女性体脂肪を落とすまでにはどれくらいかかるの？
ようじゅ今回はそんな疑問に答えます。
- 1日に落とせる脂肪量はせいぜい50-70g
- 効果が見えるまでにかかる時間は約3ヶ月
- 実際の体重の減り方を知らないとほぼ確実に挫折する
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1日で落とせる脂肪の量はどのくらい？
体脂肪を落とすまでにかかる時間だが、鍵となるのが1日に減らせる脂肪量。
今回はこの1日に減らせる脂肪量から概算してみよう。
理論的な最大値は...？
ここで体脂肪に関して、1日に落とせる脂肪の量を調べた研究を紹介しよう。
- 1日に取り出せるエネルギーの限界は体脂肪1kgあたり69kcal（290kJ）
- 体脂肪1kgあたりで考えると9.5gほど
この研究は体脂肪の酵素限界について調べた研究。
実は1日に燃やせる脂肪量の限界というのは、酵素というものの働きに依存している。
ようじゅ体脂肪を分解する働きがある酵素ですが、この酵素の数も有限なのでその働きには限界があります
この酵素の働きの限界を調べた研究が先ほどの研究で、この研究によると1日に取り出せるエネルギーの限界は体脂肪1kgあたり69kcal。
女性体重1kgあたりじゃなくて体脂肪1kgあたりなの？
ようじゅ酵素が存在するのは体脂肪の組織。なので引き出せる脂肪の限界量は体脂肪量に依存するというわけです
このペースで脂肪を落としたときにかかる時間
中肉中背の人がこのペースでダイエットした場合にかかる時間を概算してみよう。
実際に各男女が限界に落とせる体脂肪の量は下記のようになる。
女性のほうが体脂肪率が高いので、実は体に存在する体脂肪の絶対量という意味では男女にそこまでの差はない。
なのでどちらも燃やせる脂肪の限界量という意味では同じくらいの数値に落ち着く。
ちなみに右側の図は平均的な男女の体型（の目安）だ。
これらの人がおおよそ体重の10%を落とし、下記のようなすっきりとした痩せ型体型になるまでにかかる時間は下記のようになる。
理論上はMAXの値で体脂肪を落としたと仮定すると、おおよそ1-2ヶ月ほどで体脂肪を落とせる計算になる。
週あたり0.5-1.0%/体重で落ちる脂肪
先ほどの計算は理論的な最高ペースだが、実際はもう少し遅めのペースで減量したほうが良い。
というのも、速すぎるペースで減量するよりも遅めのペースで減量したほうが筋肉ではなく脂肪が燃えることが報告されているから。
アスリート24人を対象にした研究で、2つのグループに分かれて4-12週間のダイエットをしてもらった
- 減量スピードゆっくり：週あたり0.7%/体重の減量
- 減量スピードはやめ：週あたり1.4%/体重の減量
結果は下記の通りで、ゆっくり減量した方が多くの筋肉を残して脂肪を落とした。
この研究を見て分かるように、ゆっくり減量したグループのほうが筋肉量を保ち脂肪は落とせたという結果に。
ようじゅちなみにこの研究では早めグループの実際のスピードは1.0%/体重と報告されていることから、エビデンスベースの世界では0.5%-1.0%/体重が良いと言われています
このペースで落としたときにかかる時間
それではこのペースで落とした時に実際の減量にかかる時間を、先ほどと同じ条件で試算してみよう。
どちらの場合も、およそ3ヶ月くらいで体重の10%を落とし痩せ型になることがわかる。
これはあくまで中肉中背から痩せ型になるまでの時間。
もっと細い体型やスタートが肥満の場合、もう少し時間がかかると思っておいたほうがいいだろう。
