体脂肪が落ちるまでにかかる時間

1日で落とせる脂肪の量はどのくらい？

体脂肪を落とすまでにかかる時間だが、鍵となるのが1日に減らせる脂肪量。

今回はこの1日に減らせる脂肪量から概算してみよう。

理論的な最大値は…？

ここで体脂肪に関して、1日に落とせる脂肪の量を調べた研究を紹介しよう。

この研究は体脂肪の酵素限界について調べた研究。

実は1日に燃やせる脂肪量の限界というのは、酵素というものの働きに依存している。

この酵素の働きの限界を調べた研究が先ほどの研究で、この研究によると1日に取り出せるエネルギーの限界は体脂肪1kgあたり69kcal。

このペースで脂肪を落としたときにかかる時間

中肉中背の人がこのペースでダイエットした場合にかかる時間を概算してみよう。

実際に各男女が限界に落とせる体脂肪の量は下記のようになる。

女性のほうが体脂肪率が高いので、実は体に存在する体脂肪の絶対量という意味では男女にそこまでの差はない。

なのでどちらも燃やせる脂肪の限界量という意味では同じくらいの数値に落ち着く。

ちなみに右側の図は平均的な男女の体型（の目安）だ。

これらの人がおおよそ体重の10%を落とし、下記のようなすっきりとした痩せ型体型になるまでにかかる時間は下記のようになる。

理論上はMAXの値で体脂肪を落としたと仮定すると、おおよそ1-2ヶ月ほどで体脂肪を落とせる計算になる。

週あたり0.5-1.0%/体重で落ちる脂肪

先ほどの計算は理論的な最高ペースだが、実際はもう少し遅めのペースで減量したほうが良い。

というのも、速すぎるペースで減量するよりも遅めのペースで減量したほうが筋肉ではなく脂肪が燃えることが報告されているから。

結果は下記の通りで、ゆっくり減量した方が多くの筋肉を残して脂肪を落とした。

この研究を見て分かるように、ゆっくり減量したグループのほうが筋肉量を保ち脂肪は落とせたという結果に。

このペースで落としたときにかかる時間

それではこのペースで落とした時に実際の減量にかかる時間を、先ほどと同じ条件で試算してみよう。

どちらの場合も、およそ3ヶ月くらいで体重の10%を落とし痩せ型になることがわかる。

これはあくまで中肉中背から痩せ型になるまでの時間。

もっと細い体型やスタートが肥満の場合、もう少し時間がかかると思っておいたほうがいいだろう。

実際には段階的に落ちるから心が折れる

このように中肉中背からある程度スッキリした体型になるまでですら長期戦が予想されるダイエット。

ここで重要なのが実際の体重の落ち方を知ること。

というのも実際の体重減少というのは非常にヒトのやる気を削ぐようにできているから。

理想としては毎日少しずつ体重が落ちてくれればいいのだが、実際は体重が変動するうえに停滞と急激な下降を繰り返す。

仮に正しくカロリー計算ができていたとしても、体重は徐々には減ってくれない。

1日単位で見れば体重が増える時もあるし、数日間の平均という意味でも結果が数字に反映されるまでに時間がかかるのだ。

このようになる原因として考えられているのが、水を引き込むWoosh効果というもの。

実は細胞は自身の体積を一定に保つため、水を引き込む作用があるのだ。

そしてそれが数日間〜数週間続いた後、とうとう細胞が同じ体積を保てなくなって水が抜ける。

最終的にある日、体重が1-2kgズドンと落ちるのだ。

この事実を知らないと、体重が少し戻っただけで「ダイエット法が間違っている！」「もう頑張っても無駄だし好きなだけ食べよう」と心が折れる可能性が高い。

ネガティブな感情は全て受け入れる

そして長期戦となるダイエットで重要なこと。

それはこのようなネガティブな感情や、やる気がないときの対処法。

長期戦のダイエットではやる気がないときなど日常茶飯事。

ここでの対応を間違えるとダイエットでは勝ち抜けないのだ。

やる気を出すのは愚策

まずやる気がない時にやりがちなのが「やる気を出すコンテンツ」を消費すること。

例えばムキムキのマッチョが筋トレしている動画や、憧れのK-POPアイドルの画像を眺めるなどだ。

このやる気への対処法は誰もが一度くらいはしたことがあるだろう。

しかし実際にこの方法ではやる気は出るものの結果に繋がらない可能性が高い。

もちろん行動なくしてダイエットは成功しない、つまりダイエットとしては失敗に近づくのだ。

この研究では、運動で得られる結果に着目した「やる気を出した」グループと、運動という行為そのものを楽しむ「行為を楽しんだ」グループに分けられた。

その上で事前に「これだけ運動しよう」と計画してもらい実際の行動量を調べたところ、下記のような結果に。

まず「やる気を出したグループ」だが、計画量はグループ最多の45分超え。

一方で「行為を楽しんだ」グループは計画量は少なめの35分ちょい。

しかし実行量に着目して見ると面白いことがわかる。

「やる気を出したグループ」の実際の行動量は35分にも満たないのに対して、「行為を楽しんだグループ」は実際の行動量は40分ちょい。

つまりやる気を出しても計画量が増えただけで、実行量にはむしろマイナスの影響があったのだ。

結果だけに注目してしまうと「やっても効果が得られない＝無駄」という感情が強くなり、行動には結びつかないのだ。

感情を受け入れられる人のほうがダイエットに成功する

それではやる気がない時、ひいてはネガティブな感情が浮かんできた時はどうすればいいのか。

答えは単純で、感情を受け入れつつも淡々とダイエットを行えばいい。

片方のグループには典型的なカロリー制限をしてもらった。

その一方で、もう片方のグループには受容マインドを育んでもらった。

いわば認知行動療法的な考えを取り入れ、感情（認知）と行動を切り離す訓練をしてもらったのだ。

例えば食欲を感じたときは「自分はお腹が空いているなー」と感情は受け入れた上で、”実際に食べてしまう”という行動はしないでもらった。

そして６ヶ月のダイエット後と、さらに６ヶ月後のフォローアップで体重を測定したところ下記のような結果に。

受容マインドを育てたグループの方が体重が落ちたうえに、リバウンドもしなかったのだ。

感情そのものを否定しようとすると、逆に強く心に刻まられるのが人間心理というもの。

感情は受け入れつつも、行動は支配されないようにすることが重要なのだ。

それでも体重が停滞しまくるときに考えられること

感情を受け入れて淡々とダイエットをする。

そうしてダイエットを続けさえすれば、どのような方法であろうともいずれは体重という数値に反映される。

マイナスカロリーが作り出せていない

カロリー制限がうまくいかない理由…それは単純にマイナスカロリーを作り出せていないという可能性があります。

ヒトは自分のことをそんなに食べてないし運動していると思い込んでいる

というのも、研究では多くの人が自分の摂取カロリーを過小評価しているだけでなく、消費カロリーは過大評価していることが報告されている。

自分はこんなに過小評価も過大評価もしていない！と思うかもしれないが、ヒトはわりかし自分の都合のいいように現実を捻じ曲げる傾向があるのは覚えておいて損はないだろう。

運動を加えただけでは痩せない可能性が高い

「筋トレだけで痩せる！」

そんな風に一世を風靡した（？）研究があるが、実際は筋トレだけで痩せるというにはいささか問題がある内容。

この研究では体脂肪が0.55kg減少したことが報告されたが、この値は実験期間が４週間以上の研究たちから得られたもの。

1ヶ月もダイエットもして0.55kgしか体脂肪が減らないというのは減量ペースとしてはかなり遅く、ほとんどのヒトは気づくことが出来るかどうかすら怪しいだろう。

そのうえヒトには運動を増やしたとしても”無意識に”食べる量を増やすという性質があるため、実際には運動をしても痩せない可能性すらある。

しかし実際に6ヶ月の結果を見てみるとグループ❶は体重が一切減らず、グループ❷は計算を大きく下回る1.6kgの減量に終わった。

なぜ計算値を下回る減量しか達成できなかったのか。

それは摂取カロリーがグループ❶で90kcal、グループ❷で123kcal増えていたから。

しかも重要なのは、被験者が食べる量が増えていないことに無自覚だったこと。

確かに90kcalというのは茶碗のご飯でいう半分ほど。

つまり運動をちょっと加えただけでは、その分のカロリーは無意識に埋め合わされてしまう可能性が高い。

運動だけで痩せるのは不可能ではないですが、効率という面ではあまり良くない。

そもそもカロリー計算がうまくいっていない

カロリー計算は「消費カロリー＞摂取カロリー」と理論こそ単純なものの、実際はテクニカルで難易度が高い。

実際のカロリー制限には失敗しがちなポイントがあるので、いくつか紹介しておこう。

日本人は基礎代謝を高く見積もりすぎている

まずありがちなミスが、基礎代謝を高く見積りすぎているパターン。

というのも日本にある基礎代謝計算サイトでよく使われるハリス・ベネディクト方程式は、日本人の基礎代謝を過大評価してしまうことがわかっているから。

そして同じく2011年の研究ではGanpule方程式が最も正確に基礎代謝を予測し、体重による誤差も小さかったことが判明している。（男性+28kcal、女性+10kcal）

日本人の基礎代謝を計算するとき、ハリスベネディクト方程式を使うと基礎代謝を高く見積りすぎて思ったよりマイナスカロリーになっていないという事態になりがち。

運動を過大評価している＝代償効果を見落としている

そしてもうひとつありがちなのが、運動を過大評価しているパターン。

そう思う気持ちはわかりますが、運動量がかなり多いとしてもそこまで1日全体の消費カロリーは多くない可能性があります

というのも、運動でのカロリーを積めば積むほど、他の部分での消費カロリーが削減されてしまうからだ。

運動量が多い人を調べた結果、運動量が増えるにつれて1日の消費カロリーは上がるが、その効果は頭打ちになることがわかった。

多くの人は左側のように運動すればするほど1日の消費カロリーも上がると思うが、実際は右側のように１日の消費カロリーは無限に上昇するわけではない。

実際には運動していないときに体がだるくなり座りたくなるなど、NEAT（運動以外での消費カロリー）が減ることで運動を追加した効果は打ち消されてしまうのだ。

代謝適応を考えてカロリーを計算しなおしていない

そしてカロリー制限失敗あるあるの三つ目が、カロリーを再計算し直していないパターン。

というのもカロリー制限を続けていくと代謝適応が起こって消費カロリーというものは下がる。

これはやや極端な例だが、例えば肥満の人が大幅にダイエットした場合は消費カロリーが851kcalも減少することがわかっている。

とはいえ多かれ少なかれ代謝適応が起こり、ダイエットが進んでいくにつれて消費カロリーが下がっていくのは事実。

カロリー収支を再計算しなければ「消費カロリー＞摂取カロリー」だったものもいずれは「消費カロリー＝摂取カロリー」となってしまい、ダイエットは停滞してしまうのだ。

心が折れたときは…ダイエットブレイクで英気を養う

このような罠を避けつつ正しいカロリー制限を続けていけば、そのうち数字に反映される日が来る。

とはいえ誰しも人間であれば、ダイエット中に「もうどうしても無理だ！」という瞬間が来るはず。

そんな時はダイエットブレイク＝数週間のダイエットブレイクで英気を養うのがおすすめ。

そして実際に５ヶ月後（ダイエット終了時）と11ヶ月後（フォローアップ）で体重を測定したところ、以下のような結果に。

グループ	5ヶ月後の体重減少量	11ヶ月後の体重減少量
コントロール	-8.2 ± 3.7kg	-7.3 ± 5.1kg
長期間の休憩	-7.0 ± 5.0kg	-6.5 ± 5.9kg
短期間の休憩	-8.2 ± 6.3kg	-8.4 ± 8.2kg

2週間の休憩を3回もとったグループはぶっ続けグループと同じくらい痩せたどころか、リバウンドしづらかったことが判明したのである。

ダイエットというのは長期戦。

数週間も休んだらダイエットが無駄になると思うかもしれないが、実際は無駄になるどころかプラスになる。

さらに他の研究では、ダイエットブレイクで脱抑制（＝ダイエット中についドカ食いしちゃうこと）のスコアが下がったことも報告されている。

ダイエットがあまりに辛い時、無理に強行しようとするとドカ食いからのどうにでもなれ効果でリバウンドしてしまう可能性が高い。

仮にダイエットブレイクを入れまくってダイエットに１年かかったとしても、その後数年間理想の体型で過ごせるなら安いもの。

迷わずダイエットブレイクを入れて、しばしの休息を楽しむのがいいだろう。

まとめ：ダイエットは長期戦

今回は体脂肪が落ちるまでにかかる時間をまとめた。

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