禁止するより毎日食べるほうが痩せる!?甘いものの対処法

そんなとき、我慢しようとして我慢できるなら苦労はしない。

むしろ我慢しようとして、ドカ食いに走ったことがある人もいるだろう。

実はこれ、人間の心理的にごく自然な現象。

そう思う気持ちもわかりますが、実際に我慢しようとして失敗してる人が多いのではないでしょうか。

それなら我慢ではなく逆に毎日食べると決めるほうが正解だったとしても不思議ではないと思います。

毎日少量を食べる習慣でリバウンドしなかった

結論から言うと、甘いものの対処法でおすすめなのが、“毎朝デザートを一つ食べる”と決めてしまうこと。  

つまり、朝(または昼)ご飯に必ず甘いものを食べること。

実は禁止するより毎日の習慣として固定化したほうが痩せることがわかっています。

実際の食事の構成は下記のようになっています。

女性

食事	高炭水化物群 (HCb)	低炭水化物群 (LCb)
朝食	600 kcal / C 60g / P 45g / F 20g	300 kcal / C 10g / P 30g / F 16g
昼食	500 kcal / C 10g / P 70g / F 20g	500 kcal / C 10g / P 70g / F 20g
夕食	300 kcal / C 8g / P 45g / F 10g	600 kcal / C 16g / P 90g / F 20g
合計	1400 kcal / C 78g / P 160g / F 50g	1400 kcal / C 36g / P 190g / F 56g

男性

食事	高炭水化物群 (HCb)	低炭水化物群 (LCb)
朝食	600 kcal / C 60g / P 45g / F 20g	300 kcal / C 10g / P 30g / F 16g
昼食	600 kcal / C 12g / P 84g / F 24g	600 kcal / C 12g / P 84g / F 24g
夕食	400 kcal / C 11g / P 60g / F 20g	700 kcal / C 19g / P 105g / F 23g
合計	1600 kcal / C 83g / P 189g / F 64g	1600 kcal / C 41g / P 219g / F 63g

どちらもカロリーは同じだが、高炭水化物群のほうが朝に糖質を摂っている分、糖質量は多め。

低炭水化物群は糖質が控えめな分、高炭水化物群よりもたんぱく質量が多くなっている。

そして、この研究で特徴的なのは、毎日朝に下記から選ばれたデザートを用意しているということ。

• チョコレート
• クッキー
• ケーキ
• アイスクリーム
• チョコレートムース
• ドーナツ

この２グループで16週間の減量期間後に16週間の追跡調査をしたところ、次のような結果になった。

実験期間中の体重減少は同じくらいだったが、追跡調査期間で低炭水化物群は体重が増加。

一方で、高炭水化物群は追跡調査期間も体重が減少し続けた。

なぜこのようなことが起こるかというと、”渇望”のレベルで対象的なことが起こったから。

• 減量期間終了後と追跡調査完了後、低炭水化物グループは甘いものへの渇望スコアが増加していた
• 一方で、高炭水化物グループは甘いものへの渇望スコアが低かった

しかも、この研究ではベースラインの渇望スコアはどちらも同じだったことが報告されている。

つまり、甘いものを毎日食べるとしたほうが甘いものへの渇望に悩まされなくて済むのだ。

この毎日少量だけ食べる戦略をインクルージョン（inclusion）戦略というが、これは渇望をうまく制御できることが他の研究でも示されている。

ちなみにどのくらいの頻度で食べていたかというデータも載っている

• 1日に2-3回→6人
• 週に4-5回→5人
• 週に1-3回→5人

ダイエット中といえば、「甘いものは食べない！」となりがち。

だが実際にはこのように、実は毎日少量食べるほうが食欲を制御しやすく、痩せる傾向にある。

チョコレートを禁止したところ、むしろ食べる量が増えた

逆に、完全に排除しようとして食欲が暴走した例も報告されている。

フェーズ	厳しいダイエット	IIFYM	ポイント
ダイエット期（10週間）	脂肪 −3.2 kg	脂肪 −2.3 kg	どちらも同程度に脂肪が減少
追加調査期（10週間）	体重 +1.1 kg（リバウンド）	体重 ±0 kg（維持）	厳格群はリバウンド、IIFYMは維持

このように完全に排除しようとする戦略をexclusion（完全排除）戦略という。

意外かもしれないが、この完全排除戦略よりもinclusion（少量許可）戦略のほうが長期的には成功しやすいことがわかっているのだ。

現在の自分と未来の自分を重ねられる人のほうがうまくいく

自分も完全排除しないで少量を食べるという戦略を取っているが、それでもつい食べすぎてしまいそうになることは少なからずある。

そんなときは「現在の自分の延長線上に未来の自分がある」ということが意識するといい。

実際にこのように考えたことがある人は多いのではないだろうか？

• 「今は忙しいから時間ができたらやろう」
• 「今月は厳しいけど、来月は払えるからクレジットカードで払おう」

しかし、実際は”時間があるとき”など来ないし、来月も同じように給料を使い切ってカツカツの生活をしているもの。

未来を楽観視する傾向はダイエットでも同じ。

なぜか今日我慢できなくても、明日からの自分はダイエットを完璧にこなせると考える。

このように未来の自分は今の自分より意志力が強いし、時間もお金もあると考えるのがヒトなのだ。

現在と未来の自分が重なっているほど、将来のための選択をしやすい

逆に、未来の自分を現在の自分と重ねている人ほど”長期的に好ましい選択”を取ることがわかっている。

左上から右下にいくにつれて、現在の自分と未来の自分が重なっている。

この重なりが大きい人ほど、将来のために貯蓄したり健康な行動を取ったり可能性が高い。

つまり未来のための行動をとるのだ。

実際に研究では、自分の写真を老けさせたアバターと実際に会うことで、被験者が未来のための選択（退職金口座への貯蓄）を取る傾向が高まったことが報告されている。

老けた自分のアバターで意志力が強くなる話は有名なので、聞いたことがある人も多いはず。

結局は未来の自分というのは今の自分の延長線上にある。

明日になって急に何もかもできるスーパーマンになるわけではない。

今日あることは明日もある

要は、明日も明後日もそのまた次の日も、実際は今日と同じ選択肢をとる可能性が非常に高い。

実際に「スタンフォードの人生を変える教室」という本の中に自制心を高める面白い方法があったので紹介しよう。

この本に、行動経済学者のラクリンの助言として「タバコを吸うなら毎日同じ本数」を吸うように指示すると、禁煙を促さなくても喫煙量が減少するというエピソードが載っている。

この戦略がなぜ効くかというと、「明日からやればいいや」という言い訳ができなくなるから。

毎日同じ本数を吸うということは、今日一箱吸えば、明日も一箱吸わなければならない。

そしてその次の日も、さらに次の日も一箱吸う…そのように考えたとき、ヒトは毎日一箱吸うことによる健康への影響を無視できなくなるのだ。

つまり「明日から頑張れば今日だけ吸ってしまおう」という言い訳ができなくなるのだ。

これはつい甘いものが食べたくなったときも同じ。

ヒトはつい「今日だけケーキを食べて明日から頑張ろう」と考えがち。

そんなときは、一度立ち止まって「今日食べ過ぎたら明日も食べすぎる。そんな毎日を繰り返したら1ヶ月後、半年後にはどんな体型になっているわけ？」と自分に問いかけてみよう。

これだけでも未来との重なりが増えて、自制心が強くなるはず。

そしてインクルージョン戦略と組み合わせれば意外と「どうせ明日も食べるんだから、明日食べよう」となるはず。

ヒトは”先延ばし”が得意な生き物。

食べないように我慢しようというのは難しいが、明日食べようなら意外と我慢できたりする。

まとめ

今回は甘いものの対処法についてまとめた。

参考文献

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関連文献

7. Zhu R, Fogelholm M, Larsen TM, Poppitt SD, Silvestre MP, Vestentoft PS, et al. A high-protein, low glycemic index diet suppresses hunger but not weight regain after weight loss: Results from a large, 3-years randomized trial (PREVIEW). Front Nutr. 2021;8: 685648.

8. Anton SD, Gallagher J, Carey VJ, Laranjo N, Cheng J, Champagne CM, et al. Diet type and changes in food cravings following weight loss: findings from the POUNDS LOST Trial. Eat Weight Disord. 2012;17: e101–8.

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10. Allameh SA, Mokhtari Z, Hosseini E, Askari G. Effects of mindfulness-based interventions on food craving in adults: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. BMC Psychol. 2025;13: 1022.

11. Dalton M, Finlayson G, Walsh B, Halseth AE, Duarte C, Blundell JE. Early improvement in food cravings are associated with long-term weight loss success in a large clinical sample. Int J Obes (Lond). 2017;41: 1232–1236.