健康・体型改善・脳機能改善。全てを手にいれる超効率的筋トレ法

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健康という意味では有酸素運動と筋トレを両方する必要がある

というのも筋トレと有酸素運動を組み合わせることで様々な病気のリスクを抑え、死亡率を低下させることができるとわかっている。

筋トレと有酸素運動の組み合わせで死亡率が低くなる

結果としては下記の通りで、一言で言えば筋トレもしている上に散歩もしているし、たまにはランニングやHIITなどの高強度の有酸素運動もしている人が一番死亡率が高かったのだ。

それもそのはず、筋トレと有酸素運動では得られる健康効果が異なることがわかっているからだ。

筋トレで予防できるもの

まず筋トレで予防できるものだが、これは骨粗鬆症や転倒など筋骨格の衰退が関係している病気。

特に高齢者にありがちなのが、筋肉の萎縮による転倒と骨粗鬆症のコンボによる骨折。

ちょっとした転倒で骨が折れてしまい、その後動けなくなってしまったりするのだ。

筋トレはこの問題を防止するうってつけの方法で、骨を強くすることで骨折を防ぐだけでなく、筋肉を増やすことで転倒そのもんを防ぐこともできるのだ。

有酸素運動で予防できるもの

それでは有酸素運動はやらなくていいのかというとそういうわけではない。

有酸素運動によって心血管系を鍛えることによって、脳卒中や心筋梗塞などの病気を予防することができるのだ。

心血管系を鍛えて心臓や血管の病気リスクを減らすという意味では、有酸素運動の右に出るものはいない。

様々な病気のリスクに備えるという意味では筋トレと有酸素運動の両方をやる必要がある。

運動は脳にもいい

そして「運動は脳にいい」というのが常識になりつつあるが、そういった点でも有酸素運動と筋トレの両方をしたほうがいいという証拠がある。

詳細な結果は下記の通り。

• 筋トレと有酸素運動では改善できる脳機能が若干違う
• 頻度は週１からでも脳には良い効果がでる
• 強度は有酸素運動、筋トレともに低すぎると効果がない
• （脳機能へのポジティブな効果が約束されているのは60歳以上の高齢者）

このように脳機能という意味でも筋トレと有酸素運動ではカバー範囲が異なる。

そういった意味でもやはり有酸素運動と筋トレは両方行った方がいいだろう。

読者には筋トレ好きも多いと思うが、実は脳の老化を防ぐという意味では筋トレよりも有酸素運動のほうが効果が良さげ。

実際に有酸素運動体力がある人の方が脳がボケないし萎縮しないという研究がある。

健康・脳・体型改善に効く筋トレ法の実践例

それでは健康も脳機能改善も体型改善も狙いたい…そんなときのプログラム例を紹介しよう

プログラム①有酸素運動と筋トレの両方を取り入れる

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
筋トレ	筋トレ	有酸素運動	筋トレ	筋トレ	有酸素運動	オフ

有酸素運動がわりと好きな人、トレーニングの時間を存分に取れる人は有酸素運動を取り入れる方が早い。

とは言え、有酸素運動は絶対にしたくない人や時間的に有酸素運動をするのは厳しい場合もあるだろう。

そんなときは筋トレだけで済ます方法もなくはない。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
上半身	下半身	オフ	下半身	上半身	オフ	オフ

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これでは有酸素運動のメリットが得られないのでは？

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有酸素運動効果も狙う！スーパーセット２分割筋トレ法

スーパーセットの２大メリット

スーパーセットというのは２種類（以上）のエクササイズを交互に行うというもの。

個人的にこのスーパーセットには２つのメリットがある（と思っている）。

まず第一のメリットは時短になること。

胸のエクササイズをした後、胸の休憩時間中に背中のエクササイズをすることができるので休憩時間を圧倒的に短縮することができる。

筋トレというのは休憩時間が占める割合がかなり大きいので、スーパーセットはかなり時短になるというイメージを持っている人も多いはず。

スーパーセットというのは休憩時間なしで次々に様々なエクササイズをこなす。

休憩時間がないので心拍数が上がる…すなわち筋トレを有酸素運動化することができるのだ。

筋トレをスーパーセットで有酸素運動化する…これが時短かつ健康にも脳にもいい筋トレほうになる。

上半身の筋トレ例

ということでここからは筋トレを実際にどういうふうに進めていくかの例を見ていこう。

まず上半身の日に最低限やるべきスーパーセットは２つ。

1. 体と垂直方向のプッシュ/プル
2. 体と水平方向のプッシュ/プル

まず一つ目の体と垂直方向のプッシュ/プルというのは、簡単に言えば前に押す動作と前から弾く動作のスーパーセットになる。

例えばベンチプレスとベンとオーバーローのスーパーセットなどが該当する。

そして二つ目が体と水平方向のプッシュ/プル。

これはオーバーヘッドプレスとチンニングのスーパーセットなどが該当する。

最低限という意味ではこの２つのスーパーセットで十分。

余裕があって腕のエクササイズも独立してやりたい！という人は腕のエクササイズもスーパーセットで行うのがいいだろう。

ダンベルカールとトライセップスエクステンションのスーパーセットでも、EZバーカールとフレンチプレスのスーパーセットでも内容はなんでもいい。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットを行うのがいいだろう。

下半身の筋トレ例

下半身の筋トレはスクワットを中心に組んでいくのがおすすめ。

というのもスクワットは有酸素運動的な性質が強く、スーパーセットにするまでもなく心肺機能を鍛えることができるから。

後々出てくるが、有酸素運動で放出される脳にいい物質であるBDNFもスクワットでは放出されやすいことが報告されている。

有酸素運動のメリットを取るという意味でも、スクワットは単体でも優秀な種目と言えるのだ。

そこから余裕があれば、さらにレッグエクステンションとレッグカールのスーパーセットなどを行うのがいいだろう。

脳に効く筋トレの極意

２分割でのスーパーセットをおすすめしたが、ここで気になるのが重量設定や追い込むかどうか。

実は脳にいい筋トレという意味ではちょっとしたコツがあるので、その概要を紹介しよう。

中強度の筋トレで認知機能が改善した

実際に最近のメタ分析では、中強度の筋トレが最も認知機能へ良い影響を及ぼす可能性が高いことが報告されている。

低強度や高強度は41-57%ほどの研究が認知機能を改善したのに対して、中強度は70%以上の研究が認知機能にプラスの結果を報告している。

低強度では負荷が低すぎる（ラクすぎる）し、高強度では心肺機能にそこまで負荷を与えることができない。

BDNFで見ても「中強度・追い込む・コンパウンド種目」が脳に良い

実際に運動が脳に良い影響を及ぼすメカニズムとされているのが、運動によるBDNF（脳由来神経栄養因子）の増加。

実はこのBDNFというのは、元々筋トレではなく有酸素運動で放出されることが発見されたもの。

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ここでBDNFが出る筋トレの条件を探るために、研究をいくつか並べてみよう。

研究	運動後のBDNF	強度	追い込む	エクササイズ
Yarrow et al (2010)　[15]	↑	–	○	スクワットやベンチプレス
Church et al (2016)　[16]	↑	3-5RM	○	スクワットやベンチプレス
		10-12RM
Marston et al (2017)　[17]	→	5RM	○	スクワットやベンチプレス
	↑	10RM
Lira et al (2020)　[18]	↑	10RM	○	全身法
	↑			分割法（上半身）
	↑			分割法（下半身）
Quiles et al (2020)　[19]	高強度＞中強度	2-6RM	0-3RIIR	スクワットやベンチプレス
		8-12RM	>5RIR	スクワットやベンチプレス
Johnson et al (2020)　[20]	↑	80%1RM	○	スクワットやベンチプレス
Goekint et al (2010)　[21]	→	–	–	マシン
Correia et al (2010)　[22]	→	10RM	–	マシン

結論を言ってしまうと、BDNFが出る確率が一番高いのは下記の条件。

• 強度が中強度であること
• 追い込む筋トレであること
• マシンではなくコンパウンド種目であること

実はこの条件が筋トレを一番（心拍数的に）キツくする。

有酸素運動的な要素を強くするので脳にいいBDNFも多く出るのだ。

BDNFが出るのも全身トレーニングor下半身トレーニング

実際に有酸素運動色が強い全身や下半身の筋トレは上半身に比べてBDNFの放出も多いことが報告されている。

• 2020年の研究 [18]
  • 全身 vs 分割でBDNFへの影響を調べた
  • 条件間で有意差なし
    • 効果量は全身1.4、下半身0.75、上半身0.33

ちなみにBDNFだけではなく、運動後に放出されるカテコールアミンも脳にいいとされている。

実際に運動によるカテコールアミンの放出とそれに伴う覚醒度の上昇はワーキングメモリや記憶の定着にいいとされていることも付け加えておく。 [23]

まとめ

今回は最小限の努力で最大限の利益を得る筋トレ法についてまとめた。

おまけ：急性の運動で記憶力が改善する？

• 2019年のメタ分析 [24]
  • 有酸素運動が急性的に記憶力へ与える影響を調べた
  • 運動する時期によって４種類に分類
    • 記憶エンコード前（記憶前）
    • 記憶エンコード中（記憶中）
    • 早期統合中（記憶してから４時間以内）
    • 後期統合中（記憶してから４時間以上経過）

この研究は記憶前や記憶中、記憶後に運動をすることで記憶力が変わるか？を調べたもの。

• 記憶前の運動
  • 若者は記憶前の運動で増強される
  • 老人は記憶前の運動は逆効果
• 記憶中の運動
  • 全ての条件でマイナス
• 記憶後の運動
  • 高強度＆長時間が一番よい

2018年のメタ分析	記憶前	記憶中	記憶後４時間以内	記憶後４時間以上
被験者の属性
若者	＋		＋
高齢	−
混合	＋	−	＋
エクササイズの特徴
低強度			−
高強度	＋		＋
短時間		−		＋
長時間			＋
サイクリング	＋		＋
記憶の種類
短期記憶			＋
長期記憶	＋	−		＋

もし若年者であれば、運動は記憶したい物事の後でも前でもOK。

しかし高齢者であれば記憶したい物事の前に運動をするのはNG。

これは単純に体力の問題で、記憶前に運動をすることによる疲労がメリットを上回るからと言われている。

最後に詳しい結果も載せておくので、気になる人は参考までにどうぞ。

参考文献

1. López-Bueno R, Ahmadi M, Stamatakis E, Yang L, Del Pozo Cruz B. Prospective associations of different combinations of aerobic and muscle-strengthening activity with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2023;183: 982–990.

2. Hong AR, Kim SW. Effects of resistance exercise on bone health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33: 435–444.

3. Mcleod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. J Sport Health Sci. 2024;13: 47–60.

4. Benichou O, Lord SR. Rationale for strengthening muscle to prevent falls and fractures: A review of the evidence. Calcif Tissue Int. 2016;98: 531–545.

5. Lavie CJ, Ozemek C, Carbone S, Katzmarzyk PT, Blair SN. Sedentary behavior, exercise, and cardiovascular health. Circ Res. 2019;124: 799–815.

6. Balducci S, Sacchetti M, Haxhi J, Orlando G, D’Errico V, Fallucca S, et al. Physical exercise as therapy for type 2 diabetes mellitus: Exercise as Therapy for Type 2 Diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2014;30 Suppl 1: 13–23.

7. Kramer SF, Hung SH, Brodtmann A. The impact of physical activity before and after stroke on stroke risk and recovery: A narrative review. Curr Neurol Neurosci Rep. 2019;19: 28.

8. Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis: A meta-analysis. JAMA. 2009;301: 2024–2035.

9. Zhang M, Jia J, Yang Y, Zhang L, Wang X. Effects of exercise interventions on cognitive functions in healthy populations: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2023;92: 102116.

10. Oberlin LE, Wan L, Kang C, Romano A, Aghjayan S, Lesnovskaya A, et al. Cardiorespiratory fitness is associated with cognitive function in late adulthood: baseline findings from the IGNITE study. Br J Sports Med. 2025;59: 167–176.

11. Won J, Tomoto T, Tarumi T, Rodrigue KM, Kennedy KM, Park DC, et al. Associations of cardiorespiratory fitness with cerebral cortical thickness and gray matter volume across the adult lifespan. J Appl Physiol. 2025;138: 473–482.

12. Huang T-Y, Chen F-T, Li R-H, Hillman CH, Cline TL, Chu C-H, et al. Effects of acute resistance exercise on executive function: A systematic review of the moderating role of intensity and executive function domain. Sports Med Open. 2022;8: 141.

13. Gold SM, Schulz K-H, Hartmann S, Mladek M, Lang UE, Hellweg R, et al. Basal serum levels and reactivity of nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor to standardized acute exercise in multiple sclerosis and controls. J Neuroimmunol. 2003;138: 99–105.

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16. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT, Jajtner AR, Townsend JR, Beyer KS, et al. Comparison of high-intensity vs. high-volume resistance training on the BDNF response to exercise. J Appl Physiol. 2016;121: 123–128.

17. Marston KJ, Newton MJ, Brown BM, Rainey-Smith SR, Bird S, Martins RN, et al. Intense resistance exercise increases peripheral brain-derived neurotrophic factor. J Sci Med Sport. 2017;20: 899–903.

18. Lira FS, Conrado de Freitas M, Gerosa-Neto J, Cholewa JM, Rossi FE. Comparison between full-body vs. Split-body resistance exercise on the brain-derived neurotrophic factor and immunometabolic response. J Strength Cond Res. 2020;34: 3094–3102.

19. Quiles JM, Klemp A, Dolan C, Maharaj A, Huang C-J, Khamoui AV, et al. Impact of resistance training program configuration on the circulating brain-derived neurotrophic factor response. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45: 667–674.

20. Johnson TK, Belcher DJ, Sousa CA, Carzoli JP, Visavadiya NP, Khamoui AV, et al. Low-volume acute multi-joint resistance exercise elicits a circulating brain-derived neurotrophic factor response but not a cathepsin B response in well-trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45: 1332–1338.

21. Goekint M, De Pauw K, Roelands B, Njemini R, Bautmans I, Mets T, et al. Strength training does not influence serum brain-derived neurotrophic factor. Eur J Appl Physiol. 2010;110: 285–293.

22. Correia PR, Pansani A, Machado F, Andrade M, Silva AC da, Scorza FA, et al. Acute strength exercise and the involvement of small or large muscle mass on plasma brain-derived neurotrophic factor levels. Clinics (Sao Paulo). 2010;65: 1123–1126.

23. Segal SK, Cotman CW, Cahill LF. Exercise-induced noradrenergic activation enhances memory consolidation in both normal aging and patients with amnestic mild cognitive impairment. J Alzheimers Dis. 2012;32: 1011–1018.

24. Loprinzi PD, Blough J, Crawford L, Ryu S, Zou L, Li H. The temporal effects of acute exercise on episodic memory function: Systematic review with meta-analysis. Brain Sci. 2019;9: 87.

25. Li Z, Peng X, Xiang W, Han J, Li K. The effect of resistance training on cognitive function in the older adults: a systematic review of randomized clinical trials. Aging Clin Exp Res. 2018;30. doi:10.1007/s40520-018-0998-6