男性体型を改善したい！
男性ついでに健康にもなりたいし、脳にもいい効果があればいいな！
ようじゅ今回はそんな人のために、最小限の努力で最大限の利益を得られる超効率的筋トレ法を紹介します
- 健康という意味では筋トレだけでなく有酸素運動もしたほうがいい
- 脳にいいという意味でも筋トレだけでなく有酸素運動もしたほうがいい
- 筋トレだけで最大限の利益を得たい場合はスーパーセットを多用する
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健康という意味では有酸素運動と筋トレを両方する必要がある
ようじゅまず第一に、健康という意味では筋トレだけでなく有酸素運動もする必要があります
というのも筋トレと有酸素運動を組み合わせることで様々な病気のリスクを抑え、死亡率を低下させることができるとわかっている。
筋トレと有酸素運動の組み合わせで死亡率が低くなる
- ３つの運動が死亡率に与える影響を調べた
- MPA：Moderate Aerobic Physical Activity
- 軽い発汗や、心拍数や呼吸が軽度から中程度上昇するレベル
- VPA：vigorous aerobic physical activity
- 大量の発汗や、心拍数や呼吸が大きく上昇するレベル
- MSA：muscle-strengthening activity
- 筋トレ
- MPA：Moderate Aerobic Physical Activity
- 対象となったのは18歳以上の健康な成人50万人
結果としては下記の通りで、一言で言えば筋トレもしている上に散歩もしているし、たまにはランニングやHIITなどの高強度の有酸素運動もしている人が一番死亡率が高かったのだ。
それもそのはず、筋トレと有酸素運動では得られる健康効果が異なることがわかっているからだ。
筋トレで予防できるもの
まず筋トレで予防できるものだが、これは骨粗鬆症や転倒など筋骨格の衰退が関係している病気。
特に高齢者にありがちなのが、筋肉の萎縮による転倒と骨粗鬆症のコンボによる骨折。
ちょっとした転倒で骨が折れてしまい、その後動けなくなってしまったりするのだ。
筋トレはこの問題を防止するうってつけの方法で、骨を強くすることで骨折を防ぐだけでなく、筋肉を増やすことで転倒そのもんを防ぐこともできるのだ。
- 2018年のレビュー「骨粗鬆症とサルコペニアの予防」 [2]
- 骨粗鬆症予防には筋トレが有効
- 骨粗鬆症予防には、骨に加わる負荷が日常生活で遭遇する負荷を上回る必要がある→筋トレが有利
- 筋肉が増える→骨格に機械的張力がかかる→骨芽細胞が活性化される（とはいえ詳しいメカニズムは不明）
- 有酸素運動は向いていない
- 有酸素運動は、骨に十分な刺激を与えることができない
- ウォーキングもたいして効果がない
- 骨粗鬆症予防には筋トレが有効
- 2024年のアンブレラレビュー「筋トレで筋肉量・筋力・身体機能が改善」[3]
- 筋トレで筋力向上・筋肥大、それに伴う身体機能改善の効果が得られた
- 転倒防止[4]
- 筋トレで転倒を防止することができる
ようじゅ筋トレは文字通り筋肉と骨を強く保つためには有酸素運動よりも圧倒的に優れていると言えます
有酸素運動で予防できるもの
それでは有酸素運動はやらなくていいのかというとそういうわけではない。
有酸素運動によって心血管系を鍛えることによって、脳卒中や心筋梗塞などの病気を予防することができるのだ。
- 心血管系の病気リスクが減る [5]
- 糖尿病の予防になる [6]
- 脳卒中を防ぐことができる[7]
ようじゅ実際に大規模なメタ分析でも、有酸素運動体力が上がると心血管系の病気での死亡率が下がることが報告されています
10万人以上を対象にメタ分析を行なったもの。
有酸素運動体力が1MET上がるごとに心血管系の病気での死亡率が13-15％低下することが判明した
心血管系を鍛えて心臓や血管の病気リスクを減らすという意味では、有酸素運動の右に出るものはいない。
様々な病気のリスクに備えるという意味では筋トレと有酸素運動の両方をやる必要がある。
