筋肥大したい人のための高強度ウォーミングアップのススメ

高強度トレーニングをするのなんてパワーリフターくらいのもんでしょ？

もしそう思っているなら、あなたは機会損失をしているかもしれない。

• 高強度トレーニングは主に筋力をつけるために行われる
• 高強度ウォーミングアップでパフォーマンスが上がる
• 高強度ウォーミングアップで筋力も上がるし筋肥大も加速する

今回は「筋肥大したい人のために「高強度ウォーミングアップ」を紹介する回です。

使用する負荷によって適応が変わる

高強度＝筋力、中強度＝筋肥大

まずこの話をするうえで知っておくべきなのが、使用する負荷によって筋肉の適応が変わるということ。

基本的には高負荷では筋力、中負荷で筋肥大、低負荷で筋持久力となっている。[1]

この理論は詳しく検証するとかなり長くなるので割愛するが、効率など様々な側面で考えるとあながち間違いでもない。

もちろん1-5RMだったら筋力向上だけで筋肥大しない、8-12RMだったら筋肥大だけで筋力が向上しないというわけではない。

しかし主な適応としてこれらの結果が得られるのは事実なのだ。

高強度トレーニングで実際に筋力が上がる

実際にこの負荷による適応の違いを示した研究を紹介しよう

• 2016年の研究[2]
  • 被験者となったのは筋トレ経験のある男性19人。週３の筋トレを８週間行なってもらった。
    • HEAVY：2-4レップできる重量で筋トレをする
    • MODERATE：8-12レップできる重量で筋トレをする

VARIABLE	HEAVY(n = 10)	MODERATE(n = 9)
Age (yrs)	22.3 (3.9	24.1 (4.5)
Height (m)	1.74 (.08)	1.77 (.04)
Weight (kgs)	84.2 (16.6)	84.4 (14.5)
RT Experience (yrs)	4.3 (4.8)	5.2 (3.4)

高強度の筋トレと中強度の筋トレで効果を測定したところ、結果は下記のようになった。

• ボリュームはMODERATEの方が多かった（56049 ± 11101 vs 25867 ± 3731 kg）
• 脚の筋肉厚さはMODERATEの方が増加した
• スクワットの1RMはHEAVYの方が向上した

OUTCOME MEASURE	HEAVY			MODERATE
	PRE-STUDY	POST-STUDY	HEDGE’S G	PRE-STUDY	POST-STUDY	HEDGE’S G
Elbow Flexors	46.7 (4.4)	48.1 (4.8) *	.28	46.9 (5.3)	49.2 (5.3) *	.42
Elbow Extensors	47.3 (8.0)	48.6 (7.2)	.17	48.4 (7.2)	49.9 (6.6) *	.21
Lateral Thigh	56.5 (5.8)	58.8 (7.1) *	.33	56.0 (4.7)	61.8 (4.7) *#	1.17

OUTCOME MEASURE	HEAVY			MODERATE
	PRE-STUDY	POST-STUDY	HEDGE’S G	PRE-STUDY	POST-STUDY	HEDGE’S G
1RMBENCH	92.7 (19.3	106.1 (18.9) *	.67	95.5 (23.8)	105.5 (26.3) *	.38
1RMSQUAT	114.5 (30.8)	148.9 (27.7) *#	1.12	119.5 (26.0)	139.4 (27.2) *	.71

• An asterisk (*) indicates a significant effect from baseline values.
• A number sign (#) indicates a significant difference between groups.

高強度のときは筋力が向上し、中強度のときは筋肥大するという理論通りの結果になった。

筋肥大も筋力も高めようとしたのがピリオダイゼーション

筋力＝筋肥大×神経適応

筋力を最大限まで高めたいパワーリフターには、筋肥大目的で筋トレをしている人にはない悩みがある。

それは複数の適応について考えないといけないということ。

というのも、筋力というのは中強度で得られる筋肥大も関係してくるし、高強度で得られる神経適応も関係してくるから。

筋肉を大きくしたいだけの人は8-12RMだけの筋トレで筋力や筋持久力がつかなくても問題はない。

ただし筋力を向上させたいとなると、筋繊維そのものを太くすることも必要だし、筋繊維一本一本を同時に動かす能力もつけなければならないのだ。

筋力を最大限高めるために開発されたピリオダイゼーション

高強度も中強度もやらなければいけないというパワーリフターの悩みを解決するべく産まれたのがピリオダイゼーション。

具体的には中負荷で筋肥大を狙う”筋肥大フェイズ”から高強度で神経適応を狙う”高強度フェイズ”に徐々に移行していくサイクルを繰り返すというもの。

サイクルの長さは数か月から１週間までさまざまで、その長さによって”線形ピリオダイゼーション”や”非線形ピリオダイゼーション”と呼ばれる。

実際にこのピリオダイゼーションは理論だけでなく、実際に筋力向上に効果があることがわかっている。

• 2017年に行われた”筋力”を調べたメタ分析[3]
  • 18件の研究を抜き出したところ、ピリオダイゼーションは非ピリオダイゼーションより筋力UPに有利だった！（効果量：0.43）

筋肥大をさせてから神経適応をさせることで、実際に筋力を最大限高めることができるのだ。

筋肥大目的で高強度トレーニングをするデメリット

ピリオダイゼーションが筋肥大にも効果的なのかは不明

筋力向上に有効なピリオダイゼーション。

しかし、筋肥大目的にも使えるのかというと実は効果のほどは不明。

• 2017年に行われた”筋肥大”を調べたメタ分析[4]
  • 13件の研究を抜き出したところ、ボリュームが同じなら”線形/非線形ピリオダイゼーション”で筋肥大効果は変わらなかった
• 2018年に行われた”筋肥大”を調べた系統的レビュー[5]
  • 12件の研究を抜き出したところ、ボリュームが同じなら”非ピリオダイションvs線形vs非線形”で筋肥大効果は変わらなかった。

なぜこのようなことになるかというと、単純に筋肥大目的なら筋力フェイズの時間が無駄になりかねないから。

筋肥大というのは筋トレをやればやるほど効果が出る”用量依存性”があるとされている。

そして高強度トレーニングには量の指標であるボリュームが稼ぎづらいという欠点があるのだ。

高強度トレーニングはボリュームが稼ぎづらい

メタ分析ではボリュームが同じならピリオダイゼーションだろうとそうじゃなかろうと筋肥大効果は変わらないという結果になっている。

しかし、実際には高強度フェイズで中強度と同じくらいボリュームを稼ぐというのは至難の業なのだ。

このことを示した2016年の研究を紹介しよう。

• 2016年の研究[6]
  • この研究では16人の被験者を対象に、８週間の筋トレ。
    • 高強度低回数：週３で”2~6レップ”を”8~10セット”行う
    • ボディビル式：週３で”8~12レップ”を”4~5セット”行う

この研究はボリュームを揃えて筋トレをしてもらい筋肥大効果を調べたもの。

• 高強度：8180kg vs ボディビル式：8280kg

実際の筋肥大効果が下記で、高強度だろうとボディビル式だろうと同じくらい筋肥大したことが示されている。

それじゃあ筋力も上がるし筋肥大もする高強度トレーニングのほうがいいのではないか？

そう思うのも不思議ではないが、現実的には話はそう単純ではない。

というのも、高強度でボディビル式と同じくらいボリュームを稼ぐには倍の時間がかかっているのだ。

• 高強度：180分 vs ボディビル式：90分

高強度トレーニングというのはレップ数が少ないので、同様のボリュームを稼ごうと思ったら必然的にセット数を重ねるしかない。

そうなるとボディビル式よりかなり”休憩時間”が多くなってしまうのだ。

筋トレで一番時間を食うのが休憩時間。

実際に毎トレーニング３時間も時間が取れる人はほとんどいないだろう。

それではやっぱり筋肥大目的なら高強度トレーニングは不要なのかというとそういうわけではない。

実は手間をほとんどかけずに高強度トレーニングを取り入れる方法がある。

しかも、ボリュームが増えるというおまけ付きで。

高強度ウォーミングアップでパフォーマンスが向上

その方法というのが、通常のトレーニングの前に高強度でウォーミングアップするというもの。

実際にそうすることでボリュームも向上することがわかっているのだ。

筋トレ前の”ダブル”でパフォーマンスが（大幅に）向上

• 2021年の研究[7]
  • 被験者となったのは1年以上の筋トレ経験がある男性10人。
  • クロスオーバーデザイン
  • 70%1RMのスクワットを４セット行ってもらった（インターバルは2分）

Age (y)	22.8 ± 2.4
Height (cm)	179.0 ± 7.7
Body mass (kg)	81.5 ± 14.3
Squat 1RM (kg)	104.6 ± 19.9
Relative squat 1RM (kg·kg−1)	1.30 ± 0.25
Experience (y)	6.2 ± 2.6
Weekly frequency training (d)	4.1 ± 0.7

この研究では高強度でウォーミングアップしてもらい、通常のスクワットを４セット行ってもらったもの。

• 高強度ウォーミングアップの内容
  • 90%1RM×2レップス×1セット→5分間休憩（RPE8-9）

ウォーミングアップで行われたのは、スクワットをたった１セットだけやるというもの。

RPEは大体8-9なので、おおよそ１回できるだけの余力を残していることになる。

そしてその後にスクワットでこなしたレップ数を計測したところ、高強度ウォーミングアップした群のほうが多くのレップ数をこなした。

• レップ数の結果
  • 高強度ウォーミングアップなし：48.8レップス [CI 95% = 38.4–59.2 レップス]
  • 高強度ウォーミングアップあり：56.2レップス [CI 95% = 43.8–68.6 レップス]

そしてこの研究では筋力（MVIC）も計測されており、その結果も高強度ウォーミングアップしたほうが有利という結果に。

• peak MVIC
  • 高強度ウォーミングアップなし：696.8 ± 131.5 [CI 95% = 602.7–790.8 N]
  • 高強度ウォーミングアップあり：765.7 ± 147.8 N [CI 95% = 660.0–871.5 N]
• mean MVIC
  • 高強度ウォーミングアップなし：623.0 ± 141.4 [CI 95% = 521.9–724.2 N]
  • 高強度ウォーミングアップあり：660.5 ± 122.1 N [CI 95% = 573.1–747.9 N]

高強度ウォーミングアップで筋力が向上するだけでなくボリュームも増加することがわかったのだ。

トリプルでもパフォーマンスが向上

そしてこの研究結果は別の研究でも再現されている。

• 2021年の研究[8]
  • 被験者となったのは筋トレ経験が1年以上の男性14人。
  • 75%1RMのベンチプレスを3セット（インターバルは1.5分）
  • 筋トレは追い込んでもらった

Age (y)	25.0 ± 3.5
Body mass (kg)	89.9 ± 16.3
Height (m)	1.77 ± 0.08
Body mass index (kg·m−2)	28.0 ± 4.0
Resistance training experience (y)	5 ± 4
Relative strength	1.14 ± 0.1

こちらの先ほどの研究と同様に筋トレ前に高強度ウォーミングアップをしてもらった。

• 高強度ウォーミングアップのプロトコル
  • 90%1RM×3レップス×1セット→10分間休憩→追い込む筋トレを３セット

異なる点としては種目がベンチプレスになっていることと、高強度ウォーミングアップの段階でがっつり追い込んでもらっているところ。

結果としは先ほどと同様ボリュームが増加し、1-2セット目はレップ数が優位に向上（P<0.05）、3セット目もほぼ有意差に到達（P=0.06）した。

この研究でも高強度ウォーミングアップを普段の筋トレ前に行うことでパフォーマンスが向上することが判明したのだ。

Post Activation Potentiationとは？

この「高強度ウォーミングアップで筋のパフォーマンスが向上する」ことは以前から知られており、専門用語で「Post Activation Potentiation（活性後増強効果）」、通称PAPと呼ばれる。

元々高強度のスクワットなどをするとスプリントや垂直飛びなどのパフォーマンスが向上することが知られていたのだが、それが近年になって筋トレにも使えるのでは？と検証されるようになってきたのだ。

• 2016のメタ分析[9]
  • PAPがスプリントやジャンプなどのパフォーマンスに与える影響を調べた

結果として、このメタ分析では高強度ウォーミングアップによってさまざまな運動のパフォーマンスが向上することが判明した。

• ジャンプ：ES=0.31
• スプリント：ES=0.50
• スロー：ES=0.28
• 上半身のバリスティックス：ES=0.23

このメタ分析はPAPについていい感じにまとめてくれているので、もう少し詳しく見てみよう。

増強と疲労のバランスでパフォーマンスが向上するかどうかが決まる

まずPAPの基本として、高強度ウォーミングアップでパフォーマンスが向上する場合もあれば、変化しないどころか低下することすらある。

というのも高強度ウォーミングアップ自体に筋の増強効果があるとはいえ、トレーニングをすることには変わりはないので疲労もたまる。

もし増強効果を疲労が上回ってしまえばパフォーマンスは低下することになる。

• 増強＞疲労＝パフォーマンス向上
• 増強＝疲労＝変化なし
• 増強＜疲労＝パフォーマンス低下

ウォーミングアップで疲労がたまりすぎるとパフォーマンスは向上しない

実際にこの現象は筋トレでも確認されており、普段のセットの前に筋トレをしすぎるとパフォーマンスが向上しないことがわかっている。

• 2020年の研究[10]
  • 被験者となったのはトレーニング経験３年以上の男性12人
  • 60%1RMのベンチプレスを3セット（インターバルは記載なし）
  • クロスオーバーデザイン。

この研究でも先ほどの研究通りベンチプレス３セットだが、高強度ウォーミングアップのプロトコルがだいぶ違う。

• 高強度ウォーミングアップのプロトコル
  • 85%1RM×3レップス×3セット（インターバルは4分）

今までは１セットやるだけのウォーミングアップでしたが、今回はがっつり３セットも行ってもらった。

その後筋トレを限界まで追い込んでもらったところ、レップ数には影響がなかったことが報告されている。

	PAP	コントロール
1セット目	25.8	25.8
2セット目	16.7	16.3
3セット目	10.9	10.0
合計	53.4	52.1

パフォーマンス向上を示した研究とは違って、この研究ではレップ数が全く変わらないという結果に。

事前にウォーミングアップをしてしまうと増強効果を疲労が上回る可能性が高い。

時間的制約を考えても、高強度ウォーミングアップは１セットだけ行うのがいいだろう。

まとめ

今回は高強度ウォーミングアップについてまとめた。

• 筋肥大目的でピリオダイゼーションを入れるべきかどうかは怪しい
• 高強度ウォーミングアップなら手間をあまりかけずにボリュームを増やすことができる

筋力に関しては”用量依存性”はなく、たくさんのセット数をこなすよりも頻度を増やすことがいいとわかっている。

高強度トレーニングを各種目前に１セットだけやることでボリュームがあがるだけでなく筋力がつく可能性も高いので、入れてみる価値はあるだろう。

ただし、１点だけ注意点がある。

それが高強度トレーニングはケガをしやすいということ。

• 2017年の研究[11]
  • ウエイトリフティング：2.4-3.3回/1000時間
  • パワーリフティング：1.0-4.4回/1000時間
• 2017年の研究[12]
  • 0.24-1回/1000時間

高重量を扱う高強度トレーニングは、ボディビル式の中強度トレーニングよりケガをしやすい。

現在ケガをしている人や関節を傷めやすい人にはおすすめできないが、そうでないなら一度試してみてはいかがだろうか。

おまけ：PAPの詳細

2016年のメタ分析ではCAとPAPの特徴について詳細に記されているので、おまけコンテンツとして掲載しておく。（R）[9]

CAで使われるのがバックスクワット

高強度ウォーミングアップで何を行うかについて、専門用語で”conditioning activity（CA）”という名前がついている。

CAとしてよく使われるのがバックスクワットで、深さを変えて実施されることが多い。

基本的にスクワットの深さを深くするほど動員される筋肉が多いので活性化量も大きくなるが、その分疲労も大きくなるという諸刃の剣になっている。

PAPによる効果の違い

ここからはPAPによる違いを見ていこう。

筋力が強い人は筋力が弱い人よりも効果が大きい

• 筋力の強い人は弱い人よりもPAPの効果が高い
• 筋トレ歴が長い人は短い人よりもPAPの効果が高い
• 筋トレ経験がない人はほぼ効果がない

CAによるPAP効果の違い

• CAのタイプは・・・
  • プライオメトリックが従来の高強度・中強度より効果が大きかった
  • アイソメトリックは負の効果だった
• CA後の休憩時間は・・・
  • 5分以上の長い休憩のほうが4分以下の休憩よりも効果が大きかった
• CAのセット数は・・・
  • 複数セットのほうがシングルセットよりも効果が大きかった
• CAの負荷は・・・
  • 最大負荷のほうがそれ以下の負荷よりも効果が大きかった

筋力の大きさによる効果の違い

• 筋力が強い・弱いに関わらず、高強度のCAは中強度のCAよりも効果が大きかった
• 浅いバックスクワットのほうが深いバックスクワットよりも効果が大きかった（筋力の弱い個人でより顕著）
• 筋力の強い被験者は5-7分後、筋力の弱い被験者は＞8分後に最大のPAP反応が現れた
• 筋力の強い被験者はシングルセット、筋力の弱い被験者は複数セットで効果が大きかった
• 筋力の強い被験者は最大負荷、筋力の弱い被験者は最大負荷以下の強度で効果が大きかった

参考文献

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9: 32.

2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Sports Sci Med. 2016;15: 715–722.

3. Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Med. 2017;47: 2083–2100.

4. Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2017;5: e3695.

5. Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Schoenfeld BJ. Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Sci Sports. 2018;33: e97–e104.

6. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, et al. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41: 699–705.

7. Conrado de Freitas M, Rossi FE, Colognesi LA, de Oliveira JVNS, Zanchi NE, Lira FS, et al. Postactivation potentiation improves acute resistance exercise performance and muscular force in trained men. J Strength Cond Res. 2021;35: 1357–1363.

8. Alves RR, Viana RB, Silva MH, Guimarães TC, Vieira CA, Santos D de AT, et al. Postactivation potentiation improves performance in a resistance training session in trained men. J Strength Cond Res. 2021;35: 3296–3299.

9. Seitz LB, Haff GG. Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: A systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2016;46: 231–240.

10. Krzysztofik M, Wilk M, Filip A, Zmijewski P, Zajac A, Tufano JJ. Can post-activation performance enhancement (PAPE) improve resistance training volume during the bench press exercise? Int J Environ Res Public Health. 2020;17: 2554.

11. Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. Br J Sports Med. 2017;51: 211–219.

12. Keogh JWL, Winwood PW. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Med. 2017;47: 479–501.

カットした関連文献

13. Tillin NA, Bishop D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med. 2009;39: 147–166.

14. Cardozo DC, de Souza Destro D. Pyramidal resistance training: A brief review of acute responses and long-term adaptations. J Bodyw Mov Ther. 2023;35: 21–27.

15. Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, Keogh J, Loenneke JP, Helms E, et al. The minimum effective training dose required for 1RM strength in powerlifters. Front Sports Act Living. 2021;3: 713655.

16. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Med. 2017;47: 2585–2601.

17. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Kolokotronis P, Gentil P, Steele J. Reduced volume “daily max” training compared to higher volume periodized training in powerlifters preparing for competition-A pilot study. Sports. 2018;6: 86.18. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50: 751–765.