筋トレはやればやるほど筋肥大する…わけではない

筋トレしている人にとって絶対に考えなければいけないセット数。

今回は”筋肥大したい人”がセット数をどのように考えるべきなのかを見ていきます。

1940-1980年代のボディビル界隈

実際の研究に入る前に、まずはボディビル界でセット数がどのように変遷してきたのかを見てみましょう。

ボディビル黎明期の1900年代前半、実はボディビルダーですら週3で全身をちょっと鍛えて終わりみたいな筋トレをしていた。

誰もが知る筋トレ界のスター”アーノルドシュワルツネッガー”。

その憧れの人でもある1950年頃に活躍したレジパークは、下記のように語っている。

多くのボディービルダーは体の部位ごとに数セットしかトレーニングしていない。自分の体が十分に発達し始めたのは部位ごとに10-20セットやり始めてからだ

実際にレジパークの時代に生きたボディビルダーは、それ以前の時代に生きたボディビルダーよりだいぶ体が発達している。

それはレジパークに言わせれば「今まではセット数が足りないから筋肉が大してつかなかった」ということになります

スプリットルーティンでセット数が爆増する

そして、このレジパークに憧れてボディビル界に入ってきたのがかの有名なアーノルド・シュワルツネッガー。

レジパークの考えを引き継いだアーノルドシュワルツネッガーの活躍もあり、この時期にセット数がめちゃくちゃ増えます

実は今あるスプリットルーティンが開発されたのもこの時代。

セット数が増えたことによって一日で全身を鍛えることが不可能となり、分割する”スプリットルーティン”が生まれたのだ。

ちなみにアーノルドシュワルツネッガーが実際にやっていた筋トレ量は1筋群20セット以上×週2-3回。

ちなみにこのハイボリューム時代にも、「筋トレはもっと少なくてもいい、週3全身鍛えるだけで十分だ！」みたいなことを言ってる人がいた。

その主張に対してアーノルド・シュワルツェネッガー本人は、「新しい科学的アプローチと銘打った旧式トレーニングでは不完全な体しかできない！」と主張。

1セット vs 複数セット

セット数が増えまくっていたボディビル界隈だが、この時代の一般人は1回1セットが普通。

１回で複数セットを行うのはあくまでボディビルダーだけで、研究者の中には「１回複数セットは１回１セットよりも効果が高いとは言えない」と主張する人もいた。

そんな中、１回１セットと１回複数セットを比較したメタ分析が登場。

この研究を含むボリューム研究で注意しなければならないことがある。

それは、セット数は基本的に”間接的に”筋肉を使ったものも含まれているということ。

たとえば上腕二頭筋にはダンベルカールだけでなくベントオーバーロウやラットプルダウンが含まれているし、上腕三頭筋にはベンチプレスやショルダープレスも含まれていることになる。

つまり、研究でいうセット数というのは、現実に換算したときにはかなり少なくなることがほとんど。

このメタ分析の結果、筋トレのセット数を増やすほど筋肥大することがわかった。

もっと具体的に言うなら、1セット＜2-3セット＜4-6セットと右肩上がりに筋肥大することがわかったのだ。

とはいえ、この研究には限界もある。

それは”用量依存性の関係”がどこまで右肩上がりになるかは不明だということ。

週のセット数と筋肥大が比例した

その次に出てきた（おそらく筋トレ界で最も有名な）セット数の研究が2017年のメタ分析。

結論を先に言うと、この研究でもセット数を増やすほど筋肥大する”用量依存性の関係”が見つかります。

結果は五セット未満が+5.5%の筋肥大、5-9セットが7.2%の筋肥大、10セット以上が+8.6%の筋肥大となった。

つまりこの研究でもセット数が増えるほど右肩上がりに筋肥大することがわかったのだ。

そしてこの研究でわかったことはもう一つある。

それはセット数を増やすことによる筋肥大効果はだんだん先細りになるということ。

具体的に週10セット以上の筋肥大を100としたときに4セットまでの筋トレが占める割合は64%。

その次の5-9セットが20%、そこからさらに追加するセットっていうのは16%という風に次第に効果が下がっていくことがわかる。

つまるところ、筋トレの世界でよく言われる”収穫逓減の法則”が見つかったのだ。

ちなみに、このメタ分析に含まれる研究には重要な特徴が２つある。

• 特徴①週10セット未満の研究がほとんど
• 特徴②被験者は筋トレ初心者ばかり

2024年のメタ分析

2010年、2017年のメタ分析で発見された用量依存性。

そしてこのメタ分析には共通する弱点がありました

それは20セットを超えるような高ボリュームの研究がほとんどないということ。

これはどちらのメタ分析でも言及されていることであったがゆえに、ここ数年で高セットの研究がたくさん出てきた。

そしてその高セット研究もあわせて「筋トレのセット数と筋肥大の関係」を調べたのが今回紹介する2024年のメタ分析です

この研究で特徴的なのがFractionalという考え方。

これは直接的に鍛えたセット数を1、間接的に鍛えたセット数は0.5で数えるという（直感的には）現実をよりよく反映していそうと思えそうなもの。

このFractionalのセット数と筋肥大の関係を調べたところ、結果は下記のようになった。

筋トレのセット数が増えるほど（横軸の値が増えるほど）、筋肥大する（縦軸の値も増える）ことがわかる。

そしてその傾きはどんどんと少なくなっている。

つまり、筋トレのセット数が増えるほど筋肥大する。

そして、その効果は先細りになるという今まで分かっていた事実が、40セットに到達するような高ボリュームでも成り立つことが分かったことになる。

この研究では、各セット数が筋肥大に及ぼす効果も表にされている。

簡単に解説すると、まず筋トレの効果を最大限出すセット数が4セット。

そして一番効率がいいのが5-10セットで、そこから11-18セットになっていくとやや効率が下がってくる。

最終的に19-29セット、30-42セットってなるにつれてかなり効率は下がっていく。

2024年のメタ分析で追加されたデータ

それでは実際に、先ほどのメタ分析ではどんな研究が増えているのだろうか。

筋トレ初心者のデータ

まずは筋トレ初心者のデータから詳しく見てみよう。

この図はメタ分析に含まれている研究をFractionalのセット数が多い順で並び替えたもの。

近年追加されたのがオレンジのデータで、以前のメタ分析にも含まれているものは白色で塗りつぶしてある。

この研究を見てみると、筋トレ初心者の研究は今までと同じような10セット前後の研究が多いことがわかる。

確かに一番上にある2021年の研究のように32セットや28セットというものもある。

しかし、これは三頭筋を計測した研究。

実際にこれらの研究もDirectのセット数で見ると多くても16セット。

Fractionalにすると今までよりも若干セット数が多いものも含まれていますが、それでもやはり今までのメタ分析に含まれていたものと同じような研究が多い。

筋トレ経験者のデータ

そして大きく変わったのが筋トレ経験者を対象にしたデータ。

こちらもメタ分析に含まれている研究の中からセット数が10以上のものを抜き出し、セット数が多い順に並び変えたもの。

これらの研究は直接的なセット数でも20セット以上のものが多い。

一番上は45セットから下は21.1セットまで、Fractionalという意味でもDirectという意味でも20セット以上のものが多いのだ。

後々の布石にもなるので、ちなみにどういう人を筋トレ経験者と定義しているかも見ておこう。

研究で多いのは単に筋トレをしているのではなく、ベンチプレスで言えば体重×1.0kg以上、スクワットで言えば体重×1.5kg以上を挙上できる人たちという定義。

被験者の体重は80kgぐらいが多いので、ベンチプレスで言えば80kgを上げられる人たちになる。

つまり最低でも80kgなので、例えば平均値を取ったら90kgとか100kgいくという可能性は全然ある。

筋トレ経験者といっても、かなりベテランのトレーニーである可能性が高いのだ。

筋トレ経験者にとって20-40セットは多くない

あらためてこのメタ分析を筋トレの経験別でプロットしてみよう。

左側は筋トレ初心者が多めで、20セットを超えたくらいからは筋トレ経験者の研究が多くなっていることが分かる。

これらのことを加味すると、この研究は「筋トレ経験者にとって週20-30セットくらいは多くない」と解釈するのが正しいだろう。

もっと具体的に言うならば、ベンチプレス90kg,100kgの人たちにとって20-40セットっていうのは全然多くないといえる。

逆に言えば、筋トレ初心者のうちから20セット以上の高セットにしても意味があるのかは不明なのだ。

筋トレ経験者のセット数の考え方

筋トレはセット数を増やすほど筋肥大する

先に結論を言ってしまうと、筋トレは”多すぎなければ”増やすほど筋肥大することが分かっている。

	低セット数	中セット数	高セット数
１筋群あたりのセット数	16セット/週(G16)	24セット/週(G24)	32セット/週(G32)
頻度	週2	週2	週2

ちなみに32セットグループが実際に行なった筋トレメニューが下記。

• 上腕二頭筋：ラットプルダウン16セット＋バイセップカール16セット
• 上腕三頭筋：ベンチプレス16セット＋ケーブルプルダウン16セット
• 外側広筋：スクワット16セット＋レッグエクステンション16セット

結果は下記のようになった。

まず筋トレのセット数を増やすほど（右側の〇ほど）、平均の筋肥大率（バー）が高いことがわかる。

さらには筋トレをしても効果がなかった人（グレーのゾーンにいる人）もセット数を増やすほど、どんどん消えていっていることがわかる。

急激にセット数を上げてマイナスだった

結果は下記の通り。

• 三頭筋の厚さは10セットグループのほうが有利だった！（10セット：+10.7%, 5セット：+5.6%）
• 二頭筋の厚さは5セットグループのほうが有利だった！（10セット：+0.9%, 5セット：+7.3%）
• 筋力向上は５セットグループのほうが大きく、その値はベンチプレス（10セット：+6.2%, 5セット：14.9%）、ラットプルダウン（10セット：+4.5%, ５セット：+15.1%）だった！

他にも2019年の研究で、上腕二頭筋のセット数は中間が一番筋肥大したというものがある。（R）

セット数	9セット/週	18セット/週	27セット/週
筋肥大率	+4.3%	+9.3%	+5.4%

つまるところ、筋トレのセット数を上げるほど筋肥大”しなかった”という研究もあるのだ。

この違いはどこから来ているのだろうか？

結論をいうと、2017年の研究は筋トレ初期にセット数を上げすぎた可能性がある。

というのも、これらの研究の被験者はトレーニングレベルにだいぶ差があるからだ。

研究	筋トレ歴	ベンチプレス重量	筋肥大
2022年	3.4年	98kg	高＞低
2017年	3.5年＆4.8年	62kg	低＞高

2017年の研究は、用量依存性があることを示した筋トレ経験者の研究よりだいぶビギナー。

つまりセット数をここまで上げるには熟練度が足りなかったのだ。

筋トレ経験者はセット数を”相対的に”上げると一番筋肥大する

実際に、筋トレのセット数というのは”今の自分”から少しだけ増やすと一番筋肥大することがわかっている。

結果は下記のようになりました。

• 16人中10人が20%増のほうが筋肥大した
• 16人中2人が22セットのほうが筋肥大した
• 16人中4人がどちらの条件でも同じくらい筋肥大した

つまるところ、筋トレのセット数をやみくもに増やすより”今のセット数から20%増やす”という選択肢を選んだ方が筋肥大したのだ。

今までと同じ筋トレで筋肥大しない

それに加えて、今までと同じ筋トレをしていても筋肥大は達成できない可能性がある。

リコンプの記事で紹介したように、トレーニング介入がないと筋肥大に失敗することが多いからだ。

黄色がリコンプを実際に達成した研究だが、どの研究も”トレーニング介入”があることが分かる。

現実的にどうすればいいのか？

それではこれらを踏まえて、現実的にどうすればいいのだろうか？

結論を言うと、筋トレのセット数を経験に合わせてあげていくのがベター。

実際に彼は「筋トレを始めたばかりなのにトップビルダーの真似をするな！」と言っている。

つまり筋トレを始めたばかりなのにアーノルドシュワルツネッガーに憧れて筋トレをすると、その人にとって”やりすぎ”となる可能性が高いと忠告しているのだ。

彼は「筋トレのセット数は徐々に増やすこと」を推奨しており、それは今までの研究から見ても正しいだろう。

具体的なガイドラインとしては、まず筋トレを始めていない人は週10セットから始める。

そして停滞期を感じたら、セット数を20%ずつ増やしていけばいいだろう。

そしてその一つの目安が、ベンチプレスが90kg,100kgであるならば週20-40セットはオーバートレーニングにならないということがいえるだろう。

というのも、アーノルドシュワルツェネッガーの筋トレ量は大体これくらいなのだ。

アーノルドシュワルツェネッガーは現役時代、2-3時間の筋トレ×ダブルスプリットで筋トレをしている。

現実的な様々な制約を考えると、実際にこれ以上の筋トレをするのはほぼ不可能に近いだろう。

ちなみにこのダブルスプリットをアーノルドシュワルツェネッガーは独自に生み出したらしい。

筋トレは二時間ぐらいしか集中力が持たないことに気付いた彼は、２時間のダブルスプリットにすればいいと気づいたと著書の中で語っている（そもそも普通の人は二時間も持たないが）。

ちなみにプロで時短テクニックが流行るのも、筋トレ歴が上がるほどセット数を増やさなければいけないせいだろう。

具体的に言えばスーパーセットやジャイアントセット、レストポーズ法やドロップセットのようなもの。

オリンピアのレベルになると週60セットとかをやらなければならない。

まとめ

筋トレのセット数については、下記のようになると考えられる。

個人レベルで言えば最大限筋肥大するポイントがあり、そのセット数を超えると逆効果になる。

そしてそれが筋トレ経験にあわせて右にシフトしていくと考えるのが妥当だろう。

例えばベンチプレスが50kgぐらいなのにアーノルドシュワルツネッガーと同じ量をやったら明らかにやりすぎと言える。

初めは黒い線のように左側から始まるので、初心者は無難に週10セットから始めるのがオススメ。

筋トレをしていると停滞期にぶち当たるので、そのときは+20%でセット数を増やすのがいいだろう。

そして筋トレ年数が上がって、でかい体を追い求めるほどセット数が増えて時間が食われるのも事実。

こういったときは、やっぱりスーパーセットとかドロップセットみたいな時短テクニックをたくさん使っていく必要も出てくるかもしれない。

参考文献

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