夜ごはんを食べると痩せるのは本当。それなのに気にしなくていい科学的理由

ダイエットしたことがある人なら一度は聞いたことがあるこの言葉。

実際に正しいのでしょうか？

観察研究では、太っている人ほど夜ごはんが遅い傾向にあった

DLMOというのは、”Dim light melatonin onset”のこと。

いわゆる”生物学的夜”を表しており、学術的には夜のこのメラトニン放出からを”夜”と定義している。[2]

この観察研究の結果に加えて、「夜ご飯をたくさん食べると太る」と言えそうなメカニズムもいくつかあるために「夜ごはん＝太る」というイメージが定着している。

ありそうなメカニズム①夜のほうが食事による熱産生が少ない

メカニズムの一つ目として、夜のほうが食事で刺激される熱産生が小さいことがある。

クロスオーバー試験というのは、被験者が１つの条件をこなした後にウォッシュアウト期間を設けてもう１つの条件をこなす実験方法です。

結果として、食事誘導性熱産生は夜の方が朝よりも50%も低かったことが報告されている。

• 朝➡0.24kcal/min
• 夜➡0.13kcal/min

夕食による食事誘導性熱産生は確かに相対値で考えると朝より50%ほど低いとはいえ、その絶対値はたったの１分当たり0.11kcal。

１時間で考えても7kcal未満という微々たる値になっている。

ありそうなメカニズム②エネルギー消費量が増える

実際に食事の時間を後ろにずらしたところ、エネルギー消費量が減少したことが報告されている。

食事時間を４時間後ろにずらしたパターンと比較した研究になります

結果は下記の通り

• 就寝時間が遅いと、24時間の体温が低下する
• 遅い時間に食事をした場合、覚醒時のエネルギーが5%（59.4kcal）減少する
  • レプチン値が16%低下した

夜遅くの食事で体温が低下し、覚醒時のエネルギー消費量が60kcalほど減少したことが報告された。

なぜこのようなことが起こるのか、詳しいメカニズムは不明。

この研究では代謝に関係するレプチンというホルモンが測定されており、その値が16%低下したことも報告されている。

ありそうなメカニズム③食欲の問題

先ほどの研究では、食欲に関する結果も報告されている。

夜遅くに食事を摂ることによって、空腹度が50を超える確率が10-20%上昇したことが報告されている。（0-100のスケール）

さらにこの研究では食欲を抑えるレプチンと食欲を増加させるグレリンが測定されており、レプチン:グレリン比が34%増加したことも報告されている。

まずカロリー配分によって変わらなかった部分から紹介。

• カロリー配分とは無関係に、夕食前よりも朝食前のほうが空腹感が高かった
• カロリー配分とは無関係に、甘いものへの食欲は朝食後のほうが夕食後より高かった

そしてカロリー配分によって違いがあった結果は下記の通り。

• 低カロリーの朝食から５時間後には空腹感が増加し、その空腹感は夕食前まで持続した（14時から19時まで空腹だった）
• 一方で高カロリーの朝食から５時間後には空腹感が減少した
• そして高カロリーの夕食を摂った場合は、低カロリーの夕食と同じくらいまで食欲が減少した

一言で言ってしまえば、夕食を軽くした（というか朝食を重くした）グループのほうが１日を通して食欲が低かったことが報告されている。

他にも夕食を抜くことで、食欲が低下したことを報告した研究もある。

健康の指標が改善した以外に、この研究では夕方の食欲も低下したことが報告されている。

この研究はいわゆる16時間断食（正確には18時間断食）なので夕食を抜いた効果というより”時間制限食”を使ったことによる効果である可能性はある。

ありそうなメカニズム④夜遅くにご飯を食べると遺伝子発現的に不利

「夕食をたくさん食べると太る」理論のメカニズム４つ目は、遺伝子に関する話。

この研究では遺伝子の発現も調べられており、結果は下記のようになっています

• 夜遅くの食事は脂肪分解に関わる遺伝子をダウンレギュレートした
  • PLD6, DECR1, ASAH1
• 夜遅くの食事は脂肪合成に関わる遺伝子をアップレギュレートした
  • GPAM, ACLY, AACS, CERK

たくさん遺伝子の名前が書いてありますが、要は「夜ご飯を食べると遺伝子発現が脂肪合成有利になる」ということ。

この遺伝子の問題でよく出てくるのが「BMAL1（ビーマル1）」と呼ばれる遺伝子。

実際にBMAL1を働かないようにしたマウスは、高脂質の食事を与えても肥満にならないことが分かっている。

このBMAL1は日内変動があり、午後３時が最も分泌量が低く、午後９時以降が分泌量が多い（らしい）。

仮にこのBMAL1の日内変動が正しいのなら、理論的には確かに夜の食事は太りやすいということになる。

しかし、理論的には正しくても実際の効果は微々たるものという例はたくさんある。

このBMAL1に関しても、BMAL1の分泌に合わせた生活をしてどれだけ体重が減るのかは未知数なのだ。

余談だがBMAL-1なんて無ければいいのに！と思う人もいるかもしれない。

夜遅くの食事で太るメカニズムまとめ

このようにメカニズム的には正しそうな「夜ごはんを食べると太る」理論。

本記事でもたくさん登場した2022年の研究のビジュアル要約が分かりやすいので掲載しておく。

夜の食事が健康に悪いというメカニズムもたくさんある

そして健康の問題においても、「夜ご飯は体に悪そう」と言えるような結果がたくさん出ています。

観察研究は？

理論的には正しそうな「夕食を少なくするほうが痩せる」理論。

メタ分析では夕食が有利

「夕食を軽くする方が痩せるのか？」を調べたのが2017年のメタ分析。

この研究では”観察研究のメタ分析”と”ランダム化試験のメタ分析”の２つが行われています。

まずは観察研究のメタ分析から。

最終的にこの論文に抜き出された研究は10件。

著者	サンプル	デザイン	定義	暴露群	比較群	アウトカム	結果	P値	結論
Aljuraiban(2015) [13]	男女2385人	横断研究	朝食→6:00-11:55夕食→18:00-23:55	夕食:朝食の比が２以上	夕食:朝食の比が1以下	BMI	暴露:28.7±11.2比較:27.5± 10.0	0.08	朝と比べて夜の摂取量が多い人は、BMIと正の相関があった
Almoosawi(2013) [14]	男女1253人	コホート	朝食、午前中、昼食、午後、夕食、夜遅くに分類したうちの夕食と夜遅く	夕食の摂取量が上位20%	夕食の摂取量が下位20%	BMI	暴露24.4± 3.6比較24.5±3.6	→	–
Baron(2011) [15]	男女52人	横断研究	20時以降の食事	夜８時以降のエネルギー摂取量（早寝）	夜８時以降のエネルギー摂取量（遅寝）	BMI	相関係数0.37	BMIと夜の食事量が相関	遅寝の人ほど、夕食のカロリー摂取量が多く、夜8時以降の摂取量が多く、ファストフードを多く摂取しており、カロリーのある飲み物を多く摂取しており、果物や野菜の摂取量が少ない
Bo(2014) [16]	男女1245人	コホート	19-22時の食事	夕食で48%以上を摂取	夕食の摂取が33%以下	BMI	暴露群25.5±3.2比較群24.8±3.1	<0.01	夕食が占めるエネルギー割合が高くなるほど、肥満やメタボの有病率が上がる
Kant(1995) [17]	男女1802人	横断研究	17時以降の食事	夕食の摂取量が多い上位33%	夕食の摂取量が少ない上位33%	BMI	暴露群24.6±12.7比較群24.4±8.5	→	BMIは夕食の摂取量と関連していなかった
Kant(2006) [18]	男女39094人	横断研究	17時以降の食事	夕食からのエネルギー摂取量%TDEI from evening	–	相関係数	Correlation coefficient（β) -0.0005	0.06	–
Morse(2006) [19]	男女714人	横断研究	夕食の時間（supper time)以降	夕食以降に25%以上を摂取	夕食以降の摂取が25%以下	オッズ比	暴露群2.6比較群1.0	–	糖尿病患者の9.7%が夜食行動を取っていた。夜食行動のある患者は、肥満である可能性が高かった（オッズ比2.6）
Striegel(2006) [20]	男女29148人	横断研究	19-5時の食事	夕食以降に25%以上を摂取	夕食以降の摂取が25%以下	BMI	BMIが0.44kg少ない	–	夜食の摂取は肥満と関連がなかった
Summerbell(1996) [21]	男女187人	横断研究	夕食の食事	夕食の摂取量が多い上位33%	夕食の摂取量が少ない上位33%	BMI	–	>0.05	思春期→間食と朝食のエネルギー摂取量が多いことが低BMIと関連中年期→朝食の摂取量が多く夕食が少ないことが低BMIと関連➡️これらの結果は、不自然に低いエネルギー摂取量を除外したところ中年世代では関連性が消失した
Wang(2014) [22]	男女326人	横断研究	17-0時の食事	夕食以降に33%以上を摂取	夕食以降の摂取が33%以下	オッズ比	暴露群2.0比較群1.0	–	1日の総エネルギー摂取量の33%以上を夜に摂取した人は、肥満である確率が高い

個々の研究を見てみると、「夕食が軽い人ほど体重が軽い」ということを示したのが10件中5件。

実に半数の研究が夕飯が軽い人に有利な結果となっている。

そしてこの中からさらに精査して５件抜き出し、実際にメタ分析を行った。

メタ分析の結果として、夕食を軽くする方がBMIが0.39低いという結果になった。

観察研究のメタ分析では、確かに「夜ごはんが軽い人ほど体重も軽い」という結果になったのだ。

因果と相関は違う

しかし、観察研究には相関関係は分かるが因果関係は分からないという欠点がある。

結果は下記の通り。

• 朝食を抜く人の割合は一緒だった
• 総カロリー摂取量は同じだった（1905kcal vs 2153kcal）
• 遅寝の人は・・・
  • 夕食時のカロリー摂取が多い
  • 午後８時以降のカロリー摂取量が多い
  • ファストフードの摂取が多い
  • カロリーのある炭酸飲料を多く摂取している
  • 果物や野菜の摂取量が少ない
• BMIは下記の要素と正の相関を示した
  • 就寝時間の遅さ
  • 午後８時以降に消費するカロリー
  • ファストフードの消費
• 20時以降のカロリー摂取量は、BMIの独立した予測因子だった

この研究では午後８時以降の人ほどBMIが高かったことが報告されている。

しかしそれと同時に、夜遅くに食事を摂る人は野菜や果物の摂取量が半分で、ファストフードと炭酸飲料の摂取量は２倍というひどさ。

実際に夕食をたくさん食べたから太っているのか、そもそも夕食をたくさん食べる人は生活習慣が終わっているのかがわからないのだ。

ランダム化試験ではどうなのか？

最終的に抜き出された研究は8件。

著者	サンプル	デザイン	群1	群2	群3	生活	結果(群1)	結果(群2)	結果(群3)	P値
Caviezel(1984)	男女52人	30日の減量	590kcalを9時に摂取	590kcalを18時に摂取	590kcalを8時:12時:18時＝16:42:42で摂取	Labo	-7.9kg	-8.1kg	-5.5kg	P<0.05(夕食 vs 3食)
Del(1984) [23]	男女10人	18日の減量	683kcalを10時に摂取	683kcalを18時に摂取	–	Labo	-6.86kg	-6.57kg	–	→
Jakubowicz(2012) [24]	男女193人	16週の介入＋16週のフォローアップ	<女性>1378kcalを43:36:21で摂取<男性>1575kcalを38:38:24で摂取	<女性>1378kcalを21:36:43で摂取<男性>1575kcalを19:38:43で摂取		Free	-13.6kg/-20.6kg	-15.3kg/-3.5kg		0.11/<0.001
Jakubowicz(2013) [25]	女性93人	12週の減量	1399kcalを50:36:14で摂取	1399kcalを14:36:50で摂取		Free	-8.7kg	-3.6kg		<0.0001
Keim(1996) [26]	女性12人	6週間×2回の減量	朝食:昼食:夕食:夜食＝35:35:15:15	朝食:昼食:夕食:夜食＝15:15:35:35		Labo	-3.90kg	-3.27kg		<0.01
Lombardo(2014)  [27]	女性42人	3ヶ月の減量	朝食と昼食で70%、夕食以降で30%	朝食と昼食で30%、夕食以降で70%		Free	-8.2kg	-6.5kg		P=0.028
Madjd(2016) [28]	女性80人	12週間の減量	朝食:間食:昼食:夕食＝15:15:50:20	朝食:間食:昼食:夕食＝15:15:20:50		Free	-5.73kg	-4.3kg		P=0.002
Sensi(1987) [29]	男女25人	18日の減量	683kcalを10時に摂取	683kcalを18時に摂取		Labo	-0.348kg/day	-0.359kg/day		–

夕食を重めにしたほうが有利という結果を示したのは、8件中1件だけ。

それに対して、8件中4件が夕食は軽くしたほうが体重減少に有利だったことが報告されている。

この８件の中からさらに精査して5件の研究を抜き出し、メタ分析した結果が下記。

結果自体は夕食を軽くする方が有利（左）に傾いているが、０をまたいでいるので有意差があるとは言えないという結果に。

夕食を重くした研究

夕食の配分を変えた

まずは「夕食を軽くしたら、体重が減ってウエストが補足なった」という研究から。

結果としては、夕飯を軽くしたほうが総じて有利だった。

• 朝食群は体重とウエストが減った
• 空腹時結党、インスリン、HOMA-IRは朝食群で大きく減少した
• 平均中性脂肪値は朝食群で-33.6％、夕食群で+14.6％だった
• 経口ブドウ糖負荷試験では、朝食群でより大きな血糖値とインスリン値の減少が見られた
• 食事負荷試験では、朝食群で1日の血糖値、インスリン値、グレリン値、返金空腹スコアが低かったのに対して、満腹スコアは有意に高かった

時間をずらした

次に食事の配分ではなく、「食事を摂取する時間が早い人ほど痩せた」という研究も紹介する。

結果として、早い時間に食べるグループのほうが体重が落ちた（そしてインスリン抵抗性も低かった）。

ちなみに摂取カロリー（早い2016kcal vs 遅い2006kcal）も消費カロリーも同じだったことが報告されている（早い2376kcal vs 遅い2295kcal）。

夜ご飯を抜いたら筋肉が落ちた

結果としては下記の通り

• 体重は夜ご飯を抜いたグループのほうが減少した（一般-4.0kg vs 夕食抜き-6.3kg）
• 体脂肪量はどちらも同じくらい落ちた（一般-3.4kg vs 夕食抜き-4.7kg）

体重こそ夕食抜きのほうが落ちたが、体脂肪の減少量は変わらなかった。

時間制限食は筋トレと組み合わせれば筋肉量が落ちないが、筋トレをしていない場合は筋肉が落ちる可能性がある。

食事配分を変えても同じだった

結果として、どちらも同じくらい体重が減った（-3.33kg vs -3.38kg)。

このように食事の配分を変えても一切効果がなかった、とする研究もある。

食事の配分を前に倒すと効果があるかもしれないけど…

結果としては下記の通り。

• カロリー制限は分散の39.9％を説明した（モデル①）
• カロリー摂取の時間帯は分散の1.8％（モデル①とモデル②）と2.2%（モデル③）を説明した

一言で言ってしまえば、夕食を軽くするメリットは確かにあるがその効果はダイエットにおいて2%くらいしかないということになる。

この数字に意味を見出すかはその人次第で、1%でもダイエット効率を高めたいという人は実践してみてもいいかもしれない。

一方で、そんな細かいことなんていちいち気にしていられないという人は、食事の配分なんて気にするだけストレスになるだけ。

夕食を軽くすることはメリットは確かにあるが、そこまで躍起になって実践するほどではないのではないかと思う。

見落とされがちな夕食のデメリット

それでは夕食はどれだけ重くしていいのかというと、じつはヘビーな夕食は唯一にして無二の欠点がある。

というのも、寝る前の食事がヘビーなほど睡眠が悪化することがわかっている。

実際の結果がこちら。

このグラフは縦軸に摂取カロリー、横軸に”睡眠潜時（Sleep latency）”と呼ばれる入眠するまでにかかる時間をとったもので、女性を対象にこれらの関係性を直線で近似したのが太い線。

摂取カロリーが大きいほど入眠までに時間がかかり、睡眠が悪化していることがわかる。（相関係数0.67)

この研究では3大栄養素のことも調べられており、睡眠を乱す効果が特に大きいのが脂質。

食事配分を変えたこの研究だが、睡眠が変わらなかったことが報告されている(P=0.409)。

睡眠が悪いと体型にも悪い

カロリー制限中に睡眠時間を制限してもらった研究で、結果は下記の通り。

この研究では落とした体重こそ同じだが、睡眠を制限すると脂肪はあまり落ちずに筋肉ばかりが分解されたことが報告されている。

2017年の研究では「睡眠が悪化すると満腹を知らせるホルモンであるペプチドYYが減り食欲が増進する」ことが報告されていたりと[36]、言わずもがな睡眠はダイエットに重要。

まとめ

今回は「夕食を軽くするほど痩せるのか？」についてまとめた。

夕食を軽くすることは確かにメリットこそあれ、その効果は2%ほど。

実際に朝食を重くして夕食を軽くするという戦略は、現代人の生活に合わないことも多い。

• 昼間は”仕事”によって食欲が気にならない可能性が高い
• 夜の食事はマインドフルに食べやすい

参考文献

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