〇〇すれば痩せる！
〇〇しなければ痩せる！
ようじゅ今回はそんなダイエット界のクソ常識に異議を唱える回で
す
- ダイエット業界でよく言われる「ああしろ！こうするな！」はどうでもいいことばかり
- マイナスカロリーさえ作れれば、どんなダイエットでも痩せられる
クソ常識①ケーキやバーガーを食べる生活では痩せない
女性ケーキやハンバーガーがめっちゃ好き。でもジャンクフードは我慢しないと痩せないでしょ？
ようじゅ我慢しないほうが痩せるどころか、その後リバウンドしません
ダイエットで永遠に言われるのが「〇〇は食べたら太る」という話。
断言するが、この世に食べたら太るものなど存在しないし、ダイエットでは特定の食べ物を禁止する必要など一切ない。
実際にこのことは研究でも示されている。
被験者となったのは筋トレをしているトレーニー男女23人で、２つのグループに分かれて10週間のダイエットをしてもらった
- 制限ダイエット：栄養士が作った食事プランの通りに食べる
- IIFYM ：カロリーとタンパク質・脂質・糖質の目安だけ指示
どちらのグループも１日あたり”2g/体重”のタンパク質を取るように指示されており、カロリーは”-25%”の制限。
制限ダイエットグループは栄養士が作った食事プラン通りに食べており、例えばある被験者の食事例は以下の通り。
- １食目：全卵２個、アボカド、ほうれん草、全粒粉トースト、バナナ
- ２食目：鶏胸肉、さつまいも、ブロッコリー、アーモンド
- ３食目：ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、ミックスベリー
- ４食目：牛肉、レタス、トマト、チーズ、玄米
いかにも”健康的な食事”という食事であり、いかにも「クリーンな食事じゃないと痩せない」と思い込んでいる人が食べる食事といった感じ。
一方で、IIFYMグループはあすけんのようなトラッキングアプリの使い方を指導され、カロリーと三大栄養素の目安だけ与えられた。
そんな条件で10週間のダイエット（とその後10週間にわたる追跡調査）をしたところ、結果は以下のようになった。
- どちらのグループも同じくらい脂肪が減った！（厳しいダイエット：-3.2kg vs IIFYM:-2.3kg）
- 厳しいダイエットでは追加調査期間でリバウンドしたが、IIFYMではリバウンドしなかった！（厳しいダイエット：+1.1kg vs IIFYM：±0kg）
つまるところ、ガチガチに健康的でクリーンな食事をしようとも、三大栄養素の目安だけ守るくらいのゆるさだろうと同じくらい痩せた。
それどころか、ゆるくダイエットしたほうがリバウンドしなかったのである。
それもそのはず、ジャンクフードを禁止しても食べたい欲求に襲われるだけ。
研究に参加している間はかろうじて痩せられたとしても、その後はジャンクフードが溢れかえっている世界に戻される。
当然そうなると元の食生活に戻ってしまいリバウンドする羽目になる。
ようじゅ一方で三大栄養素とカロリー計算くらいで体型を変動させる術を身につけておけば、一生痩せた体をキープすることができます
クソ常識②制限系ダイエットで痩せる！
女性ダイエットで〇〇を食べるな！という情報を見たけど、どうなの？
ようじゅダイエットで「〇〇を食べない」というダイエットは99%うまくいきません
「〇〇しない」という禁止目標を回避目標という。
この回避目標だが、人間の本能と反してしまい失敗する可能性が高い。
実際にダイエットに関する研究でも、こういった回避目標がうまくいかないことが確かめられている。
「カロリー密度の低い野菜やフルーツを増やそう」というアドバイスは被験者の長期的な減量と関係していたが、「高カロリー食を減らそう」というアドバイスは減量をもたらさなかった。
被験者にチョコレートを食べることを考えないように指示したところ、指示なしグループよりむしろチョコレートを食べる羽目になったことが報告されている。
つまるところ、禁止しようとしても余計にしたくなるのが人間の心理というもの。
仮に短期間は禁止目標を守れたとして、欲求を抑え続けるのは不可能に近い。
ようじゅいずれたかが外れてドカ食いに走るか、もしダイエットが一時的に達成できたとしてもその後リバウンドしてしまうのがオチです
一生決別する覚悟がないなら禁止系ダイエットには手を出してはいけない
男性でも禁止系ダイエットで成功している人もいるじゃん
ようじゅ基本的に禁止系ダイエットでうまくいくのは「一生決別することができる人」だけです
そんな禁止系ダイエットだが、実は成功の道がある。
それは禁止した食品を一生食べないということ。
人間の心理的に、欲求が一番強まるのは禁止した直後。
月日が経つごとに欲求というのは弱まっていき、1-2ヶ月もすれば綺麗さっぱり忘れてしまうというのが人間心理。
タバコだろうと元恋人だろうと麻薬だろうと、一切遭遇しないようにすれば「吸いたい」「会いたい」「摂取したい」という欲は次第に弱まっていく。
ようじゅ自分もジャンクフードどころか小麦や砂糖も一切取らない、なんなら塩も”加工食品”とみなして摂らなかったことがあります
めちゃくちゃ辛いのは始めだけで、3ヶ月くらいしたら綺麗さっぱりこれらのものを食べたい欲求がなくなりました
そしてこの状態になれば無加工食品だけでカロリー制限がグッとやりやすくなるのは事実。
男性それじゃあやっぱりジャンクフードは食べないほうがいいんじゃん！
ようじゅこんな生活ができるのは、正直ごく一部の人だけだと思います
というのもジャンクフードというのは私たちの生活に入り込みすぎていて、これらの食品を一生涯にわたって完全に排除することが難しい。
たまに食べるのであれば、欲求を完全に断ち切ることはできず禁止したことによって高まった欲求と戦い続けることになる。
こうなってしまえば、ダイエットには逆効果。
欲求が高まりすぎてドカ食いに走るか、仮にダイエットが成功してもリバウンドするのがオチ。
ようじゅ対象の食品を一生涯に渡って完全に排除できないのであれば、制限系ダイエットには手を出さないことをおすすめします
クソ常識③ささみやブロッコリーだけのストイックな食事は健康的
男性ブロッコリーやささみだけの生活は健康的でしょ？
ようじゅ一見健康的に見えるこの食事ですが、同じ食品をずっと食べ続けるのは不健康です
というのも、同じものばっかり食べていると栄養が偏りがちなことがわかっているから。
ボディビルダーの男女を対象に、厳格なダイエット vs IIFYMで比較した研究。
女性ボディビルダーは、厳格なダイエットによってビタミンが不足しがちな傾向があったことが報告されている。
基本的にビタミンやミネラルというのは、その栄養素が得意な食材というのが決まっている。
例えばビタミンDでいえば、食品の中で多く含まれているのは魚やきのこ、卵など。
（皮膚で作られるのは別として）これらの食品をたまには食べないとビタミンDは不足することになる。
ようじゅ健康な状態というのは、栄養素の不足がない状態だと自分は思っています
特定の食べ物をずっ〜と食べ続けると、現代では珍しい栄養素欠乏症になる可能性がある。
実際に私も先ほど紹介した”ジャンクフード”を完全に排除した生活をしていたときは、栄養素の欠乏による不調に悩まされていた。
その結果、栄養素をこと細かに計算して不足がないようにする…というなんとも面倒な作業をするハメに。
この計算をしていたから分かりますが、特定の食品を毎日とるスタイルで栄養素の欠乏や過剰をおこさないのは至難の業。
ようじゅいろいろなものを食べる方が特定の食品を長期間摂るよりもはるかに健康的だと思います
クソ常識④やる気があればダイエットは成功する
このブタが！痩せたくないのか！
ようじゅこんなふうにやる気を煽ってくるコンテンツがありますが、このようなコンテンツを見ることによってやる気が出て痩せるかというと…そういうわけでもありません
被験者に運動を始めてもらう際に、「指示なし vs やる気を出す vs 行為そのものを楽しんでもらう」で計画量と実行量を比較した。
やる気を出したグループというのは、何も指示しない場合よりも計画量こそ増えたが逆に実行量は減った。
一方で行為そのものを楽しんだグループは計画量こそ少なかったものの、実行量は一番多かったのだ。
やる気コンテンツを見ると、確かにやる気が一瞬だけ出て「あれもやるぞ！これもやるぞ！」となりがち。
しかしいざ実行する段になると、やる気はしぼんでいるうえに”やるべきこと”が多すぎてなかなか腰が上がらなくなってしまう。
ようじゅこのようにして典型的”口だけ野郎”となってしまい、めでたくダイエットは失敗します
クソ常識⑤ダイエットにはただ唯一の正解が存在する
女性ダイエットは何が正解なの…
ようじゅダイエットに正解はありません。どんなダイエットでも続けさえすれば同じくらい痩せます
ネームドダイエットを「糖質制限系」「バランス系」「脂質制限系」に分類し、ダイエット効果を比較した。
| 分類 | ダイエット名 | P（%） | F（%） | C（%） |
| 糖質制限系 | アトキンス、サウスビーチ、ゾーン | 30 | 30-55 | ≦40 |
| バランス食 | Biggest Loser、Jenny Craig、Nutrisystem、Volumetrics、Weight watchers | 15 | 20-30 | 55~60 |
| 脂質制限系 | オーニッシュ、Rosemary Conley | 10~15 | 20 | 60 |
様々なダイエット法を比較したところ、どのダイエットも続けさえすれば痩せるし、ダイエットをやめたら少しリバウンドすることがわかった。
| 糖質制限系 | 脂質制限系 | バランス系 | |
| 6ヶ月後 | -8.73kg | -7.99kg | -6.78kg |
| 12ヶ月後 | -7.25kg | -7.27kg | -5.70kg |
つまるところ、どんなダイエット法だろうとマイナスカロリーさえ作れれば痩せる。
ようじゅ自分に合った方法であれば、どんなダイエット法だろうとダイエット効果もリバウンド効果もたいして変わりません
クソ常識⑥摂取カロリーが基礎代謝を下回っちゃだめ
ダイエットでは摂取カロリーが基礎代謝を下回っちゃダメ！
ようじゅこれもなぜか（自分の知る限り）日本だけで流行っている説だが、なんの根拠もないので無視してOKです
まず「カロリーが低すぎると代謝が下がって痩せない」という説だが、これは明確に間違い。
超低カロリーダイエット（Very low calorie diet：VLCD）と従来のカロリー制限（Low calorie diet：LCD）を比較した。
抜き出されたものは数年後に追跡調査もしている研究のみ。
- VLCD：およそ500kcal/日ほどの摂取カロリー
- LCD：およそ1500kcalほどの摂取カロリー
ようじゅカロリーが低すぎると筋肉が分解されるなどのデメリットはありますが、カロリーが低すぎるから体重が落ちないということはありません
ダイエットで必要なのはあくまで1日の総消費カロリーから考えた減量ペース。
ようじゅ減量ペースを計算した結果、基礎代謝を下回ってしまう場合は全く気にしなくてOKです
ちなみに減量ペースが早いとリバウンドしやすいという話があるが、これも迷信。
それどころか早く減量した方が長期では体重をキープする傾向にあるという報告すらある。 [7]
クソ常識⑦夜ごはんを抜くと痩せる
夜ごはんを抜くと痩せる！
ようじゅもはや一般常識となりつつあるこの常識。ぶっちゃけ夜ごはんを食べようが食べまいがほとんど同じように痩せます
というのも、確かに夜ごはんを抜くことにはダイエットにメリットはあるものの、それはたったの2%ほど。
対象となったのはBMI22-27.9の男性。ランダムに２つのグループに割りつけられ、２年間に及ぶ25％のカロリー制限をしてもらった。
カロリー摂取量が総カロリーの50％に到達するまでの時間を変数として、モデルを構築した。
- モデル１：体重変化（％）＝カロリー制限（％）＋カロリーが50%に達するまでの時間＋その交互作用
- モデル２：体重変化（％）＝カロリーが50%に達するまでの時間
- モデル３：カロリー制限（％）＝カロリーが50%に達するまでの時間
結果は下記の通り。
- カロリー制限は分散の39.9％を説明した（モデル①）
- カロリー摂取の時間帯は分散の1.8％（モデル①とモデル②）と2.2%（モデル③）を説明した
つまるところ食べる時間帯が体重の変化に与えた影響はたった2%ほど。
ようじゅ実際にヒトを対象にした他の研究でも、朝にたくさん食べるか夜にたくさん食べるかでダイエットの結果は変わらなかったことが報告されています<
被験者となったのは肥満の男女30人。４週間に及ぶクロスオーバーデザイン。
- 朝食：昼食：夕食＝45%：35%：20%で摂取
- 朝食：昼食：夕食＝20%：35%：45%で摂取
ようじゅ朝にたくさん食べるか夜にたくさん食べるかを比較したところ、どちらも同じくらい体重が減りました（-3.33kg vs -3.38kg)
現代人にとって、夜ごはんは食事をゆっくり楽しめる貴重な機会。
ようじゅそこで無理に我慢して2%のメリットを取りに行くくらいなら、夜ごはんは友達や家族と食べるなり存分に楽しむのがいいと自分は思います
クソ常識⑧朝ごはんを食べないと太る
朝ごはんを食べないと太る！
ようじゅこれもよく聞く話ですが、朝ごはんも別に食べようと食べなかろうとどっちでもいいです
誰もが聞いたことがあるだろう「朝ごはんは食べるほうが痩せる」という話。
実際には観察研究で「朝ごはんを食べる人ほど痩せている傾向にある」という研究が多くある。
しかしそれでは朝ごはんを食べるほうが痩せるのか…というとそういうわけでもない。
むしろ朝ごはんは抜いたほうがダイエットに効果的な可能性が高い。
「朝食あり or なし」でグループ分けしたランダム化試験のみを比較したメタ分析。
抜き出された研究は13件で、アウトカムは体重 or エネルギー摂取量。
- 朝食を食べないほうが0.44kg多く痩せた
- 朝食を食べないほうがエネルギー摂取量が260kcal少なかった
朝ごはんを抜くと、いわば16時間断食のような状態に自然になる。
つまり摂食時間（1日の最初の食事〜最後の食事までの時間）が短くなる。
そしてヒトは摂食時間が短くなるほど総摂取カロリーが低くなる傾向にあるので、結果的にマイナスカロリーとなり痩せる。
それではなぜ観察研究では「朝ごはんを食べる＝痩せている」という傾向があったのかというと、単に朝ごはんを食べている人の方が健康志向が強いから。
これだけ「朝ごはん＝健康」と謳われている社会では、健康意識が高いほど朝ごはんを食べる傾向があるのも納得の話。
ようじゅつまり朝ごはんを食べているから痩せているのではなく、痩せた体型を保つモチベーションが高い人が朝ごはんを食べているだけです
まとめ
今回はダイエットのクソ常識についてまとめた。
ダイエット業界では「〇〇をするな！」「〇〇をしろ！」といった情報で溢れかえっている。
しかしそういった情報の大半は、実際に気にする必要がなかったりする。
あまり細かいことに囚われず、自分にあったダイエットをする。
ようじゅそれが減量における一番のコツだと思います
おまけ「ヒトに媚びると嫌われる」
誰かに好かれたくて媚を売った
誰でも一度は経験したことがあるだろうし、なんなら今も絶賛媚売り中だという人もいるかもしれない。
そんな中「面接やコンペ（あとはマッチングアプリ）みたいな初対面の相手に評価されるときに媚を売るのは逆効果では？」という研究があったので紹介。
就職面接の模擬試験を行なったもので、被験者を２つのグループに分けた。
- ケータリンググループ：相手の好みに合わせようとしたグループ
- オーセンティックグループ：自分に正直に話したグループ
片方のグループは相手の好みに合わせるような戦略をとり、もう一方のグループは自分に正直に話してもらった。
先行研究ではお世辞が有効な印象操作戦術だった一方、初対面では相手の好みが分からないから無意味なのでは？というのが研究者の予想。
そして「相手の好みに合っているか分からない」という不確実性が、被験者の不安を高めるのでは？と予想した。
ようじゅさらにケータリング戦略の悪いところは、「自分らしくない行動」そのものが心理的な不快感を呼び起こすことがわかっていることです
とはいえ、ケータリングも悪いことばかりではない。
なぜならお世辞は他人の評価を上げるのにかなり効果的だということがわかっているから。
ようじゅヒトはコンピューターに言われたお世辞でさえ自分の中で正当化して喜ぶ傾向があります
それでは実際にケータリング戦略はどうなのか？というのを調べてみた結果が下記。
- 研究１「ケータリングは有効だと思うか調べた」
- 参加者458人のうち、71%が自分らしくいるよりもケータリングのほうが有効なはずだと答えた
- 研究２「166人の起業家を対象に、３人の審査員を前にコンペをしてもらった」
- ケータリングはコンペに勝つ確率を下げた
- 自分らしくいることはコンペに勝つ確率を上げた
- 研究４「258人を対象に、就職の模擬面接をしてもらった」
- ケータリング条件は不安レベルが高かった
- 自分らしくいたグループのほうがパフォーマンスが高かった
- 研究５「379人を対象に、模擬的なビデオ面接をしてもらった」
- ケータリング条件は不安が高かった
- ケータリング条件は道具性が高かった
- ケータリング条件はパフォーマンスが低かった
つまるところ、一言でまとめるなら「ヒトは相手に媚を売るのが効果的だと思っているが、実際に評価してみるとむしろ逆効果になっている」ということになる。
しかもその原因は「相手に好かれているかな」という不安感からくるパフォーマンス低下なんだとか。
確かに恋愛なんかでも媚売ってくる（＝自信がない）ヤツは魅力的じゃないというのは直感的にもわかる話。
ようじゅさらには”自分らしさ”を捨てるほど（媚を売ることと逆の相関が報告されrた）幸福感を下げるみたいなので、あまり変に媚を売らないほうがよさそうです
参考文献
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4. Ismaeel A, Weems S, Willoughby DS. A comparison of the nutrient intakes of macronutrient-based dieting and strict dieting bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28: 502–508.
5. Fishbach A, Choi J. When thinking about goals undermines goal pursuit. Organ Behav Hum Decis Process. 2012;118: 99–107.
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