2024年最新版！科学的に正しい「ダイエットに効果的なカフェイン」入門

カフェインにはメリットもあればデメリットもある。

この記事ではメリットがデメリットを上回るカフェインの摂取法をご紹介。

カフェインは睡眠を阻害する

カフェインの摂取で睡眠が乱れる

結果として、カフェインの摂取は総じて睡眠に悪い影響を与えた。

睡眠不足はダイエットに悪影響

カロリー制限のみのグループには8.5時間寝てもらい、睡眠不足グループには5.5時間に睡眠を制限してもらった。

この条件で２週間のダイエットで体型がどのように変わるかを測定したところ、以下のような結果に。

睡眠を5.5時間に制限したグループは、睡眠を8.5時間取ったグループより脂肪ではなく筋肉が分解されていた

実はラット研究でも、睡眠不足で筋肉が分解されることが判明している。（R,R)

睡眠指導をするだけでも脂肪が減った

実際に睡眠指導で使われたガイドラインも紹介しておきます。

実際の結果は下記のとおり。

睡眠指導をしたグループのほうが、脂肪が落ちて筋肉も増加傾向となっている。

この研究では、実際に「睡眠に気を遣う」ように指示しただけ。

睡眠を阻害しないカフェインの摂取時間は？

じゃあ睡眠を阻害しない時間帯にとればカフェインは摂ればいいことになる。

それでは実際に就寝何時間前ならカフェインを摂取しても問題ないのだろうか？

睡眠６時間前ならカフェインを摂取しても大丈夫？

ネットでもよく書かれているのが「カフェインは睡眠の6時間前に摂れば大丈夫」説。

しかし、実はこれはみなさんが思っている以上に根拠が薄い。

この説で根拠とされているのは大体２パターン。

根拠①2013年の研究

この研究では就寝6時間前の摂取で睡眠が阻害されることは分かっているが、「何時間前なら大丈夫なのか」はわかっていない。

根拠②カフェインの半減期が4-6時間だから

もう一つの根拠は、カフェインの半減期が4-6時間だからというもの。

確かにカフェインの半減期が4-6時間なのは事実だが、血中濃度が半分になるというだけで、カフェインを6時間前までに飲んでいいという根拠としては意味不明。

このように「睡眠の6時間前までに摂れば睡眠を阻害されない」というのは一般に思われている以上に根拠がないのだ。

カフェインは何分前に摂れば睡眠を阻害しないのか？

そんなところに、カフェインは就寝何時間前に摂ればいいのか？のガイドラインとなる研究が2023年に出てた。

この研究ではカフェイン量別に、午後10時に寝ると仮定した場合のカットオフ値（回帰直線の95%信頼区間がゼロと重ならない点）が産出されている。

• 217.5mg→8:50頃（13.2時間前）
• 107mg→13:12頃（8.8時間前）
• 47mg→寝る直前もOK

コーヒー1杯程度のカフェイン量でも昼過ぎ、サプリレベルのカフェインなら早朝に摂らなければ十中八九睡眠は阻害される。

つまるところ、カフェインは朝か百歩譲って昼までには摂らないと睡眠が阻害されてしまうことがわかったのだ。

朝にカフェインを摂ってはいけない？

寝起きのカフェインはコルチゾール増加のタイミングだから意味ない説

実は寝起きというのはコルチゾールの爆増が起こり、これはコルチゾール覚醒反応と呼ばれたりする。（R）

コルチゾールが体を起こしているときにカフェインを摂取しても、覚醒が得られなくて意味がないというのが主張だ。

コルチゾールの爆増が寝起き20-30分に起こるのは事実だが、そもそもアデノシンとコルチゾールは覚醒作用が別。

実は睡眠覚醒プロセスには２つの経路があるとされている。（R）

• プロセスS：必要に基づく睡眠衝動。起きている間に上昇し、寝ている間に減少する（アデノシン）
• プロセスC：睡眠傾向の概日性によって決まる。すなわち習慣。調整しているのは視交叉上核とホルモンたち

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コルチゾールはプロセスＣに関連しているが、カフェインが関係しているのはプロセスＳの「疲れて眠くなる」のほう。

つまり疲れて眠くなるパターンもあれば、時間で眠くなるパターンもある。

これらの経路は基本的に別なので、むしろカフェインとコルチゾールの両方が被ってどちらのプロセス的にも覚醒していないと意味がないということになる。

朝にカフェインを摂ると、コルチゾールと競合してだるくなる説

なぜならカフェインというのは、どちらかといえばコルチゾールを刺激する作用があるから。

プラセボに比べて、カフェインを摂取したグループというのはコルチゾールが高くなっていることがわかる。

このように、カフェインというのはコルチゾールを刺激する作用がある。

逆にコルチゾールが刺激されるからダメという主張もあるが、なんとなくコルチゾール＝ストレスホルモン＝悪という前提のもと論が展開されていることがほとんど。

朝にカフェインを摂取すると血糖値が上昇する

このカフェインによる血糖値上昇の根拠となったのが2020年の研究。

結果は下記の通り。

• 断片睡眠＆カフェインは、断片睡眠やコントロールに比べて血糖値を大きく増加させた
• 断片睡眠だけでは血糖値はコントロールと同じだった

つまるところ、断片睡眠をした朝にカフェインを摂取すると血糖値が上昇するというのがこの研究の結果。

実際に研究の結論にも「乱れた睡眠をリセットしようとコーヒーを朝に飲むのはよくないかもしれない」と書かれている。

朝は脱水状態なので、利尿作用のあるカフェインを摂取するとさらに脱水になる

コーヒーを含むどの飲料も、摂取後1時間は水分バランス的にはプラス。

さすがに摂取後３,４時間もすると尿から出ていく量のほうが多くなってくるが、カフェインを飲んだからと言って脱水になることはない。

コーヒーの水分補給は水とほとんど同じで、いくら利尿作用があるとはいえ飲料を飲んで脱水になるということはない。

他にも「空腹時にコーヒーを飲むと胃があれる」という主張もあるが、カフェインの胃酸分泌促進はラット研究では示されているがヒトでの効果はまちまち。（R）

むしろ遅くに摂れば摂るほど睡眠が阻害されることを考えると、やはり朝がベターではないだろうか。

カフェインは脂肪を燃焼する？

ここからはカフェインのメリットについて解説していきます…まずは多くの人が気になるであろう脂肪燃焼から。

カフェインで脂肪燃焼！というのはよく聞く話。

というのもカフェインには理論的には脂肪燃焼を助けそうな働きがいくつかある。

カフェインでホスホジエステラーゼが阻害される

• アデノシン受容体A1をブロックすることにより、アデニリルシクラーゼの活性化を促進
• ホスホジエステラーゼを阻害することによって、cAMPの分解を抑制
• 運動によるノルアドレナリン放出の感受性を高める（R）

右側にある脂肪滴（Lipid Droplet）をエネルギーとして利用するために重要なのがcAMPの活性化。

そのメカニズムはアデノシン受容体orホスホジエステラーゼ阻害の２択。

とはいえ、アデノシン受容体阻害作用にも脂肪燃焼に効果的なメカニズムがあるのも確か。

ということで、実際にカフェインは体重減少に効果的なのかを直接的に調べた研究を見てしまおう。

カフェインで体重減少効果が確認された

実際の研究がこちら。

2019年のメタ分析	被験者	カフェイン量	他サプリ摂取量	95%CI	ES	95%CI
Molnar et al. (2000)	肥満の子供32人	300mg	エフェドリン30mg	0.49	0.55	0.81
Bakuradze et al. (2011)	男性33人	コーヒー750ml	–	-0.01	0.12	0.26
Boozer et al. (2002)	肥満の男女167人	192mg	エフェドリン90mg	0.05	0.11	0.18
Coffey et al. (2004)	肥満男女102人	360mg	エフェドリン60mg サリシン90mg	0.09	0.17	0.25
Hackman et al. (2006)	肥満女性61人	100mg	エフェドリン40mg	0.38	0.55	0.72
Davoodi et al. (2014)	肥満女性60人	5mg/体重	–	0.01	0.07	0.13
Hursel et al.(2009)	肥満男女40人	150mg	緑茶270mg	0.09	0.15	0.21
Liu et al. (2013)	肥満男女90人	600mg	エフェドリン60mg	0.40	0.55	0.71
Colker et al. (1999)	肥満23人	528mg	citrus aurantium975mg セントジョーンズワート900mg	0.68	0.95	1.22
Boozer et al. (2001)	肥満男女	240mg	エフェドリン72mg	0.36	0.5	0.64
Thom (2007)	肥満男女30人	コーヒースレンダー10g (vs デカフェ）	–	0.33	0.42	0.51
Overall				0.24	0.36	0.48

この表を見て分かるのが、カフェインだけを調べた研究というのが３件しかないということ。

エフェドリンとECAスタック

1990年代には流行したダイエットサプリ「ECAスタック」

1990年代に流行したサプリの組み合わせにECAスタックというものがある。

• Ephedrine（エフェドリン）：ノルアドレナリンの放出を促す
  • ノルエピネフリンと同じβ受容体アゴニスト
  • α1,β1,β2アドレナリン作動性受容体を刺激することによる直接作用
  • 貯蔵物質からのノルエピネフリン放出を促進する間接作用
• Caffeine（カフェイン）：ノルアドレナリンの分解を阻害する
  • アデノシン受容体アンタゴニスト
  • アデノシン受容体が活性化されるとノルエピネフリンの放出が阻害される（R）
• Aspirin（アスピリン）：ノルアドレナリンの分解を抑制
  • ノルエピネフリンの放出を抑制するプロスタグランジンの合成を阻害（R）

ECAスタックの主な効果を担っているのがエフェドリン。

エフェドリンのノルアドレナリン放出作用を助けるようにカフェインとアスピリンを組み合わせたのがECAスタックになる。（R）

このエフェドリンは作用も強いですが副作用も強いことが判明し、現在となっては医薬品に分類されていてサプリでとることは不可能。(R,R)

カフェインはエフェドリンの効果を増強するが、カフェイン単独では効果がなかった

そんなエフェドリンと組み合わせた研究がほとんどというのが先ほどのメタ分析の欠点。

8-24週の体重減少に関する結果は下記の通り。

• 併用したグループはプラセボよりも体重が減少した（併用16.6kg vs プラセボ13.2kg）
• エフェドリン単独やカフェイン単独はプラセボと同じだった

つまるところ、カフェインはエフェドリンの”ノルアドレナリン放出作用”がないと効果を発揮しなかった。

カフェインを運動と組み合わせると脂肪が燃える

ノルアドレナリンを放出する代表的なものが”運動”である。

実際に、カフェインを飲むと運動中の脂肪燃焼が増加したという研究がある。

この図を見てみると、グリコーゲンの消費量はカフェイングループのほうが少なく、脂肪酸の消費量はカフェイングループのほうが高かったことが示されている。

実際には相反する研究があったり（R）、実際にこの脂肪酸がどれくらい脂肪減少に寄与するかは分からない。

しかし、確かにカフェインが運動時の脂肪燃焼を助けるという証拠があるのは事実なのだ。

安静時にカフェインを摂ったら脂肪は燃えるのか？

著者	期間	年齢	性別	条件	カフェイン量	体型	エネルギー消費量	脂肪酸化
Dulloo et al. (1999) (20)	24	25	男性10人	プラセボ	0	–	–	–
				カフェイン	150		→	→
Rumpler et al. (2001) (28)	23	18–30	男性12人	プラセボ	0	–	–	–
				カフェイン	270		＋79.2kcal	＋8%
Dulloo et al. (1989) (29)	24	20–35	男女5人	プラセボ	0	標準	–	–
				カフェイン	600		＋110kcal	–
		20–35	男女6人	プラセボ	0	標準	–	–
				カフェイン	600		＋79kcal	–
Bracco et al. (1995) (26)	24	20–35	女性10人	プラセボ	0	標準	–	–
				カフェイン	1248		＋174kcal	→
		20–35	女性10人	プラセボ	0	肥満	–	–
				カフェイン	1604		＋98kcal	→

この研究ではカフェインの摂取がエネルギー消費量をわずかにあげることが示されたが、脂肪酸参加は促進しなかった。

つまるところ、ただカフェインを摂っただけでは脂肪がエネルギーとして使われる割合は高くならない。

なのでやはりノルアドレナリンと組み合わせることがカフェインの減量効果には必要なのだ。

オススメ摂取時間①運動前

以上のことを踏まえてカフェインの摂取時間としておすすめな選択肢の一つが”運動前”。

ここでは趣向を変えて「理論的には効果ありそうなダイエットプロトコル」も紹介しておこう。

現代版ECAスタック

元ネタとなったのはLyle mcdonaldの”The stubborn fat solution”という本。

簡単に言ってしまえば、現代ECAスタックというのは「エフェドリンのノルアドレナリン放出を運動で置き換えたもの」になる。

• カフェイン200mg→ノルアドレナリンの分解抑制
• アスピリン324mg→ノルアドレナリンの分解抑制
• チロシン1mg→ノルアドレナリンの材料となる
• ヨヒンビン20mg→α２受容体ブロッカー

先ほど紹介したECAスタックに加えて、ノルアドレナリンの材料となるチロシンと脂肪合成を促進するα2受容体ブロッカーのヨヒンビンを摂取する。（R）

そしてこの後に4分間のHIITをしてノルアドレナリンを放出させたあと、30分間のウォーキングで脂肪を燃焼させるというのが現代版ECAスタック。

むしろ中枢神経作用のあるカフェインとヨヒンビンを摂取した後に運動するのは、想像以上に大変。

実際にかなり気持ち悪くて毎回「二度とやらない」と思っていた記憶があります。

最悪でもパフォーマンスは向上する

結果としては、いかなる運動においてもエルゴジェニック効果が確認されまし

• 有酸素運動：効果量0.22-0.61
• 筋持久力：効果量0.28-0.38
• パワー：効果量0.18-0.27
• 筋力：効果量0.16-0.20

またカフェインはアデノシン受容体を阻害することによる疲労軽減作用もある。

カフェインを飲むだけで痩せたという研究

もう一度、2019年のメタ分析の表に登場してもらおう(R)

2019年のメタ分析	被験者	カフェイン量	他サプリ摂取量	95%CI	ES	95%CI
Molnar et al. (2000)	肥満の子供32人	300mg	エフェドリン30mg	0.49	0.55	0.81
Bakuradze et al. (2011)	男性33人	コーヒー750ml	–	-0.01	0.12	0.26
Boozer et al. (2002)	肥満の男女167人	192mg	エフェドリン90mg	0.05	0.11	0.18
Coffey et al. (2004)	肥満男女102人	360mg	エフェドリン60mg サリシン90mg	0.09	0.17	0.25
Hackman et al. (2006)	肥満女性61人	100mg	エフェドリン40mg	0.38	0.55	0.72
Davoodi et al. (2014)	肥満女性60人	5mg/体重	–	0.01	0.07	0.13
Hursel et al.(2009)	肥満男女40人	150mg	緑茶270mg	0.09	0.15	0.21
Liu et al. (2013)	肥満男女90人	600mg	エフェドリン60mg	0.40	0.55	0.71
Colker et al. (1999)	肥満23人	528mg	citrus aurantium975mg セントジョーンズワート900mg	0.68	0.95	1.22
Boozer et al. (2001)	肥満男女	240mg	エフェドリン72mg	0.36	0.5	0.64
Thom (2007)	肥満男女30人	コーヒースレンダー10g (vs デカフェ）	–	0.33	0.42	0.51
Overall				0.24	0.36	0.48

カフェイン単独を調べた研究の中で、一番下の研究のみが大きめの効果量を示していることがわかる。

クロロゲン酸を豊富に含むコーヒーを飲んだら痩せた

この研究では２つの試験が行われている。

ここではまず実際の体組成を測定したSTUDY２から紹介しよう。

STUDY2<体組成の測定>

被験者となったのは肥満男女30人。

２つのグループにわけて12週間の実験を行った

• 1日あたり5杯(11g/日)のCoffee Slender（カフェイン+クロロゲン酸90-100mg）
• 1日あたり5杯(11g/日)のNescafe instant coffee(caffeinated)（カフェイン+クロロゲン酸30-40mg）を摂取

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クロロゲン酸を豊富に含むいわゆるダイエットコーヒーと普通のコーヒーを比較した研究になります

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12週間後に体組成を測定したところ、以下のような結果に。

クロロゲン酸を含むコーヒーを飲んだグループは体重が3.6kg落ちたのに対して、普通のインスタントコーヒーは変わらないという結果に。

クロロゲン酸を豊富に含むコーヒーは糖の吸収を抑制した

STUDY1<耐糖試験>→被験者は12人

• スクロース25gを水に溶かしたもの
• スクロース25gとCoffee Slender10g：カフェイン+クロロゲン酸90-100mg
• スクロース25gとNescafe instant coffee(caffeinated)10g：カフェイン+クロロゲン酸30-40mg
• スクロース25gとNescafe instant coffee(decafe)10g：クロロゲン酸30-40mg

コーヒー量はおよそ5杯分と、1回で摂るコーヒーとしてはかなり多め。

そして糖の吸収を調べたところ、以下のような結果に。

コーヒーは深煎りよりも浅煎りのほうがクロロゲン酸量が多いことがわかっている。

他には参考例として生豆コーヒーのサプリを調べたメタ分析がある。

結果は下記の通りで、生豆コーヒーは体重減少に効果があったと報告されている。

この研究はメタ分析とはいえ、研究が2件だけ。

しかし１点問題があって、この量のクロロゲン酸量を摂るのはあまり現実的ではない可能性が高い。

• ダイエットコーヒーを1日5杯は高すぎる
• 浅煎りコーヒーで言えば1Lも飲まなきゃいけない

さらにこれだけのコーヒーを飲むとカフェイン量が多くなりすぎて、睡眠を害する可能性がある。

結局、カフェインを摂取するだけで痩せるのか？

結局カフェインを飲むと体重が減るの？いう話だが、正直にいうと効果は期待薄。

先ほど紹介した研究でもカフェイン単独でポジティブな効果を示したのは１件だけで、2018年のメタ分析でもカフェインは体型に効果を及ぼさなかったと報告されている。(R)

脂肪燃焼に効果があるかは微妙だが、少なくとも運動前に摂って損をすることはない。

ダイエット中も運動量とパフォーマンスを担保するためにカフェインを使い、ついでに脂肪も燃えたらいいなくらいで考えるのがいいのではないだろうか。

カフェインで活動量が増えた

結果は以下の通り

• コーヒーを飲んだ日は、コーヒーを飲んでいない日より1058歩有意に多く歩いた（10,646歩 vs 9,665歩）
• コーヒーを飲んでいない日は、コーヒーを飲んだ日より36分有意に多く寝た（397分 vs 432分）
  • 日頃から1日1杯以上のコーヒーを飲む人は睡眠が28.9分減少したのに対して、1日1杯未満の人は52.6分減少した
  • 遺伝子型で分類したところ、代謝速度が中間と遅い人はそれぞれ34分と47分の睡眠を失ったのに対して、代謝速度が速い人は33分増加した

コーヒーを飲んだことで一日の歩数が増えたことが報告されている。

さらにはカフェインの代謝が速い遺伝子型を持っている人は、カフェインの摂取によってむしろ睡眠時間が伸びたことが報告されている。

カフェインの代謝型が速い人は全被験者88人の中で13人しかいなかったことを考えると、自分が早い代謝型に分類される可能性は低い。

しかし遅い時間ではなく朝にカフェインを摂って活動的になることは、消費カロリーを増やすだけでなくいい感じに体が疲れてぐっすり眠れるとポジティブな影響をもたらすだろう。

おすすめの摂取タイミング②16時間断食×朝コーヒー

というのもカフェインというのは直後の食欲を減らす効果がある。

16時間断食をしているけれど朝の食欲が我慢できない、という人にオススメなのが朝コーヒーだ。

16時間断食は自然にカロリーと減らす

そもそも16時間断食にダイエット効果があるのか？という話だが、実は16時間断食は体重が減ることがわかっている。

結果は以下の通り。

別の長期的研究でも同じことが示されている。

実際に各グループが摂取していたカロリーは下記の通り。

摂取カロリーとPFCバランス	普通	16時間断食
摂取カロリー	2942→2978kcal	2760→2580kcal
タンパク質	1.93g/体重	1.92g/体重
糖質	53.9%	53.3%
脂質	24.0%	22.7%

16時間断食グループだけが摂取カロリーが200kcalほど減っていることがわかる。

このように16時間断食は摂取カロリーを自然に減らす効果があり、実際に断食グループだけが脂肪が落ちたことが報告されている。(-1.61kg vs +0.08kg)

カフェインは直後の食欲を減らす

実はコーヒーは飲んでから数時間くらいは食欲を抑える効果があることがわかっている。

結果は以下の通り。

• 食事3-4.5時間前のコーヒーは食事やPFCバランスに影響を与えない
• 食事0.5-4時間前に摂取したコーヒーは直後の食事摂取量を減らす可能性がある

実際に抜き出された研究は以下の通り。

研究	被験者	摂取量と時間	カフェイン	コントロール	効果
Tremblay et al. (1988) (caffeine – men)	男性10人	30分前に300mg	816kcal	1044kcal	↓
Tremblay et al. (1988) (caffeine – women)	女性10人	30分前に300mg	625kcal	603kcal	→
Belza, Toubro and Astrup (2009) (caffeine)	普通体型の男性12人	50mgのサプリ	1125kcal	1161kcal	→
Gavrieli et al. (2011)(coffee)	男性16人	3時間前にコーヒー (3mg)	1745kcal	1745kcal	→
Gavrieli, Karfopoulou, et al. (2013) (lean) (3 mg/kg coffee)	普通体型の男女16人	3時間前にコーヒー (3mg)	724kcal	765kcal	→
Gavrieli, Karfopoulou, et al. (2013)(lean) (6 mg/kg coffee)	普通体型の男女16人	3時間前にコーヒー (6mg)	778kcal	765kcal	→
Gavrieli, Karfopoulou, et al. (2013) (overweight/obese) (3 mg/kg coffee)	肥満体型の男女17人	3時間前にコーヒー (3mg)	981kcal	748kcal	↑
Gavrieli, Karfopoulou, et al. (2013)(overweight/obese) (6 mg/kg coffee)	肥満体型の男女17人	3時間前にコーヒー (6mg)	700kcal	748kcal	→
Schubert et al. (2014) (coffee)	男女12人	4.5時間前に4mg/体重のサプリ＆デカフェ	482kcal	506kcal	→
Schubert et al. (2014) (caffeine)	男女12人	4.5時間前に4mg/体重のサプリ＆デカフェ	547kcal	506kcal	→
Leah M Panek-Shirley(2018)	男女50人	30分前に1mgのカフェイン粉末	650kcal	712kcal	↓
Leah M Panek-Shirley(2018)	男女50人	30分前に3mg/体重のカフェイン粉末	714kcal	712kcal	→

赤で見たのが食欲に影響が合ったことを報告した研究で、カフェインを摂った直後〜数時間くらいは食欲が若干減る可能性がある。

カフェインで食欲が抑えられるから痩せる…とは限らない

確かにカフェインは摂取直後の食欲を減らすが、1日単位でみたらその効果は打ち消されてしまう可能性がある。

カフェインの摂取量を変えてビュッフェ形式の朝食をとってもらい「カフェインは食欲を抑えるか？」を調べたところ、以下のような結果に。

• カフェインを1mg/kg摂取したグループ（650.4±52.2kcal）は、プラセボ（712.2±63.2kcal）や3mg/kg（714.7±79kca）より食事量が約10%少なかった！
• 24時間の食事量ではどのグループも差がなかった！

この研究では、カフェインの摂取で確かに直後の食事摂取量は抑制されたが、１日スパンで考えたら摂取量は変わらなかったことが報告されている。

結果は下記の通り。

• 標準体型の被験者はコーヒーの有無で食事量が一切変わらなかった
• 肥満体型の被験者はコーヒーの摂取によって食欲が変化した
  • 3mg/体重のカフェインを含むコーヒーを飲んだ被験者は、昼食の摂取量が233kcal増加した（P=0.06）
  • 6mg/体重のカフェインを含むコーヒーを飲んだ被験者は、1日の摂取量が550kcal減少した（P=0.04）

こちらは先ほどの研究とは逆で、コーヒーの摂取は直後の食欲を増加させたが１日スパンで見たら差はなかったことが報告されている。

とはいえ全部が全部1日スパンで見たら効果が打ち消されるというわけでもない。

6mg/体重のカフェインを摂った被験者は直後の食欲が抑制されて、1日スパンでもその効果は持続したことが報告されている。

ちなみにこのグループはコーヒー６杯相当をがぶ飲みするというもので、ほとんどの被験者にとって飲み干すのが容易ではなかったことが報告されている。

カフェインの食欲抑制効果は1日スパンで見ると効果が打ち消される可能性があるので、16時間断食で朝の食欲を抑えるために使うのが相性がいいだろう。

まとめ

カフェインについて紹介してきたので、最後にダイエット向けの摂取法をまとめておく。

• カフェインの絶対的なデメリットは睡眠を阻害すること
  • 朝以外のコーヒーは睡眠を阻害する可能性がかなり高い
• オススメの摂取法①運動前の摂取
  • 運動時に脂肪のエネルギー利用を高めるかも
  • 少なくとも運動のパフォーマンスアップ効果は得られる
  • ダイエット時に運動がつらい、も軽減される
• オススメの摂取法②16時間断食時の朝コーヒー
  • カフェインは直後の食欲を抑制する
  • 16時間断食で朝の食欲が耐えられない、という人は朝コーヒーがおすすめ

カフェインは睡眠を阻害しない朝に摂る分には、メリットこそあれデメリットは少ない。

ダイエットでうまく活用してみたいという人は、運動前や朝のコーヒーを試してみるのがいいのではないだろうか。

おまけ：各製品のカフェイン含有量

分類	商品	mL	カフェイン量(mg)
コーヒー	ドリップコーヒー	150	90–150
	インスタントコーヒー	150	40–108
	デカフェコーヒー	150	2–5
紅茶	1分抽出	150	9–33
	5分抽出	150	20–50
	アイスティー	350	22–36
チョコレート	ホットココア	175	2–8
	チョコレートミルク	235	2–7
	ミルコチョコレート	30	1–15
コーラ	コカコーラ	350	35
	ダイエットコーラ	350	47
	ペプシ	350	38
	ダイエットペプシ	350	36
その他飲料	ドクターペッパー	350	40
	マウンテンデュー	350	55
エナジードリンク	モンスター	235	80
	レッドブル	235	80