男性カフェインはダイエットに効果的なの？
女性カフェインで脂肪が燃えるって本当？
ようじゅ今回はそんな疑問に答える「カフェインとダイエット」に関する回です
カフェインにはメリットもあればデメリットもある。
- デメリット
- 睡眠を阻害する
- メリット
- 脂肪のエネルギー利用が増える
- 代謝が上がる
- 食欲を抑制する
この記事ではメリットがデメリットを上回るカフェインの摂取法をご紹介。
ようじゅ結論を言ってしまえば、オススメなのは①運動前②16時間断食をしているときの朝になります
動画はこちら
カフェインは睡眠を阻害する
ようじゅまずはカフェインのデメリットについて紹介していきます
カフェインの摂取で睡眠が乱れる
ようじゅカフェインの圧倒的なデメリット、、、それは睡眠を乱してしまうことです
- 「就寝前にカフェインを摂取すべきでない時間」を調べたメタ分析
- 抜き出された研究は24件
結果として、カフェインの摂取は総じて睡眠に悪い影響を与えた。
- カフェイン摂取は睡眠時間を45分低下させた
- カフェイン摂取は睡眠効率を7%低下させた
- カフェイン摂取を入眠時間を9分増加させた
- カフェイン摂取は入眠後の覚醒時間を12分増加させた
- カフェインは深い睡眠の時間（-11.4分）と割合（-1.4%）を減少させた
ようじゅみなさんのご想像通り、カフェインは睡眠にとって悪影響しか及ぼしませんでした
睡眠不足はダイエットに悪影響
ようじゅそしてこちらも想像に難くないですが、睡眠不足は体型に悪影響を及ぼすことがわかっています
- 被験者となったのはBMIが25-32の肥満男女10人
- ２つの条件で670kcal/日のカロリー制限をしてもらった
- カロリー制限+睡眠不足
- カロリー制限のみ
ようじゅ消費カロリーの32.5％しか摂らない厳しいカロリー制限です
カロリー制限のみのグループには8.5時間寝てもらい、睡眠不足グループには5.5時間に睡眠を制限してもらった。
この条件で２週間のダイエットで体型がどのように変わるかを測定したところ、以下のような結果に。
ようじゅ体重減少量はどちらも同じですが、脂肪と筋肉量には差があることがわかります。
睡眠を5.5時間に制限したグループは、睡眠を8.5時間取ったグループより脂肪ではなく筋肉が分解されていた
実はラット研究でも、睡眠不足で筋肉が分解されることが判明している。（R,R)
ようじゅ「睡眠不足で筋肉が分解される」という現象がヒトでも実証された形になります
睡眠指導をするだけでも脂肪が減った
ようじゅさらには睡眠指導をしただけで体型にプラスの効果が合ったことを示した研究すらあります
- 被験者となったのは筋トレ未経験者の男性22人。
- ２つのグループに分かれて10週間の筋トレをしてもらった。
- 筋トレを始めたグループ
- 筋トレを始めるときに睡眠指導もしたグループ
実際に睡眠指導で使われたガイドラインも紹介しておきます。
- 寝るときに部屋を暗くし、静かで涼しい環境を作ること
- 週末も含め、同じ時間に寝て起きること
- ８時間は睡眠時間を確保すること
- 寝る２時間前は以下のように過ごすこと
- 照明を暗くする
- スマートフォンやPCを見ないか、ブルーライトフィルターを使い光量を落とす
- エクササイズをしない
- 食べ物やカロリーのある飲み物（コーヒーや紅茶）を摂取しない
- 気持ちが落ち着く活動をし、対人関係のトラブルなどは避ける
- 朝目覚めたら、すぐにできるだけ多くの光を浴びること
- コーヒーは寝る前の６時間は飲まないこと
- 目覚ましがなくても起きれる十分な睡眠時間を確保すること
- ベッドの中で電子機器を使わないこと
- 夜寝るときや夜中に目覚めたときはリラックスできる方法を実践すること
実際の結果は下記のとおり。
睡眠指導をしたグループのほうが、脂肪が落ちて筋肉も増加傾向となっている。
この研究では、実際に「睡眠に気を遣う」ように指示しただけ。
ようじゅそれにも関わらず体型にポジティブな影響を及ぼした、というなかなか驚きの研究です
