昼ごはんを食べ過ぎるとしても、朝ごはんを食べなくていい理由

今回はそんな朝ごはんに関する記事。

健康問題についても若干触れますが、「朝食を食べるほうがダイエットに効果的なのか？」を紹介していきます。

多くの観察研究で朝ごはんは最強

というのも、多くの観察研究で「朝ごはんは最強」ということが示されている。

このように、多くの観察研究で「朝ごはんを食べている人は病気のリスクが低く、BMIも低い傾向にある」ということが分かっている。

ここで注意しなければいけないのが、相関と因果は違うということ。

例えば現代では「朝食を摂ること＝良いこと」となっているので、単に健康意識が高いからこそBMIも低いし朝食を食べている可能性がある。

とはいえ、多くの観察研究で朝食を食べると健康的になるし痩せるという報告がされているのは事実。

朝ごはんが健康とダイエットに良い理由

• 胃排出の速度は朝にピーク[3]
• 膵臓β細胞の働きは朝に15％高い[4]
• 2型糖尿病患者では、朝食を抜くとインスリンの分泌が悪い[5]
• 血糖値の上昇は、朝食を抜いたグループのほうが高かった[6]

例えば糖尿病に関して言えば、インスリンを放出する膵臓β細胞の働きが朝に良かったり、２型糖尿病患者が朝食を抜くとインスリンの分泌が悪かったりすることが知られている。

あとは朝食を抜いたグループのほうが昼食で血糖値が上がりやすいことが知られている。

このように、健康に有利（かも）と思えるようなメカニズムがいくつか存在する。

ここで”かも”と付け加えたのは、実は朝食を食べないことによる悪影響は”朝食を普段食べる人にのみ”起こる可能性があるから。

このように健康には絶対に朝食が必要なのかはわからない。

とはいえ朝食が健康にいいということは観察研究でも確かめられているし、確かに朝食が有利に働くようなメカニズムもある。

理由①朝ごはんのほうが食事性熱生産が大きい

朝食の代謝上昇効果は夕食の2.5倍

と朝の時間帯の食事は夜の時間帯に比べて、食事によるカロリー消費（食事性熱生産：DIT）が高い傾向がある。

この研究では食後３時間半にわたって食事性熱生産を測定したところ、食事の量に関わらず代謝上昇は朝食のほうが2.5倍高かったことが報告されている。

この結果をよく見てみると、食事後の代謝のピーク値は朝食ヘビーでも夕食ヘビーでも同じくらいなことが分かる。

違うのは食事後ではなく食事前。

「DIT=食事後REE-食事前REE」という差分で計算されているため、食事前REEが低い朝のほうがDITは大きくなるのだ。

この「朝食による代謝上昇は夕食による代謝上昇よりも大きい」という結果は、他の研究でも実証されている。

この研究では、結果として夕食による代謝上昇は朝食に比べて44-50%も低かったことが報告されている。

朝食による代謝上昇には実際、どれくらいの効果があるのか

それじゃあ朝食を食べる方がダイエットに有利なんだ！となりそうだが、話はそう単純ではない。

朝食と夕食で誘発される熱生産量というのは、実は微々たるもの。

• 朝食0.24kcal/min
• 夕食0.13kcal/min

確かに数値としては朝食の熱生産は夕食の倍近くあるが、その差分はたった0.11kcal/min。

食事による食事性熱生産はたかが10-20kcalの差しかない世界。

確かにカロリー上昇は見られるが、このデータをもとに「朝食を食べると代謝がアップして痩せる」というのはかなり暴論。

ちなみに反例として「夕食のほうが代謝上昇が大きかった！」とする研究もある。[10]

しかしこの研究は病院で寝たきりの52-80歳の老人を対象にしたもの。

理由②朝ごはんで活動量が増える

「朝ごはんのほうがDITが大きい＝代謝が増える」は暴論だが、実は他のメカニズムを通して朝ごはんは代謝を上げることが分かっている。

そのメカニズムは単純で、無意識化での運動が増えるというもの。

結果として朝食を食べたグループは絶食群よりも身体活動量が高く、１日の消費カロリーも大きかったことが報告されている。

• 身体活動量は朝食群のほうが多かった（1449kcal vs 1007kcal、P=0.04）
  • 朝食群は絶食群よりも朝の間に”軽度”の身体活動を行っていた
• 安静時代謝率は両群とも差がなかった（1453kcal vs 1452kcal）

朝ごはんを食べたことで午前中に身体活動量が高まり、１日の消費カロリーも増えたのだ。

朝食を抜くと体がだるくなり、実際に大して動かなくなることが研究で示されている。

１日の摂取カロリーで多くを占めているのが、NEATと呼ばれる運動以外で消費するカロリー。

朝ごはんを食べることでNEATが増加し、消費カロリーが増えることが分かっているのだ。

理由③朝ご飯を食べると食欲コントロールがうまくなる

朝ごはん摂取の有無でエネルギー摂取量を調べたところ、結果は下記の通り。

まず朝食を抜いたグループのほうは、日中の食欲が高かった。

そしてその影響なのか、朝食を食べた場合よりランチを多く食べる傾向にあったのだ。

朝食をしっかり食べておけば、ランチを食べ過ぎることもなければ、お腹が空きすぎて衝動的に間食することも防げる。

ダイエットに関する実際の研究結果

• 観察研究で相関があったとしても、因果関係があるかは分からない
• 理論的には正しいことであっても、実際に正しいとは限らない

先ほども紹介したように、まず観察研究では相関は分かっても因果関係は分からない。

そして理論的に正しくても、実際にヒトで実験してみたところ違う結果になった例は山ほどある。

朝食とダイエットにいい相関関係が見つかったとしても、それっぽいメカニズムがあったとしても、朝食を食べた方が痩せるかどうかはヒトを対象にしたランダム化試験を見るまでは分からないのだ。

朝食を摂るor摂らないでグループ分けしたランダム化試験のメタ分析

ちなみに朝食に関する観察研究は腐るほどありますが、ランダム化試験は思ったより多くない。

筆者

被験者

朝食の摂取習慣

実験群

コントロール

摂取カロリー

体重変化

期間

男女比

集団

BMI

年齢

朝食あり

朝食なし

差

朝食あり

朝食なし

Astbury [15]

12 (0% female)

健康な医療従事者

23.5

23.4 (7.3)

あり

7:45にケロッグを食べ、10:15にプリロード。11:45に昼食ブュッフェ

プリロードと昼食ブュッフェのみ

1625kcal

1632kcal

→

–

7日間

Betts [11]

33 (64% female)

健康な男女

24.4

36 (11)

–

11:00までに700kcal以上を消費。※起きてから２時間以内にその半分は食べる

正午まで何も食べない

2715kcal

2169kcal

朝食なしで↓

-0.2kg

-0.4kg

→

6週間

Chowdhury [16]

23 (65% female)

健康な肥満者

33

44 (10)

–

11:00までに700kcal以上を消費。※起きてから２時間以内にその半分は食べる

正午まで何も食べない

2618kcal

2303kcal

→

1.0kg

0.2kg

→

6週間

Clayton [17]

10 (0% female)

朝食を食べる習慣のある人

23.5

22 (3)

あり

朝食で733kcalを摂取。4.5時間後に昼食、11時間後にディナーを自由摂取

昼食までは何も食べない

3447kcal

2792kcal

朝食なしで↓

–

24時間×2

Farshchi [18]

10 (100% female)

医療従事者

23.2

25.5 (5.7)

あり

7:00-8:00にシリアル、10:30-11:00にチョコレートクッキーを摂取

10:30-11:00にチョコレートクッキー、12:00-12:30にシリアルを摂取

1665kcal

1756kcal

朝食なし↑

-0.1kg

0.4kg

→

2週間×2

Geliebter [19]

36 (50% female)

肥満者

32

33 (7.5)

–

オーツ麦の粥orケロッグとデカフェのコーヒーを支給

デカフェのコーヒーのみを支給

–

-0.1kg

-1.2kg

朝食なし↓

4週間

LeCheminant [20]

49 (100% female)

普段朝食を食べない女性

–

Not reported

なし

起きてから1時間半以内に1日の15%以上にあたるカロリーを摂取※8:30までに摂取

11:30まで絶食

1951kcal

1688kcal

朝食群だけベースラインより増加

0.6kg

-0.4kg

朝食なし↓

4週間

Levitsky [12]

16 (81% female)

大学生

24.1

24.0 (2.8)

混合

8:45に朝食を摂取

11時まで何も食べない。11時に昼食、17時に夕食

2450kcal

2000kcal

朝食なしで↓

–

2×24 hours

Thomas [7]

18 (100% female)

肥満女性

30.2

Median 29 (IQR 27-32)

あり

小麦フレーク、ミルク、スクランブルエッグ、オレンジジュースを摂取

水のみ

2516kcal

2344kcal

→

–

2×8 hours

なし

Yoshimura [21]

20 (100% female)

朝食習慣のある女性

–

21.8 (0.9)

あり

Breakfast arm: 30% daily energy intake.

No breakfast arm: water only until noon.

?

朝食なしで-262kcal

–

2×24 hours

Dhurandhar [22]

204 (82.6% female)

健康な肥満者

–

42 (11.2)

なし

10:00までに朝食を摂取

11:00まで何も食べない

–

-0.8kg

-0.6kg

→

16週間

あり

-0.6kg

-0.7kg

→

Schlundt [13]

52 (100% female)

肥満女性

30.6

18-55 years

なし

1日3食食べるように指示※1200kcalに固定

1日2食※1200kcalに固定

–

-7.7kg

-6.0kg

→

12週間

あり

-6.2kg

-8.9kg

→

Reeves [23]

37 (57% female)

肥満と普通体系の男女

21.31&29.63

Group 1, 29.5 (7.9); group 2,36.2 (16.3)

?

起きてから１時間以内に食事を摂取

正午まで何も食べない

?

–

2×7 days

• 朝食を食べないほうが0.44kg多く痩せた
• 朝食を食べないほうがエネルギー摂取量が260kcal少なかった

まず体重だが、朝食を食べない方が0.44kg多く痩せたという結果になっている。

そしてこの結果がどこからもたらされたかというと、朝食を食べなかったほうが摂取カロリーが260kcal少なかったことが理由。

理由①＆②の落とし穴「消費カロリーが増えれば、摂取カロリーも増える」

この話自体は事実だが、実はダイエットに繋がらない可能性がある。

というのも朝食で消費カロリーは増えるが、摂取カロリーも増えてしまうからだ。

先ほどの研究にもう一度登場してもらおう。

まず朝ごはんを食べたことで午前中に身体活動量が高まり、１日の消費カロリーも増えた。

実はこの研究では摂取カロリーも調べられていて、こちらも大幅に増えたことが報告されている。

• エネルギー摂取量は、朝食群のほうが多かった（2715kcal vs 2169kcal、P=0.01）
  • 追加エネルギーのほとんどは糖質だった（337g vs 249g、P=0.004）

確かに朝食の摂取で消費カロリーは増えたが、実際は摂取カロリーも増えているのでカロリー収支的にはトントン。

ちなみにこの研究でも食事性熱生産は朝食群のほうが高かったことが報告されているが、その差はたったの40kcal。（221kcal vs 180kcal）

カロリー摂取量が550kcalほど違うのに、食事性熱生産はたったの40kcalしか変わらない。

肥満の被験者を対象にした同様の研究でも、有意差には至らなかったものの同じような傾向があったことが報告されている。

結果は下記のとおりです。

• 朝の身体活動量は朝食ありのほうが高かった（差＝188kcal）が、１日の身体活動量としては変わらなかった（差＝272kcal）
• 朝食群と絶食群で１日の摂取カロリーに差はなかった（2381kcal vs 2719kcal,P=0.3）

朝食を食べると活動的になって確かに消費カロリーが上がる。

しかし実際には、同時に摂取カロリーも上がるのでダイエットにプラスの効果はないのだ。

理由③の落とし穴「昼を食べ過ぎても、間食をしすぎても問題ない」

朝食を食べないと、確かに昼食はいつもより食べてしまうし、間食もしてしまう。

朝ごはん摂取の有無でエネルギー摂取量を調べたところ、結果は下記の通り。

まず朝食を食べなかったグループは、昼食や間食を多めに食べる”代償行動”が見られる傾向にあった。

しかし、その効果は朝食で摂らなかったカロリー全てを補うほどではない。

１日の総摂取カロリーは朝食摂取が2450kcalだったのに対して、朝食を摂取しなかったグループは2000kcalほどだったのだ。

実際にこの研究では朝食は600kcalですが、昼食はいつもより食べているとはいえ＋150kcal。

朝食を食べなかったことによる昼食の補償は20%程度とされており、朝食を食べないマイナス効果のほうが大きくなる。

確かに食欲が増えて昼食や間食をいつもより食べ過ぎる可能性は増えるが、それでも朝食を食べないでカロリーを浮かせるほうがダイエットには有利なのだ。

朝ごはんを食べると健康にいい理由

朝食を食べると、消費カロリーも摂取カロリーも増える…実は朝食が健康にプラスに働く理由もこれが原因。

というのも、消費カロリーも摂取カロリーも多い”高エネルギーフラックス”というのは健康に良いことがわかっている。

高エネルギーフラックスの特徴である「体重も低いし健康」というのは、まさに朝食を食べる人に見られる特徴と同じ。

健康にいい理由①朝食を食べるほうが栄養素を獲得できる

高エネルギーフラックスが健康にいい理由の一つ目は、単純にエネルギー摂取量が増えると栄養素の量も増えることにある。

摂取カロリーが多いということは、それだけたくさんの食品を食べれるということ。

当然微量栄養素の摂取量も多くなるので、栄養不足に陥る可能性が低くなる。

ちなみに、朝食は16世紀に一般に普及するまでは、有史以来中世までは幼児や病人（と労働者）の食事とされていた。

理由②シンプルに運動量が多い

そして高エネルギーフラックスが健康に良い理由の２つ目は、シンプルに運動量が多いから。

朝食を食べる方がだるさが無くなって、自然と活動量が増える。

「朝食を食べる＝摂取カロリーが増えて微量栄養素の摂取量も増える＆よく動くようになる＝健康になる」という図式が成り立つのだ。

朝ごはん抜きで筋トレのパフォーマンスが下がった

というのも、実は朝食を食べないと筋トレのパフォーマンスが下がるというエビデンスが存在するのだ。

結果として、朝食を抜くと筋トレのパフォーマンスが下がることが分かった。

• 朝食抜き条件では、朝食を食べた場合と比べて著しく空腹を感じた
• スクワットの総レップ数は、朝食摂取のほうが多かった（58回 vs 68回）
• ベンチプレスの総レップ数は、朝食摂取のほうが多かった（38回 vs 40回）

「じゃあ筋トレをする人は、朝食を摂らなきゃダメなんだ！」となりそうだが、焦る必要は全くない。

というのも、朝食を抜いても絶食状態でトレーニングをしなければ問題ないから。

トレーニングを”昼食後に”行ったところ、パフォーマンスはどちらの条件でも変わらなかった。

朝食を食べなくても、昼食後に筋トレをすればパフォーマンスは下がらないという当然といえば当然の結果になりました。

朝食で甘いものを食べるほうがリバウンドしない！？

実際の結果は下記の通り。

まず介入期間だが、どちらも同じくらい体重を減らした。

全く違う挙動を見せたのはフォローアップ期間。

この研究では、朝食を重くしたグループのほうが、空腹ホルモンであるグレリンの値が低くドカ食い欲求も低かったことが報告されている。

しかしそれ以上に、研究者は朝食にデザートが入っていたことが、甘いものなどへの渇望を減らしたことを疑ったのだ。

まとめ

今回は「朝ごはんとダイエット」に関して紹介した。

結論としては、朝食を抜く方がダイエットに繋がる可能性が高い。

ここで１つ落とし穴があって、衝動的な間食でお菓子をつい食べ過ぎてしまうという人は別の問題が浮上する可能性がある。

お菓子などはカロリー密度が高く摂取カロリーが上がりやすい特徴があるので、すぐに間食で食べれるものとしてバナナやヨーグルトを用意しておくのがおすすめ。

このように間食でも３食きっちり食べる場合と”食事内容”を大きく変えないようにすれば、朝食を抜く方が痩せる。

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参考文献

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