ダイエットで基礎代謝以下はダメなのか？

カロリーが低すぎると痩せない…はあり得るのか

この説を確かめるためにぴったりのメタ分析が存在するので紹介しよう。

先ほどの説が正しく「カロリーが低いほど代謝が下がって痩せない」ということであれば、VLCDの方が不利な結果になるはず。

しかし、実際にはそのような結果にはならず全ての研究においてVLCDのほうが体重が落ちたという結果になった。

縦軸は「VLCDで落ちた体重 – LCDで落ちた体重 [%]）を表している。

全体の結果としては6.5%ほど、ここの研究を見ると3~10%ほどVLCDのほうが落ちたという結果に。

つまり「カロリーを減らしすぎて痩せなかった」という現象は観察されなかったのだ。

基礎代謝以下のカロリー制限ではリバウンドしやすい？

これも言葉尻を捉えれば真実は真実だが、実際には気にする必要はない。

というのも先ほどの研究には続きがあり、長期的なフォローアップで見ると差が少なくなることが報告されているのだ。

全体で見たときに6%以上あった差が、長期的には2%以下になっている。

さらには個々の研究を見てみると、研究によっては短期的に勝っていたVLCDよりもLCDのほうが勝っている研究すらある。

この研究を解釈するために、個々の研究もこちらに掲載しておこう。

Wadden et al. [4]	1200 kcal/d	22	39.4	26週間	12.3 ± 6.2	5.5年	2.9 ± 1.7
	400 ~ 500 kcal/d	31	39.4		15.8 ± 6.3		0.8 ± 2.4
Wadden et al. [5]	1200 kcal/d	21	38.8	26週間	11.2 ± 5.9	1.5年	11.5 ± 7.8
	420 kcal/d	28	40		19.9 ± 8.9		10.1 ± 9.3
Wing et al. [6]	1000 ~ 1500 kcal/d	19	38.1	20週間	9.7 ± 4.1	1.5年	6.5 ± 6.6
	400 kcal/d	17	37.3		18.2 ± 9.3		8.4 ± 9.0
Wing et al. [7]	1000 ~ 1200 kcal/d	48	38.3	50週間	9.7 ± 10.8	2年	5.3 ± 7.3
	400 ~ 500 kcal/d	45	37.4		13.4 ± 9.7		6.8 ± 7.6

短期的に見ればVLCDダイエットのほうが体重が減少しているが、数年後のフォローアップ時に測定された体重を見てみるとどちらのグループも同じような値に落ち着いていることがわかる。

例えば一番上の研究を見てみると、8週間のダイエット後の体重は6.2% vs 16.7%とVLCDの圧勝だが、2年2ヶ月後の体重は4.7% vs 5.1%とほとんど同じ。

実は研究が終わると多くの被験者は多少なりともリバウンドするのだが、その値としては同じような値に収束しがち。

というのもヒトにはそれぞれ心地よくいられる体重である”セットポイント”と呼ばれるものがあると言われており、（何も制限しなければ）そこに体重が収束している。

つまりダイエット前の体重がセットポイントであるとすれば、その体重±5%くらいは心地よくいられるというわけだ。

なので一番上の研究例で言えば、どんなスピードで減量しようとも”元の体重-5%”くらいというセットポイントに収束していく。

つまり体重の増え幅だけ見ればVLCDのほうが大きいので、「カロリーが低すぎるとリバウンドしやすい」と言われるのだ。

とはいえ、これはあくまで何も考えずに元の食生活に戻った場合の話。

ダイエット後も正しくケアをすれば速いペースで減量しても問題はないのだ。

急激なダイエットでは代謝が下がりやすいの真実

そしてもう一つのよく聞く話である「体重を急激に落とすと代謝が下がる」ですが、言葉を額面通りに受け取れば真実は真実。

実際にモデル化した例で考えてみよう。

例えば体重80kgの人が従来のカロリー制限で75.0kg、超低カロリーダイエットで66.6kgになったとしよう。

このとき、（適応熱生産が起こらなかった）モデルケースでは基礎代謝は従来のカロリー制限なら1800kcal、超低カロリーダイエットなら1600kcalほどになる。

この研究ではJapan-DRIというかなり簡単に基礎代謝が式が紹介されている。

Japan-DRI	年齢	男性	女性
	18-29歳	24.0×体重	22.1×体重
	30-49歳	22.3×体重	21.7×体重
	50歳以上	21.5×体重	20.7×体重

この式で求められた値に生活強度指数を加えると、（1.5だったと仮定して）従来のカロリー制限で2700kcal、超低カロリーダイエットで2400kcalになる。

そしてここから適応熱産生を考慮すると、従来のカロリー制限で2430kcal、超低カロリーダイエットで2160kcalがその人の消費カロリー。

これでダイエット後の1日の消費カロリー（＝代謝）が求められたことになる。

結論①「急激なダイエットでは代謝がめちゃくちゃ下がる」

• 従来のダイエット：2430kcal
• 急激なダイエット：2160kcal

とはいえ、これはあくまで急激なダイエットで体重を大幅に減らしたことが原因。

体重が減るということは、それが体脂肪であれ筋肉であれ組織が減るということ。

体の組織が減れば当然そこにかかっている維持コストが減るので、基礎代謝は減る。

実際に基礎代謝の計算式で一番支配的な値は”体重”。

体の体積が大きければ大きいほど代謝は高いし、体の体積が小さければ小さいほど代謝は低い。

これは体重が大幅に減ったことによる結果であり、「ダイエットのペースが急激かどうか」や「摂取カロリーが基礎代謝を大幅に下回っているかどうか」などは関係ないのだ。

結論②「急激なダイエットでは（元の生活に戻ったときの）リバウンドペースが速い」

そしてもうひとつ。

先ほどのモデルがダイエットを終え、この状態で元の食生活に戻り、元の維持カロリーである2880kcalを摂取する日々を送ったとしよう。

摂取カロリーと消費カロリーの差分を求めると、従来のカロリー制限で450kcal、超低カロリーダイエットで720kcalとなる。

この生活を続けると、従来のカロリー制限では1ヶ月で1.875kg、超低カロリーダイエットでは1ヶ月で3kg増える計算になる。

つまるところ、この現象だけを捉えると「基礎代謝以下の急激なダイエットをしたほうが多く体重が増える＝リバウンドする」となるのだ。

とはいえ、ここで真に問題なのは元の食生活に完全に戻ってしまうこと。

「ダイエット後は自分の消費カロリーが以前よりも下がっている」ということを正しく認知してケアをしていけば、全く問題にならないのである。

「基礎代謝以下のダイエットがダメ」は根拠がない

「基礎代謝以下のダイエットは痩せないしリバウンドしやすい」というのは全くのデタラメ。

基本的には研究でも1日の消費カロリーを基準に議論されており、「基礎代謝より低いかどうか」で議論されることは皆無。

考えるべきは減量ペースで、摂取カロリーが基礎代謝を下回ってはいけない理由などないのだ。

それでは「摂取カロリーが基礎代謝を下回ってはいけない」という説はどこから出てきたのだろうか。

正確な根拠や出どころは、正直なところ一切不明。

基礎代謝以下のダイエットはダメ説はこうして生まれた（という推測）

基礎代謝は一日中ベッドで寝ていても消費するカロリーなので、理論上はこのカロリー以下しか食べなければ痩せるはず。

そして実際に試したダイエッターが騒ぎ立て、それを見たトレーナーか何かが「そんな低カロリーじゃ痩せない！」と言ったのだろう。

ということで今回は「基礎代謝なのに痩せないはあり得るのか？」をもう少し深掘りしてみよう。

基礎代謝なのに痩せないはあり得るのか？

結論から言うと、冒頭に紹介したメタ分析の結果などを見ても「カロリーが低すぎて痩せない」と言うことはあり得ない。

実際にカロリーが低すぎるとヒトは餓死寸前までに痩せていくことが「ミネソタ飢餓実験」でも示されている。

今回はこの「基礎代謝以下なのに痩せない」と言っている人に何が起きているかを考えてみよう。

そもそも思った以上に食べている

まず考えられるのが、「そもそも基礎代謝以下なんかじゃない。普通に結構食べている」と言うパターン。

矛盾しているような気もするが、これはまぁまぁあり得る話。

というのもヒトは自分の摂取カロリーを見積もるのがめちゃくちゃヘタなことが報告されているのだ。

ダイエット業界やボディメイク業界に長くいる人にとっては嘘みたいな話かもしれないが、一般人のダイエットなんて正直こんなもん。

ご飯の合間に摂取したお菓子やジュースなんて記憶から失われることもザラにあり、なんとなくで基礎代謝を狙うと大幅に値を外している可能性はかなり高い。

ガチガチのカロリー計算を何年もしてきた人には信じられない話かもしれないが、実際にはダイエット経験が浅い人が減量を始めたときなどはこんなものなのである。

式から導出した基礎代謝から大きく外れている

そしてもう一つの考えられる可能性が、式から推定された基礎代謝が実際の基礎代謝から大きく外れているというパターン。

と言うのも当たり前に基礎代謝にも個人差があり、推定式はあくまで推定値でしかない。

個人によっては実際の値と大幅にズレている可能性もあるのだ。

この研究から多くのネットツールで使われているハリス・ベネディクト方程式と、他の記事で「日本人にいいよ！」と紹介したGanpule方程式の推定値と実測式の差を抜き出してみよう。

式	差	差 + 2標準偏差
Harris-Benedict（男性）	99±132kcal	363kcal
Harris-Benedict（女性）	150±103kcal	356kcal
Ganpule（男性）	28±122kcal	272kcal
Ganpule（女性）	10±99kcal	208kcal

結論を言うと、ハリスベネディクト方程式で350kcal、Ganpule方程式で200-300kcalほど基礎代謝を高く見積もる可能性がある。

補足すると標準偏差は被験者のバラつきを表しており、１標準偏差はまぁまぁあり得るズレ、２標準偏差はかなり確率は低いがあり得なくはないズレとなる。

つまりどの計算式を使おうと、100kcal以上ズレてしまう可能性は全然あるのだ。

ダイエットや研究では見過ごされがちだが、当然このようなパラメータには個人差があるし、推定式はただの推定でしかない。

ある個人にとっては推定式の値が大きくズレていることがあり、その場合は「基礎代謝（の推定値）しか食べていないのに痩せない」と言う事態に陥る可能性があるのだ。

実際には基礎代謝＝摂取カロリーのダイエットはどうなのか？

この記事の最後は、「それじゃあ実際に基礎代謝＝摂取カロリー」のダイエットってどうなん？と言う話で締めくくろう。

厚生労働省の資料から日本人の平均体重と平均身長を抜き出して、実際に「基礎代謝＝摂取カロリー」と言うダイエットはペースとして速すぎるのかどうなのかを計算してみた。

年齢/性別	身長	体重	BMR	生活強度指数	TDEE	ペース(%/体重)	生活強度指数	TDEE	ペース(%/体重)	生活強度指数	TDEE	ペース(%/体重)
20歳男性	170.9	64.6	1531kcal	1.3	1990kcal	0.7	1.5	2296kcal	1.2	1.7	2602kcal	1.6
30代男性	171.2	69.2	1536kcal	1.3	1996kcal	0.6	1.5	2303kcal	1.1	1.7	2611kcal	1.5
40代男性	170.9	70.5	1516kcal	1.3	1971kcal	0.6	1.5	2274kcal	1.0	1.7	2577kcal	1.5
50代男性	168.6	68	1441kcal	1.3	1874kcal	0.6	1.5	2162kcal	1.0	1.7	2450kcal	1.4
60代男性	165.5	64.7	1353kcal	1.3	1759kcal	0.6	1.5	2030kcal	1.0	1.7	2300kcal	1.4
70歳以上男性	162.1	61.4	1263kcal	1.3	1642kcal	0.6	1.5	1895kcal	1.0	1.7	2148kcal	1.4
20歳女性	157.8	51.6	1177kcal	1.3	1530kcal	0.7	1.5	1766kcal	1.1	1.7	2001kcal	1.6
30代女性	158.4	53.5	1153kcal	1.3	1499kcal	0.6	1.5	1729kcal	1.0	1.7	1960kcal	1.5
40代女性	157.9	54.7	1131kcal	1.3	1470kcal	0.6	1.5	1696kcal	1.0	1.7	1923kcal	1.4
50代女性	156.1	55.2	1094kcal	1.3	1422kcal	0.6	1.5	1640kcal	1.0	1.7	1859kcal	1.3
60代女性	152.8	53.2	1019kcal	1.3	1325kcal	0.6	1.5	1529kcal	0.9	1.7	1733kcal	1.3
70歳以上女性	148.2	50.3	927kcal	1.3	1205kcal	0.5	1.5	1391kcal	0.9	1.7	1576kcal	1.3

結論を先に言うと、運動習慣の全くない人には割といいペース、運動習慣がある人にはやや速すぎるペースと言えそうだ。

ちなみにエビデンスベースの世界では週あたり0.5-1.0%/体重のペースが適正範囲とされているので、これを元にもう少し詳しく考えていこう。

生活強度指数が1.3（運動習慣がない）の場合、基礎代謝＝摂取カロリーとした場合の減量ペースは0.7%/体重ほど。

これは完全に適正範囲内であり、問題ないペース。

ここで生活強度を1.5や1.7と上げていくと、ペースはそれぞれ1.0%ちょいと1.5%ほどまで上がっていく。

これは適正ペースの上限ギリギリかそれをオーバーしており、筋肉の分解などが起きてしまう可能性が高い。

なので全体としては、運動習慣がある場合は基礎代謝まで摂取カロリーを落としすぎな可能性が高いだろう。

とはいえ、これはあくまで平均的な身長と体重でモデル化した場合。

最適な減量ペースを計算した結果「基礎代謝を下回ってしまった」と言う場合は、気にする必要はないだろう。

まとめ

今回は基礎代謝以下のダイエットについてまとめた。

ダイエットで考えるべきはあくまで1日の消費カロリーから考えた減量ペース。

参考文献

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10. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327: 1893–1898.

関連文献

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