筋肉をつけたいとき、1日に必要なタンパク質量はどれくらい？【YouTube動画-34】

男性

1日のたんぱく質量ってどのくらい摂ればいいの？

今回はよく聞かれるこの疑問に答えていく回。

今回は簡単のため「ダイエットしていない＆筋トレをしている」という条件で考えておこう。

ようじゅ

結論をいうと「細かく考えたくないなら2.0g/体重でよくね？」になります

動画はこちら

まずは「タンパク質を1.62g/体重」を示した2017年の超有名研究から

ようじゅ

まずは「タンパク質は1.62g/体重を摂れ！」として、誰もが知っている超有名な研究から見てみましょう

ようじゅ

この有名な研究にはプロテイン補給の効果とブレイクポイント分析の結果という主に２つの結果があります

結果①プロテイン補給の効果

まず結果の一つ目は、プロテイン補給の効果に関する話。

ようじゅ

これはプロテイン補給をした結果、1日のプロテイン摂取量が増えたというもので、正直言うと特に面白いものではありません

• 被験者は1863名
• プロテイン補給群は有意に1日のタンパク質量が増えた（23 ± 41g / day, p=0.004）
• コントロール群は1日のタンパク質量が増えなかった（1 ± 14g / day, p=0.83）
• プロテイン群のほうが有意に1日のタンパク質摂取量が多かった（p=0.01）
• 1日のたんぱく質摂取量はプロテイングループで有意に向上した（pre: 1.4±0.4, post: 1.8±0.7, Δ: 0.3±0.5 g/kg/day, p=0.002）
• 1日のたんぱく質摂取量はコントロールグループでは向上しなかった（Δ protein group: 50±293 kcal/day, Δ control group: 70±231 kcal/day, p=0.71）

結果②ブレイクポイント分析の結果

そして次はブレイクポイント分析の結果を見てみよう。

全被験者を同一プールした場合は、線形回帰よりも区分回帰がより多くの分散を説明した。(break point=1.62 (1.03, 2.20) g/kg/day, slope=1.75, R2=0.19, df=36) 

つまるところ、このグラフを表すには直線一本で近似するよりも1.62gを境に２つの直線で表したほうがいいモデル化ができていると言うこと。

そして境目となるブレイクポイントだが、95%信頼区間は”1.03g/体重 〜 2.20g/体重”となっている。

ようじゅ

言い換えるなら、”母集団”のブレイクポイントは1.03g/体重〜2.20g/体重のどこかにあるという話になります

母集団というのは、語弊を恐れずに言えば”人類全体”のこと。

実際のデータは、この”人類全体”から得られたサンプルにすぎない。

このサンプルを元に”人類全体”のデータを逆算すると、ブレイクポイントは大体1.03g/体重〜2.20g/体重と推定できることになる。

おまけ：メタ回帰分析の結果

おまけだが、この研究ではベースラインのたんぱく質摂取量と筋肉量変化（プラセボとプロテイン摂取群の差）について、年齢別でまとめられていたりする。

ようじゅ

研究に載っていたので一応掲載しておきますが、特に面白い内容ではありません

• A：全被験者
  • 「プロテイン ー コントロール」を比較したもの
  • 横軸は”ベースライン”のたんぱく質摂取量
  • 0.64kg [0.02, 1.26]
  • P=0.045
• B：老人の被験者
  • 「プロテイン ー コントロール」を比較したもの
  • 横軸は”ベースライン”のたんぱく質摂取量
  • 0.46kg [-4.07, 5.00]
  • P=0.79
• C：若い被験者
  • 「プロテイン ー コントロール」を比較したもの
  • 横軸は”ベースライン”のたんぱく質摂取量
  • 0.33kg[-0.55, 1.22]
  • P=0.43
• D：線形回帰
  • ベースラインのたんぱく質摂取量とΔFFMの関係を、年齢別に線形回帰した
  • 年齢別にすると、線形回帰は区分回帰よりも有意に多くの分散を説明した
    • 若年層[slope = -1.54g/kg, R^2 = 0.17, df=34]
    • 老人[slope = 0.16g/kg, R^2 = 0.04, df=14）

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