夏までに割れた腹筋を手にいれる科学的方法

今回はそんな人のために夏までに腹筋を割る方法をご紹介。

まずはダイエット

まず大前提だが、腹筋と言うのはそもそも割れている。

ではなぜ腹筋が見えていないのかというと、それは脂肪が腹筋を覆い隠しているから。

普通体型の人は0.7%/体重/週のペースで減量する

ダイエットする上で一番重要なのが減量ペース。

減量ペースが遅すぎるとモチベーションが保てないし、そもそも痩せないのが一番のデメリット。

かといって早いペースで筋肉が分解される上、ドカ食いの危険性も高まるという状態になる。

よって脂肪が最も効率よくペースで痩せる必要がある。

このペースであれば筋肉を落とすことなく脂肪を落とすことができるとされているからだ。

この研究では各アスリートが望むだけの体重量を落としてもらったところで実験を終了した。（最低でも体重の４％減量、かつ4-12週間の減量）

実際の減量ペースと体組成の結果が下記。

グループ	減量ペース（実際のペース）	たんぱく質摂取量	脂肪量の変化	筋肉量の変化	かかった期間	カロリー削減量
早く痩せる	1.4%/体重/週（1.0%)	1.4g/体重	-3.2kg	-0.3kg	8.5週間	-30%
ゆっくり痩せる	0.7%/体重/週（0.7%）	1.6g/体重	-4.9kg	+1.0kg	5.3週間	-19%

この実験では、ゆっくり痩せたグループのほうが筋肉も増えたし脂肪も落とせたという結果に。

ゆっくり痩せたグループの方が体脂肪が落ちたし筋肉も増加傾向という結果に。

デメリットとしては早いダイエットグループより期間が３週間以上かかってしまったことがある。

もし肥満体型で早期でがっつり脂肪を落とさなければいけないならまだしも、期限がないor落とす脂肪量が多くない普通体型の人は遅めグループのように1日あたり20%ほどのカロリー削減がおすすめ。

肥満体型の人はもっと攻めても大丈夫

そして肥満体型という自覚がある人はもう少し攻めた減量ペースを設定しても大丈夫。

というのも肥満体型の人は相当早いペースで減量してもほとんど害を受けることがないから。

そして実際のPFCバランスが下記になる。

PFC	高タンパク質	コントロール
タンパク質	”体重×2.4g”	“体重×1.2g”
炭水化物	311g	286g
脂質	38g	86g

この条件でたんぱく質量の違いによる体組成変化を調べたところ、下記のような結果に。

• 高タンパク質グループは筋肉が増えた！（+1.2kg vs ±0kg)
• 高タンパク質グループのほうが脂肪が減った！（-4.8kg vs -3.7kg)

1日あたり40%のカロリー制限という厳しめのダイエットにも関わらず、高タンパク質＆筋トレで体型を大幅に改善することに成功。

このように、肥満の人であれば攻めた減量ペースを設定しても大丈夫な可能性が高い。

カロリー計算シートがおすすめ

じゃあ実際に減量ペースがわかったらどうするのがいいのか？

一番おすすめなのは手前味噌だがカロリー計算シートを使うこと。

このシートは自動的に設定したペースに最適なカロリーを教えてくれるというもの。

有料となるが絶対にそれだけの価値はあると思っているので、気になる人はこちらをチェックしてほしい。

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自分で計算する方法

まずは自分の摂取カロリーを記録する。

このとき使うものはあすけんでもなんでもいい。

個人的にあすけんを長年課金して使っているので、あすけんがおすすめ。

そこから肥満体型の人であれば-40%、普通体型の人であれば-20%のカロリーを削減した量を食べるだけ。

例えば記録の結果1日2000kcalを摂っていることが判明した人は、肥満体型なら1日1200kcal、普通体型なら1日1600kcal摂取すればOK。

長期戦になるのでリフィードとダイエットブレイクを入れる

週に2回はリフィードをする

ダイエットをすると決めたうえで、次に取り入れたいのがリフィード。

基本的にはダイエットは緩急をつける”カロリーシフティング”を取り入れたほうがメリットが大きい。

実際に被験者が摂取していたカロリーが下記の通り。

グループ	摂取カロリー（維持カロリー）	減量ペース	たんぱく質
ぶっ続け	1186kcal（2432kcal）	-51%	0.79g/体重
リフィード（ダイエット日）	1365kcal（2460kcal）	-39%	0.91g/体重
リフィード（リフィード日）	1971kcal		1.05g/体重

そして実際の結果は下記の通り。

• ６週間後にはどちらも脂肪が減っていた！（リフィード：-6.28kg vs ぶっ続け:-5.39kg)
• さらにフォローアップも含めると、リフィードグループのほうがリバウンドしなかった！（リフィード：-5.41kg vs ぶっ続け：-3.21kg）

ダイエットペースも変わらずリバウンドもしないとなると、リフィードを入れない意味がない。

さらにはリフィードは筋肉を保持する効果すら確認されている。

この実験ではたんぱく質は1.8g/体重で脂質は0.7g/体重、残りは糖質という３大栄養素のバランスになっている。

7週間後に体組成を測定したところ、以下のような結果に。

• どちらも同じくらい脂肪が落ちた！
  （リフィード：-2.8kg vs ぶっ続け：-2.3kg）
• リフィードグループは代謝の低下が少なかった！
  （リフィード:-38kcal vs ぶっ続け：-78kcal）
• リフィードグループのほうが筋肉が減少しなかった！
  （リフィード：-0.2kg vs ぶっ続け：-1.9kg）

何よりもぶっ続けでダイエットをし続けるのはメンタル的にもしんどいので、土日は維持カロリーに戻すほうがいいだろう。

ダイエット中に「食べたい！」という欲求が浮かんできたときに、「絶対に食べない！」と我慢するのは至難の業。

そんなときに欲求のはけ口として「リフィードの日に食べよう！」と考えるのがオススメ。

ヒトは我慢よりも先延ばしが得意な生き物。

5週間ダイエットをしたら１週間のダイエットブレイク

そして4.5週間ダイエットをしたら、1.5週間の維持カロリー期間であるダイエットブレイクを入れよう。

ダイエットブレイクというのは維持カロリーの期間を数週間レベルで取るもので、ダイエットに効果的なことがわかっている。

グループ	休憩の期間	休憩の回数
①休憩なし	ナシ	ナシ
②長期間の休憩	6週間	1回
③短期間の休憩	2週間	3回

結果として体重減少量は以下の通り。

グループ	5ヶ月後	11ヶ月後
①休憩なし	-8.2±3.7kg	-7.3±5.1kg
②長期間の休憩	-7.0±5.0kg	-6.5±5.9kg
③短期間の休憩	-8.2±6.3kg	-8.4±8.2kg

短期間の休憩を３回も取ったのに同期間でぶっ続けダイエットと同じくらい痩せた。

そのうえリバウンドもしなかったとなれば、もはやダイエットブレイクを入れない理由がどこにもない。

またダイエットブレイクは代謝回復効果もあるが、入れる最大のメリットは脱抑制を防ぐため。

脱抑制というのはいわゆる「ついドカ食いしちゃった」を指す言葉で、せっかくのダイエットを台無しにしかねない代物。

まず８週間後の体組成の結果は下記の通り。

• どちらのグループでも同じように体脂肪量が落ちた！（全被験者平均：-1.2kg)
• どちらのグループも筋肉量と安静時代謝率は落ちなかった！（全被験者平均：±0kg, +12kcal）

この研究では体組成の結果はどちらも同じという結果に。

しかしこの研究では『脱抑制（disinhibition)』のスコアがコントロールで上がったのに対して、ダイエットブレイクグループでは下がったのである。（CON:+0.66、INT:-0.85)

ダイエット中というのはアンダーカロリー状態なので、つい「ドカ食いしたい！」となりがち。

そんなときにドカ食いしてダイエットが気づいたら終了してる…というのは割とありがち。

このような最悪の事態を防ぐためにもダイエットブレイクは入れておくに越したことはない。

ちなみに旅行が好きな人はこのダイエットブレイクのときに合わせて組むようにすると吉。

ヒトの性質的に”我慢する”より”先延ばしにする”のほうが得意。

「絶対に食べない！」よりも「今度食べよう」のほうが圧倒的に食欲を我慢できるので試してみることをオススメする。

筋トレを始める

では腹筋運動をすればいいのかというとそういうわけではない。

ここでは普通に全身のトレーニングを行うことをおすすめしたいのだ。

アンダーカロリーで筋肉を持ってかれたくない

まず筋トレをする理由がせっかく作ったアンダーカロリー状態で筋肉を食い物にされたのではたまったものではないから。

一般的にダイエットすると体脂肪と一緒に筋肉も分解される。

その割合は例えば2021年の研究だと「体重減少のうち20-40%は筋肉からもたらされる」と結論づけられている。[7]

ちなみにこの事実からリバウンドを繰り返すとどんどん太りやすい体になると言われることがあるが、それは真っ赤な嘘。

というのもダイエットで失った筋肉というのはリバウンドして体重が戻れば元に戻ることがわかっているから。[8]

つまるところ一般的に体重が増えるときだろうと減るときだろうと変動の約３割ほどは筋肉によるものなのだ。

ところが筋トレをするとそれが緩和される。

食事制限群と食事制限＋筋トレ群のみが体重を落とし、筋トレをしていたグループは徐脂肪体重の減少量が少なかった。（脂肪の減少量は同じ）

グループ	体重	脂肪量	徐脂肪量
食事制限のみ	-9.7kg	-7.1kg	-3.2kg
食事制限＋筋トレ	-8.6kg	-6.3kg	-1.8kg

2009年の研究でも同様の結果となっており、食事制限をするときは筋トレを一緒に行うことで筋肉の減少を食い止めることができる。[10]

腹筋を鍛える必要はあるのか？

ヒトの腹筋は元々シックスパックなので、上に乗っかっている脂肪がなくなれば必然的にシックスパックが浮き出てくるからだ。

とはいえ、腹筋運動にも以外と使い道があったりする。

これから紹介する方法と合わせて「効果があるか分からないけどできる努力は全部したい」という人はしておいて損はないだろう。

ここからはさらに頑張りたい人向け

ということでここからはシックスパックを手に入れるためなら努力を惜しまない人向けの方法を紹介。

それが部分痩せメソッドとECAスタックだ。

①ダメ押しの部分痩せ狙い

どうせ腹筋をするなら、腹筋後に有酸素運動をすることがおすすめ。

実はこの方法で部分やせが狙えるかもしれないのだ。

実際にただその筋肉を鍛えただけでは部分痩せはできない可能性が高い。

• 1971年のテニスプレーヤーを対象にした研究では、利き腕とそうでない腕で脂肪の厚さに差はなかった！[11]
• 1979年の10名の女性を対象にした研究では、鍛えた脚と鍛えてない脚では脂肪量に差がなかった！[12]
• 2013年の研究では、27日間にわたり腹筋をした13人と何もしていない6人を比較したところ、腹部の脂肪量に差はなかった！[13]
• 2007年の104名の男女を対象にした研究では、鍛えた腕と鍛えていない腕で脂肪の厚さに差はなかった！[14]
• 2013年の11名の男女を対象にした研究では、鍛えた脚と鍛えていない脚では脂肪量に差がなかった！[15]
• 2011年の24名の男女を対象にした研究では、腹筋をしたグループと腹筋をしていないグループで腹周りの脂肪量に差はなかった！[16]

一方で筋トレ後に有酸素運動を組み合わせることで部分痩せしたと報告した研究もある。

有酸素運動としてはどちらも50%VO2MAXを30分間。

色の濃いほうが上半身グループ、色の薄いほうが下半身グループ。

一番右の全身の脂肪減少量は同じだが、上半身筋トレグループは腕の脂肪が、下半身筋トレグループは足の脂肪が減っていることがわかる。

つまり筋トレ後に有酸素運動をすると、いわゆる部分痩せが可能な確率が高いのだ。

現代版ECAスタック

さらに終盤で追い込みたい人は現代版ECAスタックを使おう。

ECAスタックというのは下記の物質を組み合わせたもの。[18]

• エフェドリン：ノルエピネフリンを放出
• カフェイン：ノルアドレナリンの分解を阻害[19]
• アスピリン：ノルアドレナリンの分解を阻害[20]

一時期ダイエットに役立つと謳われて流行っていたが、エフェドリンが手に入らなくなり廃れていった。

とはいえ、何もエピネフリンというのはエフェドリンだけで放出されるわけではない。

普通に運動で放出されるので、それを利用したのが現代版ECAスタックだ。

手順①運動30分前にサプリを摂取

現代版ECAスタックの手順としては、まずは有酸素運動フェイズの前に下記のサプリを摂取する。

• カフェイン200mg→ノルアドレナリンの分解抑制
• アスピリン324mg→ノルアドレナリンの分解抑制
• チロシン1mg→ノルアドレナリンの材料となる
• ヨヒンビン20mg→α２受容体ブロッカー

先ほどのECAスタックに加えて、ノルアドレナリンの材料となるチロシンと脂肪合成スイッチをオフにする効果があるうヨヒンビンを摂取。

手順②腹筋をする

そしてサプリ摂取から15分くらいしたら、次は筋トレを行う。

このとき行うべき筋トレは部分痩せを狙いたい部位のもの。

例えば腹筋の部分痩せ狙いであればクランチやレッグレイズを行うのがいいだろう。

手順③HIITからの有酸素運動をする

そして極め付けはHIITでノルエピネフリンを放出させてから、30分間ほど有酸素運動をすればOK。

この方法で動員が増えた脂肪を燃焼できるという算段だ。

過去の自分の記録では２週間で-1.4kgとあるが、ヨヒンビンで相当気持ち悪くなるので２度とやりたくない。

しかし少しでも可能性にかけたい人は試してみても良いだろう。

そこまでやる気になれない人は、普通に筋トレをしながら食事制限をするだけで問題ない。

夏までに割れた腹筋を作ってからの話

そして無事にシックスパックを手に入れたら、ほとんどの人はこの体型を維持したいはず。

冬はまた丸々とした体型に逆戻りし、来年の夏にまたキツいダイエットをしたいわけないだろう。

”ジャンクフードは禁止しない”

そこで注意したいのが、ダイエットを始めるときに食品の制限をしないこと。

制限系ダイエットはもちろんのこと、ラーメンやお菓子なども禁止する必要は全くない。

というのも制限系ダイエットというのは、その制限を一生続けられない場合体型が元に戻る可能性が非常に高いからだ。

ちなみに栄養士が作ったプランというのは下記のような感じ。

• １食目：全卵２個、アボカド、ほうれん草、全粒粉トースト、バナナ
• ２食目：鶏胸肉、さつまいも、ブロッコリー、アーモンド
• ３食目：ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、ミックスベリー
• ４食目：牛肉、レタス、トマト、チーズ、玄米

そして結果は下記の通り

• どちらのグループも同じくらい脂肪が減った！（厳しいダイエット：-3.2kg vs IIFYM:-2.3kg）
• 厳しいダイエットでは追加調査期間でリバウンドしたが、IIFYMではリバウンドしなかった！（厳しいダイエット：+1.1kg vs IIFYM：±0kg）

普通のダイエットと同じくらい痩せるかつリバウンドしないとなれば、制限系ダイエットをする理由はどこにもないだろう。

まとめ

今回は夏までに腹筋を割る方法についてまとめた。

このIIFYMを元にした方法でシックスパックを一度作ってしまえば、後々維持するのもそんなに難しくないはず。

その後数十年理想の体型で過ごせるなんて安いものなので、今年の夏は頑張ってみてもいいのではないだろうか。

参考文献

1. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21: 97–104.

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15. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27: 2219–2224.

16. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25: 2559–2564.

17. Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57: 794–801.

18. Yehya N. Mechanism, efficacy, and safety of an ephedrine, caffeine, and aspirin combination in the treatment of obesity. Nutrition Bytes. 2001;7. Available: https://escholarship.org/uc/item/6zh730fw

19. Donoso MV, Aedo F, Huidobro-Toro JP. The role of adenosine A2A and A3 receptors on the differential modulation of norepinephrine and neuropeptide Y release from peripheral sympathetic nerve terminals. J Neurochem. 2006;96: 1680–1695.

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21. Conlin LA, Aguilar DT, Rogers GE, Campbell BI. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18: 52.