男性夏までに腹筋を割りたい！
今回はそんな人のために夏までに腹筋を割る方法をご紹介。
- 腹筋を割るために必要なダイエットの方法
- ラクにダイエットを進めるためのアレコレ
- 頑張りたい人向けの部分痩せメソッド
- シックスパックを手に入れたあとにリバウンドしない方法
ようじゅ科学的な研究も交えながら最短最速で腹筋を割る方法をご紹介していきます
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まずはダイエット
まず大前提だが、腹筋と言うのはそもそも割れている。
ではなぜ腹筋が見えていないのかというと、それは脂肪が腹筋を覆い隠しているから。
ようじゅなのでまずはダイエットして余分な脂肪を落とすことが何よりも大事
普通体型の人は0.7%/体重/週のペースで減量する
ダイエットする上で一番重要なのが減量ペース。
減量ペースが遅すぎるとモチベーションが保てないし、そもそも痩せないのが一番のデメリット。
かといって早いペースで筋肉が分解される上、ドカ食いの危険性も高まるという状態になる。
よって脂肪が最も効率よくペースで痩せる必要がある。
男性それじゃあ減量に理想的なペースってどういうペースなの？
ようじゅ一つの目安となるのが週あたり0.7%/体重です
このペースであれば筋肉を落とすことなく脂肪を落とすことができるとされているからだ。
験者となったのはアスリート24人で、２つのグループに分かれてもらった
- 週あたり0.7%/体重で減量
- 週あたり1.4%/体重で減量
この研究では各アスリートが望むだけの体重量を落としてもらったところで実験を終了した。（最低でも体重の４％減量、かつ4-12週間の減量）
実際の減量ペースと体組成の結果が下記。
| グループ | 減量ペース（実際のペース） | たんぱく質摂取量 | 脂肪量の変化 | 筋肉量の変化 | かかった期間 | カロリー削減量 |
| 早く痩せる | 1.4%/体重/週（1.0%) | 1.4g/体重 | -3.2kg | -0.3kg | 8.5週間 | -30% |
| ゆっくり痩せる | 0.7%/体重/週（0.7%） | 1.6g/体重 | -4.9kg | +1.0kg | 5.3週間 | -19% |
この実験では、ゆっくり痩せたグループのほうが筋肉も増えたし脂肪も落とせたという結果に。
ゆっくり痩せたグループの方が体脂肪が落ちたし筋肉も増加傾向という結果に。
デメリットとしては早いダイエットグループより期間が３週間以上かかってしまったことがある。
もし肥満体型で早期でがっつり脂肪を落とさなければいけないならまだしも、期限がないor落とす脂肪量が多くない普通体型の人は遅めグループのように1日あたり20%ほどのカロリー削減がおすすめ。
ようじゅちなみにこの研究では体重1gあたり7kcalのエネルギーを生み出すとして計算されています
肥満体型の人はもっと攻めても大丈夫
そして肥満体型という自覚がある人はもう少し攻めた減量ペースを設定しても大丈夫。
というのも肥満体型の人は相当早いペースで減量してもほとんど害を受けることがないから。
- 被験者となったのは筋トレ未経験の男性40人
- 被験者は平均体脂肪率24%の肥満体型
- カロリー制限量は推定維持カロリーから-40%
- 期間は４週間
- 週2回の筋トレと週２回ずつのSIT&HIIT
- 1日12000歩
そして実際のPFCバランスが下記になる。
| PFC | 高タンパク質 | コントロール |
| タンパク質 | ”体重×2.4g" | "体重×1.2g" |
| 炭水化物 | 311g | 286g |
| 脂質 | 38g | 86g |
この条件でたんぱく質量の違いによる体組成変化を調べたところ、下記のような結果に。
- 高タンパク質グループは筋肉が増えた！（+1.2kg vs ±0kg)
- 高タンパク質グループのほうが脂肪が減った！（-4.8kg vs -3.7kg)
1日あたり40%のカロリー制限という厳しめのダイエットにも関わらず、高タンパク質＆筋トレで体型を大幅に改善することに成功。
このように、肥満の人であれば攻めた減量ペースを設定しても大丈夫な可能性が高い。
ようじゅ肥満の人は短期間で大量の脂肪を落とす必要があるので、-40%くらいで勝負するのがオススメです
