全身法vs分割法。筋肥大に効果的なのはどっち？

結論:ボリュームが同じなら頻度はどうでもいい

結論を言うと、全身法でも分割法でも筋肥大は一緒です。

全身法でも分割法でもロードボリュームが同じなら筋肥大は同じ

抜き出された研究は下記の14件で、２つの特徴がある。

研究	ボリュームロード	グループ	頻度
Bartolomei et al. [2]	同じ	分割法	1
		全身法	4
Prieto et al. [3]	同じ	分割法	1
		全身法	2
Zaroni et al. [4]	全身法＞分割法	分割法	1
		全身法	5
Franco et al. [5]	同じ	分割法	1
		全身法	5
Gomes et al. [6]	全身法＞分割法	分割法	1
		全身法	5
Schoenfeld et al. [7]	同じ	分割法	1
		全身法	3
Crewther et al. [8]	同じ	分割法	1
		全身法	3
Thomas and Burns. [9]	同じ	分割法	1
		全身法	3
Schoenfeld et al. [10]	同じ	分割法	1
		全身法	3
Lasevicius et al. [11]	同じ	分割法	2
		全身法	3
Evangelista et al. [12]	同じ	分割法	2
		全身法	4
Pedersen et al. [13]	同じ	分割法	2
		全身法	2
Calder et al. [14]	同じ	分割法	2
		全身法	2
Johnsen and van den Tillaar [15]	同じ	分割法	2
		全身法	4

• ボリュームロードが揃えられていないのは14件中2件だけ
• 分割法で週２回以上鍛えているのは14件中5件だけ

そして結果は下記の通り。

この図を見ると、結果は右にも左にも寄っていないど真ん中。

つまり分割法でも全身法でも効果は変わらないと言うことになる。

研究の特徴も考えると、厳密には「ボリュームを揃えたら筋肥大も同じ」となる可能性が非常に高いと言える。

しかもこの効果はBro-Spilitのような週１のプログラムでも同じなのである。

頻度は少なすぎるとダメ…？

有名メタ分析「週２回以上は鍛えたほうが良さげ」

この研究では全体の頻度と筋群あたりの頻度が抜き出されており、結果は下記の通り。

研究	被験者	頻度	実頻度	ボリューム	結果	計測法	forest plot
Benton 2011 [17]	未経験の中年女性21人	週3 vs 週4	週3(全身) vs 週2(上下半身分割)	同じ	=	BodPod	★
Candow 2007 [18]	未経験の男女29人	週2 vs 週3	週2(3セット) vs 週3(2セット)	同じ	=	DXA	★
Carneiro 2015 [19]	未経験の老年男女53人	週2 or 週3	週2 vs 週3(ともに全身8種目)	違う	=	DXA	★
Gentil 2014 [20]	未経験の若い男30人	週1 vs 週2	週1(2頭3頭4種目ずつ) vs 週2(分割で2種目ずつ)	同じ	=	ultrasound	★
Lera 2014 [21]	未経験の老人女性30人	週1 vs 週2 vs 週3	週1 vs 週2 vs 週3(？)	違う	=	BIA	★
McLester 2000 [22]	レクリエーションで筋トレしている男女25人	週1 vs 週3	週1(3セット) vs 週3(1セット)	同じ	=	skinfold	★
Schoenfeld 2015 [7]	若いトレーニー男性19人	週1 vs 週3	週1(分割) vs 週3(全身)	同じ	前腕屈筋:週3>週1(6.5% vs 4.4%)前腕伸筋:差なし(8.0% vs 5.0%)外側広筋:差なし(6.7% vs 2.1%)	ultrasound	★
Arazi 2011 [23]	筋トレ未経験者39人	週1 vs 週2 vs 週3	週1 vs 週2 vs 週1	同じ	=	周囲径の計測
Carder 1994 [14]	未経験の女性30人	週2 vs 週4	週2(全身) vs 週2(分割法)	同じ	=	DXA
Ribeiro 2015 [24]	男性エリートボディビルダー10人	週4 vs 週6	週2(分割) vs 週2(分割)	同じ	=	DXA

高頻度vs低頻度で比較した場合、高頻度側のほうが有利という結果に。

この研究は確かに「週２以上は鍛えたほうがよい」という記述があるが、その主張がどこから来たのかは不明。

実際にこの研究では「研究数が少なくて週１vs 週２vs 週３ vs 週４といった比較はできなかった」とされている。

そしてその後も同様のメタ分析が出ており、このときになって研究数が充実して週あたりのセット数の比較ができるようになる。

結果としてボリュームが揃えられていない研究の場合は週３以上が有利、ボリュームが揃えられている研究の場合はどの頻度も筋肥大には影響がなかったとしている。

先ほどの研究よりサンプル数が多いこの研究では、週１も週２も変わらないと言う結果に。

2024年のメタ分析で確かに頻度は少なすぎないほうが良さげ

[26]

実際にこのメタ分析の結果を少しいじってみると、筋トレの頻度と筋肥大の間には強い相関があることがわかる。

つまり頻度が増えるほど被験者がこなしているセット数が多くなりがちなので、そのせいで筋肥大にもプラスの影響がある可能性があるのだ。

頻度を増やすほどボリュームも増える傾向にある

とはいえ、この頻度が増えるほどボリュームが増えるという事実は現実的には使える現象。

つまるところボリュームを増やしたいと思ったら頻度を増やせばいいという傾向にあるのだ。

現実問題として頻度を増やすほどボリュームが増える傾向にある

実際に「頻度を増やすほどボリュームが増える」と言うのは科学界ではよく知られた事実で、この文脈でよく引用されるのが下記の研究。

この研究では全研究で見ると頻度と筋力向上は比例していたが、ボリュームを揃えると同じだったことが報告されている。

歴史的には全身法→分割法の流れ

このような頻度が増える＝ボリュームが増えると言う性質を利用したのが高頻度全身トレーニングと呼ばれるもの。

こちらを詳細に説明する前に、まずはボディビルの黎明期に行われていた「低頻度全身トレーニング」から紹介しよう。

その１：低頻度全身法

筋トレの超初期に行われていたトレーニング方法

1940年代というのはボリュームが今より圧倒的に少なく、ボディビルダーでさえ週2~週3で鍛えて終わりだった。

実際にアーノルド・シュワルツェネッガーの著書の中で、1940年代当時の筋トレ法について言及している。

ジョン・グリメックやクランシー・ロスがチャンピオンに君臨していたボディビルの黎明期には、ボディビルダーはたいてい週に３回、全身を鍛えていた。

当時は通常、体の部位ごとに３〜４セットしかトレーニングをしなかったので、１回のセッションで全身を鍛えることができた。

実際にアメリカスポーツ医学界のガイドラインでは「筋トレは週2-3回、8-10種目を１セットやれば十分」と書かれている。[28]

このように筋トレのセット数は2025年現在より非常に少なかったのだ。

とはいえこの方法も現代で全く使えないわけではない。

「筋トレのセット数をそんなにたくさんこなす必要のない筋トレ初心者」におすすめなのだ。

筋トレ初心者は週10セットで十分

筋トレ初心者はよく週10セットでOKと言われる。

これは下記のメタ分析が元になっている。

研究	被験者	トレーニング歴	週あたりのセット数	メイン種目	頻度	実験期間
Bottaro et al. (2011) [30]	若者男性30人	未経験	2 vs 6	2 vs 6	週２	12週間
Cannon and Marino (2010) [31]	老人男性31人	未経験	3 vs 9	3 vs 9	週３	10週間
Correa et al. (2015) [32]	老年女性36人	未経験	3 vs 9	3 vs 9	週３	11週間
Galvao and Taaffe (2005) [33]	老人男女28人	未経験	~5 vs 9	2 vs 6	週２	20週間
McBride et al. (2003) [34]	若者男女28人	未経験	2 vs 12	2 vs 12	週２	12週間
Mitchell et al. (2012) [35]	若者男子18人	未経験	3 vs 9	3 vs 9	週３	10週間
Ostrowski et al. (1997) [36]	若者男子27人	経験あり	3-7 vs 6-14 vs 12-28	3 vs 6 vs 12	週１	10週間
Radaelli, Fleck, et al. (2014) [37]	若者男子48人	経験あり	6 vs 18 vs 30	3 vs 9 vs 15	週３	6ヶ月間
Radaelli, Wilhelm, et al. (2014) [38]	老人女性27人	未経験	4 vs 12	2 vs 6	週２	6週間
Radaelli, Botton, et al. (2014) [39]	老人女性20人	未経験	4 vs 12	2 vs 6	週２	20週間
Rhea et al. (2002) [40]	若者男性18 人	経験あり	3 vs ~5	3 vs 9	週３	12週間
Ribeiro et al. (2015) [41]	老人男性20人	未経験	~4 vs ~10	3 vs 9	週３	12週間
Ronnestad et al. (2007) [42]	若者男性21人	未経験	3-6 vs 9-18	3-6 vs 9-18	週３	11週間
Soonest et al. (2013) [43]	若者男性8人	未経験	2 vs 6	2 vs 6	週２	12週間
Strarkey et al. (1996) [44]	男女48人	未経験	3 vs 9	3 vs 9	週３	14週間

結果としては、セット数が増えるほど筋肥大するということがわかった。

• 5セット未満 ：+5.5%の筋肥大
• 5-9セット ：+7.2%の筋肥大
• 10セット以上 ：+8.6%の筋肥大

この研究では抜き出された研究のほとんどが筋トレ未経験者と言うこともあり、筋トレ初心者は週10セットからと言われるようになった。

さらにこの研究では間接的に鍛える種目も”１セット”と数えて週10セット。

腕などはほとんど鍛えなくていい計算になるのだ。

筋トレ初心者は回復に時間がかかる

また筋トレ初心者は回復が遅いこともあり、あまり高頻度では鍛えられないと言う事実もある。

この研究をみると筋トレ経験者が10時間後くらいには回復しているのに対して、筋トレ初心者は48時間経過後もダメージが回復しきっていない。

つまるところ筋トレ初心者は回復期間を多くとらなければならないのだ。

セット数も少なく、回復期間も長く取らなければならない。

そうなると低頻度で全身トレーニングをするのが無理なくこなせる場合が多いだろう。

無難に回復期間を開けて”月・水・金”や”火・金”などで筋トレするのがおすすめ。

とはいえ週末だけでもOK

というのも、多くの研究で全身法は連日やろうが1日空きにやろうが効果は変わらないことが報告されている。

	連続	非連続	結果
Yang（3日連続） R [46]	+1.5kg	+2.0kg	有意差なし
Calvalho（3日連続） R [47]	+0.47kg	+1.08kg	有意差なし
Hunter（4日連続 vs 1日ごとに3日） R [48]	+0.5kg	+0.5kg	有意差なし

実際に2018年のYangらの研究を見ると、全ての指標でマジで一緒なことがわかる。

このように全身法は連日鍛えても回復期間をとって鍛える場合と同じくらい筋肥大することが可能。

その２分割法

次はみんな大好き分割法。

これは筋トレのセット数が爆増した1970年頃に生まれた方法。

どんどんボリュームが増えていった時代に考案された分割法

この当時のことはアーノルド・シュワルツェネッガーの著書で書かれている。

「筋肉をさまざまな角度から鍛えるには、多様なエクササイズを取り入れなければならないし、できるだけ多くの筋繊維を刺激するには、各エクササイズのセット数を増やさなければならなかった。

しかしそうなると、やるべきことが多すぎて、１回のトレーニングセッションでは全身をすべて鍛えられない。そこで開発されたのがスプリットトレーニング（分割法）である。」

同じ書籍にはレジ・パークが筋トレを始めた頃に多くのボディビルダーが昔ながらの低セット法を実践していたことが記載されている。

自分の肉体に十分な形とディフィニションができてきたと感じたのは、各部位ごとに15-20セットずつというやり方を覚えてからだ。

黎明期のボディビルダーが今日の我々のようにハイセットワークアウトの必要性を理解していれば、もっとすばらしい肉体になったに違いない

このようにセット数を増やす必要に駆られたボディビルダーたちが、どんどんセット数を増やしていった時代なのだ。

さらに１セッションで75セットもこなすアーノルド・シュワルツェネッガーなどはもっと分割したダブルスプリットトレーニングも独自に開発していた。

75セットのセッションをこなすには３時間ほどかかる。これほど長時間、エネルギー切れを起こさずにトレーニングを続けられる人はほとんどいない。

このトレーニング量に対処しようとして、最初の２時間はそれほどハードにトレーニングしないボディビルダーも多い。

ダブルスプリットトレーニングを取り入れれば、朝全力でトレーニングしても、日中に休憩を挟むことで疲労が回復するので、夕方ジムに戻ってまた限界に挑戦できる。

このようにセット数が増えるにつれて、どんどん分割していくのだ。

特にこの時代は「追い込む筋トレ」が主流だったので、筋群を分割していくというテクニックが流行ったのだ。

分割法は追い込む筋トレと相性がいい

この分割法と言うのは、追い込む筋トレと相性がいい。

というのも追い込む筋トレというのは筋肉の回復に時間がかかる。

なので１つの筋群を鍛えている間に他の部位を休ませることができる分割法というのは理にかなっているのだ。

追い込む筋トレの三角と点線の組み合わせが48時間後もパフォーマンスが低下しているのに対して、追い込まない筋トレというのは6時間後には回復済み。

追い込む筋トレを前提でセット数を重ねようとすると、どうしても分割して特定の部位を鍛えている間に他の部位を鍛えるとなりがち。

結果としてセット数を増やすほど分割を増やさなければならなくなるのだ。

分割法の具体例

分割法というとパターンの組み合わせは無限大。

ここでは個人的に好きなパターンを幾つか紹介しよう。

ちなみに個人的には１週間で組むより８日間で組むほうがうまくいく場合も多いので、今回はそのパターンも紹介する。

	Day1	Day2	Day3	Day4	Day5	Day6	Day7	Day8
スーパーセット分割法	胸＆肩/背中	脚	上腕二頭筋/上腕三頭筋	休み	胸＆肩/背中	脚	上腕二頭筋/上腕三頭筋	休み
PPL	胸＆肩＆上腕三頭筋	背中＆肩＆上腕二頭筋	脚	休み	胸＆肩＆上腕三頭筋	背中＆肩＆上腕二頭筋	脚	休み
上半身フォーカス(PPPPPPL)	胸＆肩＆上腕三頭筋	背中＆肩＆上腕二頭筋	胸＆肩＆上腕三頭筋	背中＆肩＆上腕二頭筋	胸＆肩＆上腕三頭筋	背中＆肩＆上腕二頭筋	脚	–

スーパーセット分割法は、文字通りスーパーセットを組むことを主軸とした分割法。

プッシュ系と背中を合わせた日がDay1。

Day2は単体でもスーパーセットを組みやすくしんどくなりがちな脚。

そしてDay3は腕だけを取り出してトレーニングするというプログラムになっている。

他にもオーソドックスなPPL法や、フィジークなどで下半身をあまり鍛えたくない人向けの上半身フォーカスなどがある。

ちなみに上半身フォーカスの例は休みが1日もないプログラムになっているが、正直いうとこの組み方はあまりお勧めしない。

というのもこの組み方でも各筋群の局所性疲労は回復しているが、全身性疲労が蓄積しすぎて疲労が抜けない可能性がある。

週に１日は体を休める日を作るほうがいいだろう。

高頻度全身トレーニング

そして最近流行りなのが高頻度全身トレーニングと呼ばれるもの。

これは中級者〜上級者向けのトレーニング法として出てきたもので、その背景には追い込まない筋トレが流行してきたことがある。

発端となったのは極秘研究

この高頻度全身トレーニングの発端となったのは極秘研究と言われるノルウェー高頻度トレーニング計画。

極秘研究というのは何かというと、単に出版されていない研究。

結果として、全ての指標で綺麗に週6くらいの勝利という結果になった。

理論的背景①中級者は回復力が早い

この高頻度全身トレーニングの理論として、筋トレ中級者は筋トレ初心者よりダメージが少なく回復が早いことが挙げられる。

この研究では、経験者は筋トレ後10時間ほど、筋トレ初心者は筋トレ後48時間ほどで回復していることが報告されている。

つまり筋トレ経験者であれば余裕で毎日筋トレをすることが可能だという理論が成り立つのだ。

理論的背景②追い込まない筋トレはダメージが少ない

そしてもう一つの理論が追い込まない筋トレはダメージが少ないという事実。

10レップできる重量で10レップ行ったグループは48時間後にもパフォーマンスが回復していなかったのに対して、5レップで終えたグループは6時間後にはパフォーマンスが回復。

つまり追い込まない筋トレであれば24時間後に筋トレをしてもパフォーマンスが低下しない可能性が高い。

追い込まない筋トレであれば毎日筋トレしても問題ないということなのだ。

 前提として追い込まない

以上のような理由から、この高頻度全身トレーニングは追い込まないことが前提になる。

追い込むメリットよりも高頻度のメリットが勝つとしたのがこのプログラムなのだ。

実際に最近の研究では追い込むことのメリットが報告されましたが、これは追い込まない筋トレでは筋肥大しないという意味ではありません。

確かに余力を残して終わるほど（RIRが多いほど）筋肥大は低下する傾向にはありますが、筋肥大が失われるわけではない。

追い込まない筋トレは疲労マネジメントをしやすかったりケガのリスクが低かったりするので、ここら辺の悩みがある人は追い込まない筋トレとそれに合わせて高頻度全身トレーニングを取り入れてもいいだろう。

高頻度全身トレーニングの具体例

例もクソもないが、一応高頻度全身トレーニングの例を挙げておこう。

	Day1	Day2	Day3	Day4	Day5	Day6	Day7
高頻度全身トレーニング	全身	全身	全身	全身	全身	休み	休み
たまにジムに行けなかったとき	全身	行けなかった！	全身	全身	行けなかった！	行けない！	行けない！

基本的には週５などで連続で筋トレするプログラムが多い。

この高頻度全身トレーニングはひとつ大きなメリットがある。

それは多少筋トレ日を落としてもかなりの頻度で鍛えている安心感が得られること。

例えばPPLで組んでいた場合、たまたまプッシュの日だけ全然行けなかったとしよう。

その場合、胸や肩を全然鍛えていないという謎の（？）罪悪感に襲われがち。

しかし高頻度全身トレーニングなら、１日や２日くらい落としても週３で鍛えているという安心感がある。

馬鹿らしいかもしれないが、精神的な安心感というのは大事。

忙しい人やスケジュールが変則的な人にとっても、高頻度全身トレーニングは悪くない選択肢だろう。

まとめ

今回は全身法vs分割法についてまとめた。

• 筋トレ初心者は週2,3くらいの全身法で十分
• 分割法は追い込む筋トレと相性がいい
• 高頻度全身法は追い込まない筋トレと相性がいい

プログラム作りは筋トレの面白い部分のひとつ。

いろいろ自分で試してみながら合う方法を探すのがお勧め。

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