ベンチプレスを超える腕立て伏せの科学

2025年3月24日2025年7月20日

「ジムに通う暇がない！」

「とりあえず筋トレ＝腕立て伏せを始めるんや！」

今回はそんな人のために”ベンチプレスを超える腕立て伏せ”を紹介。

最近ではモンタナのハタノハタさんが腕立て伏せだけでとてつもない大胸筋を作ったことで有名になった。

今回はその事例も参考にしつつ、腕立て伏せでベンチプレスを超える方法を考えていこう。

自重トレーニングでウエイトトレーニングばりの筋肉は作れるのか？

「そもそも自重トレーニングでウエイトトレーニングに勝てるの？」

自重トレーニングはなんとなくウエイトトレーニングに劣る感じがする人もいるだろう。

しかし、実際には自重だろうがウエイトだろうが同じくらい筋肥大するものなのだ。

腕立て伏せ vs ベンチプレスで筋肥大を比較した

百聞は一見に如かず、ということで早速実際の研究を見てみよう。

2017年の研究[1]
- 18人の男性を２つのグループにわけた
  - 40%1RMのベンチプレス
  - 腕立て伏せ
- 実験期間は8週間
- 筋トレは限界まで追い込むもの
- 結果
  - どちらも同じくらい筋肥大した

結果として大胸筋においても上腕三頭筋においても、どちらのグループも同じくらい筋肥大した。

このように、ベンチプレスだろうと腕立て伏せだろうと筋肥大は同じくらい引き起こされる。

「でもこの研究はあくまで40%1RMとかいう超低負荷のベンチプレスとの比較じゃないか！」

そして実際に、私たちが筋トレでよく使う80%1RMなどでは一見不利に見えるような結果になっているのだ。

EMGの刺激はプッシュアップのほうが小さい！？

「腕立て伏せはベンチプレスより効果が低い！」

このような話を聞いたことがあるかもしれない。

実際にプッシュアップはこのEMGがベンチプレスよりも低いとした研究がある。

ACEの研究[2]
- 被験者となったのは19-30歳の男性14人
- 自重以外は80%1RMで5RMの筋トレ

エクササイズ	Average EMG	RPE
バーベルベンチプレス	100	6.5 ± 1.98
ペックデックマシン	98 ± 26.4	5.4 ± 2.13
ケーブルクロスオーバー	93 ± 22.0	5.1 ± 1.60
チェストプレスマシン	79 ± 22.4*	4.3 ± 2.30*
インクラインダンベルフライ	69 ± 30.5*	5.0 ± 1.50
ディップス	69 ± 15.8*	2.9 ± 2.06*
プッシュアップ（吊り上げバー）	63 ± 18.5*	3.6 ± 2.22*う
プッシュアップバー	61 ± 20.7*	2.3 ± 1.72*
プッシュアップ	61 ± 20.6*	1.5 ± 1.15*

結果としてベンチプレスのEMGを100としたとき、プッシュアップのEMGは60そこそこという結果に。

「EMGはプッシュアップのほうが高いじゃないか！」

そう思う気持ちは分かりますが、だからといってベンチプレスのほうが筋肥大するというわけではない。

まず注目したいのが、この研究ではベンチプレスが80%1RMなのに対して腕立て伏せが自重であること。

このEMGというのは、いわば「どれだけ筋肉がリクルートされたか？」の指標となるもの。

80%1RMで5RMしかできないベンチプレスのほうが筋肉を多く動員できるのは当たり前なこと。

裏を返せば、腕立て伏せでも5RMしかできない強度で行えばベンチプレスと同じEMGを達成できる可能性が十分にあるのだ。

ちなみにそもそもEMGは筋肥大の代替指標であって、筋肥大を予測できるかは怪しいことも付け加えておく。[3]

腕立てふせのデメリット「負荷が低すぎるがゆえに追い込み不足に陥りがち」

「でもそもそも腕立てで5RMは相当難しいのでは？」と思う人が大半だろう。

確かに腕立て伏せに代表される自重トレーニングの唯一のデメリット…それは強度を上げるのが難しいこと。

一番筋肥大に効率がいいのは中強度？

筋肥大に一番効率がいいのは、中強度で行うトレーニングだとされている。[4]

高強度はボリュームを稼ぐことが難しいし、低強度は筋トレの大前提である「（ある程度）追い込む」というのが難しい。

セット数を増やせば増やすほど筋肥大するということがわかっているが、それはあくまで6-20RMほどの研究でもたらされたもの。

2017年のメタ分析[5]
- 筋肥大とセット数に用量依存性の関係があることを示した
  - <5セット：+5.5%
  - 5-9セット：+7.2%
  - ≧10セット：+8.6%
- 15件中14件が6-20RM

2024年のメタ分析[6]
- 週あたりのセット数と筋肥大の関係を調べた研究
- 計測方法
  - 直接的な種目を１セット、間接的な種目を0.5セットとしてカウント
- データのほとんどが6-20セット
  - 6セット未満：1.1%
  - 6-20セット：97.6%
  - 20セット以上：1.3%

筋力を高めるためなどに一部高強度トレーニングを入れたりする可能性は十分に考えられるが、筋肥大目的であれば中強度で筋トレするのが一番確実だろう。

「でも実際に低負荷でも筋肥大は同じという情報を見たよ？」

そんな人もいるかもしれないので、その論文を紹介しておこう。

2021年のメタ分析[7]
- ≦8RM vs 9-15RM vs ＞15RMで比較

筋肥大に関しては強度による差なし
筋力に関しては高強度＝中強度＞低強度

確かに全体の結果を見ると、「低強度 vs 高強度」を比較した一番上の段も「低強度 vs 中強度」を比較した中段も”有意差なし”となっている。

しかしながら、どちらも詳細を見ると全体的に右（高強度or中強度のほう）に偏っていることがわかる。

この結果を見ると、少なくとも自分なら進んで低負荷を行う気にはなれない。

ベンチプレスを超える「プログレッシブオーバーロード腕立てふせ」

ここからは実際にベンチプレスを超える”プログレッシブオーバーロード腕立て伏せ”に入っていこう。

筋トレの肝となるのは漸進性過負荷の原則…すなわちプログレッシブオーバーロード。

腕立て伏せでプログレッシブオーバーロードを行わせた研究があるのでそちらを紹介しよう。

腕立て伏せでベンチプレスと同じくらい筋肥大した

結果を先にいうと、こちらの研究では6-8RMのベンチプレスと同じくらい筋肥大したことが報告されている。

筋力向上に有意差はなかった
筋肥大にも有意差はなかった

それでは実際にどのような方法で腕立て伏せを行なっていたのかを見てみよう。

2018年の研究[8]
- 被験者となったのは筋トレ経験のある男性25人
- ２つのグループに分かれてもらった
  - ベンチプレス：6回3セット→8回を２セッション連続で達成したら重量UP
  - プッシュアップ：6回3セットor3回3セット→8回or4回を２セッション連続で達成したら次のレベル
- 週３で４週間の筋トレ

腕立て伏せは「漸進性過負荷の原則」を適用できるように徐々にレベルアップする形式になっている。

その証としてこの研究ではボリューム（＝総レップ数）は同じであることが報告されている。

下記が実際に行われた10つのレベルの腕立て伏せだ。

まず始めに行うレベル１の腕立て伏せは「壁腕立て伏せ」。

壁に手をついて腕立て伏せをするというもので、体重のほとんどを足で支えることができるので難易度は極めて低い。

その次のレベル２はインクラインベンチを使って行う腕立て伏せで、難易度が若干上がる。

そしてレベル３が膝立ち腕立て伏せ。

これらの腕立て伏せを8回×3セットをこなせたら次の段階に移っていくようにする。

膝をつかないようにして負荷を上げていく。

そしてレベル４からは膝をつかないいわゆる「腕立て伏せ」。

研究で紹介するまでもない気がするが、膝をつかない腕立て伏せのほうが膝をつく腕立て伏せよりも負荷が高いことがわかっている。

2011年の研究[9]
- 膝をつかない腕立て伏せは体重の約64%、膝つきは体重の約49%の負荷

まずはフルレンジではなく、半分くらいの可動域で行う。

この研究では腰の下に置いたメディシンボールにつくまで腕立て伏せを行なっているが、ボールがない人も多いと思うので半分の可動域で行えば問題ないだろう。

そして次のレベル５ではいよいよ普通の腕立て伏せをフルレンジで行う。

肩幅を狭くして負荷UP

これらも８回×３セットできるようになったら、次のレベル６はナローで行う腕立て伏せ。

ナローは通常の手幅で行うよりも若干負荷が高く、実際にEMG研究でも筋活動が高いことが知られている。

2005年の研究[10]
- 腕立て伏せの手幅の違いによるEMGの違いを調べた
- 筋活動はナロー＞肩幅だった

このようにナロープッシュアップを８回×３セット行えるようになったら次の段階に進む。

究極の高負荷「片手腕立て伏せ」

ここからは自重で行える筋トレの中で最大負荷とも言える片手腕立て伏せに移行していく。

とはいえ片手腕立て伏せというのは思った以上に負荷が高い。

ということで、まずは片手で行う動作になれるためにレベル７のボールを使った腕立て伏せを行う。

片手の動作は両手よりも負荷が高いため、ここからは6レップではなく3レップを目安に行い、4レップ×３セットを完了したら次のレベルに移行する。

これを4回×３セットできるまで片手の動作に慣れたら、次は半分の可動域で行う片手腕立て伏せのレベル８に移行。

このレベルも完了したら、レベル９は「アーチャープッシュアップ」と呼ばれる腕立て伏せを行う。

これは片手の指先をボールの上におき、腕立て伏せとともに手のひら側に転がすというもの。

これも可能になったら、いよいよフルレンジでの片手腕立て伏せにチャレンジする。

このようにして徐々に負荷を高めていけば、ベンチプレスに負けないだけの筋肥大を狙うことも可能だろう。

個人的にはこの片手腕立て伏せを続けていき、20RM完了くらいまではレップ数を伸ばしていけば十分に筋肥大を狙えるだろう。

休憩時間を削る＆テンポを遅くする

逆に20RMを完了できるようになったら、他の負荷を高める方法を使った方がいいだろう。

ここでは使えそうなトレーニングとして①スロートレーニング②レストポーズ法を紹介しよう。

スロートレーニング

片手腕立て伏せが20RMできるようになってしまった。

そんなときに使えるのがゆっくり行う腕立て伏せ。

いわゆるスロートレーニングというのは自重トレーニングの負荷を上げるのに最適なのだ。

「いやいや、ちょっと待って！腕立て伏せの動画でテンポは筋肥大に影響を与えないって研究で判明しているって聞いたけど？」

確かに筋トレは遅いテンポだろうと速いテンポだろうと筋肥大は変わらないとしたメタ分析はある。

しかし、だからこそ自重トレーニングには「スロートレーニングが使える」と言えるのだ。

このメタ分析は個々の研究を詳しく見てこそ真価がわかるので紹介しよう。

2015年の研究[11]
- 組入条件
  - 英語の出版物
  - 異なるテンポを直接的に比較
  - 筋肥大を測定した研究
  - 最低６週間
  - 限界まで追い込んでいる
  - 健康な被験者
- 0.5s-8sで筋肥大は変わらない

結果は先ほども言った通り「0.5s-8sのテンポで筋肥大は変わらない」というもの。

ここからさらに個々の研究を見てみよう。

研究	論文	被験者	強度	テンポ	筋肥大の結果
2015年のメタ分析	Claflin[12]	20-30歳の男女65-80歳の男女	5-15RM	0.5-0.66s	有意差なし
				1-2s
				2-6s
				4-8s
	Keeler[13]	19-45歳の女性14人	80%1RM	6s	有意差なし
			50%1RM	15s
	Neils[14]	18-30歳の男女19人	80%1RM	6s	有意差なし
			50%1RM	15s
	Rana[15]	20歳前後の女性34人	80-85%1RM	2-4s	有意差なし
			40-60%1RM	2-4s
			40-60%1RM	14s
	Schuenke[16]	20歳前後の女性34人	80-85%1RM	2-4s	テンポが早いほうが筋肥大(38.8% vs 10.6%)
			40-60%1RM	2-4s
			40-60%1RM	14s
	Tanimoto and Ishii[17]	若年男性24人	50%1RM(LN)	2s	LSTとHNのみ筋肥大
			80%1RM(HN)	2s
			50%1RM(LST)	6s
	Tanimoto[18]	若年男性36人	80-90%1RM	2s	有意差なし
			55-60%1RM	6s
	Young and Bilby[19]	19-23歳の男性18人	8-12RM	2s	有意差なし
				4-6s

これらの研究には幾つかの特徴がある。

まず一つ目はテンポの異なる被験者集団を比べているにも「筋肥大はグループ間で同じだった」という結果の研究が多いこと。

そしてもう一つが、テンポが遅い被験者集団は強度も低い場合がほとんどということ。

通常のテンポが80%1RMほどの強度を用いているのに対して、遅いテンポは50%1RMほどの場合が多い。

つまりこのメタ分析での正しい解釈は、「テンポを遅くすることで50%1RMという低強度でも高強度と同じくらい筋肥大を引き出せる」ということになる。

つまり20RMを超えるような低強度になってしまうとしても、スロートレーニングなら高強度と同じくらい筋肥大を引き出せる確率が高いのだ。

レストポーズ法

そして最後におすすめするのがレストポーズ法。

20RMを超えてきたら、セット終了後にレストポーズ法を組み込むのがいいだろう。

実はレストポーズ法で稼いだボリュームというのは従来の筋トレと同じくらい筋肥大することがわかっている。

研究	筋群	従来の筋トレ	レストポーズ
Enes[20]	外側広筋上部	14.2%	8.8%
	外側広筋中部	6.5%	5.1%
	外側広筋下部	0.9%	7.3%
Giessing[21]	全身	0.7%	0.6%
	右足	-0.1%	0.4%
	左足	-0.3%	0.3%
	右腕	3.1%	1.5%
	左腕	2.4%	2.4%
	腹筋	0.9%	0.6%
Prestes[22]	全身	3.3%	1.4%
	大腿四頭筋	1.0%	11.0%
	上腕二頭筋	4.0%	8.0%
	胸筋	1.0%	6.0%
平均		2.9%	4.1%

自重トレーニングで何十回もできるようになってくると、正直セット数を重ねるのがしんどくなってくる。

レストポーズ法で「休憩ほぼなしの１セット」を入れ込んだほうがラクにボリュームを稼ぐことができるだろう。

まとめ

今回は器具なしで可能な「最強の腕立て伏せ」を紹介した。

腕立て伏せは基本的に6-20RMの範囲で収める
負荷を上げるためには片手腕立て伏せに移行する
そこからさらに負荷を追加するためにはスローテンポやレストポーズ法を使う

今回は徹底的に器具なしでの筋トレを紹介した。

しかし器具を多少使ってみてもいいという人は、プッシュアップバーを使ってみてもいいだろう。

実際に可動域が長いほうが短いよりも筋肥大するという研究もある。[23]

あるいはバリエーションを入れるほうが筋肥大する可能性もあるので [24]、椅子を使ってデクラインにしてみるのもいいかもしれない。

またはプレートで荷重するのが手間でなければそうしてもいいだろう。

ぜひお試しあれ。

参考文献

1. Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15: 37–42.

2. Top 3 Chest Exercises Identified by ACE Research. In: ACE Fitness [Internet]. [cited 15 Mar 2025]. Available: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/

3. Vigotsky AD, Halperin I, Lehman GJ, Trajano GS, Vieira TM. Interpreting signal amplitudes in surface electromyography studies in sport and rehabilitation sciences. Front Physiol. 2017;8: 985.

4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9: 32.

5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35: 1073–1082.

6. View of The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Eﬀects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. [cited 18 Mar 2025]. Available: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967

7. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, et al. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53: 1206–1216.

8. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2018;32: 651–659.

9. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011;25: 2891–2894.

10. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19: 628–633.

11. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45: 577–585.

12. Claflin DR, Larkin LM, Cederna PS, Horowitz JF, Alexander NB, Cole NM, et al. Effects of high- and low-velocity resistance training on the contractile properties of skeletal muscle fibers from young and older humans. J Appl Physiol. 2011;111: 1021–1030.

13. Keeler LK, Finkelstein LH, Miller W, Fernhall B. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res. 2001;15: 309–314.

14. Neils C, Udermann B, Brice G, Winchester J, McGuigan M. Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. J Strength Cond Res. 2005;19: 883–887.

15. Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hagerman FC, Herman JR, Hikida RS, et al. Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women. J Strength Cond Res. 2008;22: 119–127.

16. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012;112: 3585–3595.

17. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006;100: 1150–1157.

18. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, et al. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res. 2008;22: 1926–1938.

19. Young W, Bilby G. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy development. Journal of Strength and Conditioning Research. 1993;7: 172–178.

20. Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, Oneda G, Perin SC, Trindade TB, et al. Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Appl Physiol Nutr Metab. 2021;46: 1417–1424.

21. Gieβsing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56: 249–258.

22. Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, et al. Strength and muscular adaptations after 6 weeks of rest-pause vs. Traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1: S113–S121.

23. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014;28: 245–255.

24. Costa BD de V, Kassiano W, Nunes JP, Kunevaliki G, Castro-E-Souza P, Rodacki A, et al. Does performing different resistance exercises for the same muscle group induce non-homogeneous hypertrophy? Int J Sports Med. 2021;42: 803–811.

ベンチプレスを超える腕立て伏せの科学