ダイエット中は有酸素運動をすべき？ランニングのすすめ

今回は筋トレ界隈で嫌われがちな有酸素運動に関する話。

自分はダイエット中に有酸素運動をすることが多い。

ということで、今回はあまり語られることのない有酸素運動のメリットについて紹介しよう。

その中でも自分が激推しの「ランニング」について紹介する。

有酸素運動は痩せる？

まずは結論として、有酸素運動は十分痩せる。

このメタ分析は有酸素運動の研究を調べた大規模メタ分析で、体重と体脂肪（に関連する数値）の結果が調べられている。

体重減少

運動量（分/週）	体重減少量（平均, kg）	信頼区間（95% CI）
50分	−1.26 kg	(−1.82 〜 −0.70)
100分	−2.16 kg	(−2.80 〜 −1.52)
150分	−2.79 kg	(−3.29 〜 −2.29)
200分	−3.28 kg	(−3.97 〜 −2.59)
250分	−3.74 kg	(−4.94 〜 −2.54)
300分	−4.19 kg	(−5.98 〜 −2.41)

脂肪減少

有酸素運動（min/週）	体脂肪量減少（kg）全試験 n = 50	内臓脂肪面積減少（cm²）n = 26	皮下脂肪面積減少（cm²）n = 27
0分	0	0	0
50分	−1.27 (−1.87 〜 −0.68)	−6.33 (−9.79 〜 −2.86)	−4.22 (−6.18 〜 −2.27)
100分	−2.03 (−2.77 〜 −1.29)	−9.68 (−12.24 〜 −5.11)	−7.21 (−9.48 〜 −4.93)
150分	−2.40 (−3.00 〜 −1.80)	−10.36 (−14.10 〜 −6.62)	−9.11 (−11.33 〜 −6.89)
200分	−2.56 (−3.13 〜 −2.00)	−9.43 (−12.25 〜 −6.62)	−10.37 (−14.33 〜 −6.40)
250分	−2.68 (−3.56 〜 −1.80)	−7.96 (−12.17 〜 −3.74)	−11.40 (−18.16 〜 −4.56)
300分	−2.79 (−4.12 〜 −1.46)	−6.45 (−13.30 〜 0.39)	−12.43 (−22.17 〜 −2.69)

縦軸を体重と脂肪量の変化量、横軸を時間にして一つのグラフにまとめると下記のようになる。

まず有酸素運動をすればするほど体重が落ちる。

しかし体脂肪量をみてみると、週100分を超えたあたりから急に減りが鈍くなっている。

とはいえ100分を超えたあたりからやや傾きが鈍くなっていることを考えると、週100分（たとえば30分×週3回）くらいが減量を考えたときにちょうどいいのではないだろうか。

食事制限だけで十分？

とはいえ、これは食事制限をしていない場合の話。

この研究では食事制限＆運動の併用と食事制限のみの効果が調べられているが、その結果は下記の通り。

食事のみとの比較

3-6ヶ月後の体重減少量 (vs食事のみ)

12ヶ月後の体重減少量 (vs食事のみ)

3-6ヶ月後の時点では-0.6kg多く減量したという結果になっており、これは有意差なし。

しかし12ヶ月以上になると、-1.72kgの減量となっている。

このように長期的には有酸素運動をしたほうが食事制限のもよりも痩せる傾向にあったのだ。

運動のみとの比較

3-6ヶ月後の体重減少(vs運動のみ)

12-18ヶ月後の体重減少(vs運動のみ)

有酸素運動で痩せる理由①消費カロリーが増える

まず有酸素運動で痩せる理由として、ひとつ挙げられるのが消費カロリーが増えること。

ちなみにこの消費カロリー増加による効果はやればやるほどいいわけではないので注意。

有酸素運動はやればやるほどいいわけではない。

13週間後の結果は下記の通り。

• どちらもグループも体重が落ちた！（中程度：-3.6kg、高程度：-2.7kg）
• どちらのグループも脂肪が落ちた！（中程度：-4.0kg、高程度：-3.8kg）
• 推測されたエネルギー収支は中程度で-550kcal/日、高程度で-470kcal/日だった。

この研究では300kcal分の有酸素運動も600kcal分の有酸素運動も変わらないという結果に。

考えられる原因①NEATなどの他の消費カロリーが減る

まずひとつ目は、運動によるカロリー消費が増えすぎる他でのカロリー消費が減るから。

多くの人が考えるのは、左図のように運動をやればやるほど消費カロリーが増えるというもの。

しかし実際には、右のように運動をやりすぎると他の部分での消費カロリーが減る。

考えられる原因②シンプルに運動した分だけ食べすぎる

そしてもう一つの要因は、シンプルに運動した分だけ食べすぎる危険があるということ。

運動をした日はお腹がすいてついついご飯をおかわりしちゃった、というのも誰もが経験があるはず。

シンプルに運動した分だけ食べすぎてしまうというのも有酸素運動が無駄になる。

有酸素運動で痩せる理由②意志力が増す…？

そしてランニングをおすすめする理由はもう一つある。

それはメンタルや意志力など、精神的な面に関するプラスの効果が大きいから。

「脳を鍛えるには運動するしかない！」とはよく効く話ですが、この話に一番効果があるとされているのがランニングなどの中強度の有酸素運動です。

実は有酸素運動の強度と脳へのポジティブな影響の間には逆U字型の関係があるとされている。

つまり低強度のウォーキングや高強度のHIITよりも、中強度のランニングくらいが一番エビデンスが充実している。

自分も減量中に有酸素運動を取り入れることが多いが、理由はこのメンタル面への影響が無視できないと考えているから。

そして行なっている有酸素運動はもちろんエビデンスが充実している「ランニング」だ。

メンタル面への影響

そして先ほどのメタ分析では、メンタル面への影響も調べられている。

項目	結果	確実性	解釈
QOL（精神面）	+1.69 ポイント改善 (95% CI 1.18–2.20)	低（Low）	活力や幸福感が増加
QOL（身体面）	+0.74 ポイント改善 (95% CI 0.29–1.19)	低（Low）	「身体的健康感」も増加

有酸素運動によって、活力や幸福感が増したという結果に。

ダイエット中というのは活力が低下しがち。

有酸素運動で意志力が改善した

そしてもう一つ重要なのが、有酸素運動によって意志力が改善すること。

有酸素運動によってストループテスト（赤色の「あお」をみて、赤と答える）のスコアが向上することがわかっている（＝抑制制御）が、これは高カロリー食品の抑制制御でも一緒。

実際に有酸素運動によって、高カロリー食品の消費が抑えられることが複数の研究で報告されている。

ダイエットとはいわばメンタルゲーム。

ランニングやサイクリングなどの中強度の運動でメンタルを鍛えるのがダイエット成功の近道なのだ。

有酸素運動のデメリット

筋トレと有酸素運動の干渉効果

ここで筋トレの干渉効果が気になる人もいるかもしれないが、30分×週3くらいであれば気にする必要はほとんどなさげ。

というのも干渉効果を発見した初期研究というのは週に240分というかなりの量の有酸素運動をこなしているから。

これだけの有酸素運動をしていても、筋肥大にはそこまでの影響を及ぼしていない。

• 筋トレだけのグループはベースラインより筋肥大した！（+2.3cm）
• 筋トレ＆有酸素でも筋肥大した！（+1.7cm）
• 有酸素グループは筋肥大しなかった！（-0.1cm）

一方で筋力はかなり干渉効果が見られました。

しかしその後のメタ分析で、週90分程度の有酸素運動では大して干渉効果は見られなかった。

同日に同時トレーニングをした場合 

別日に同時トレーニングをした場合（２時間以上空き） 

有酸素運動は体に悪い？

そしてもうひとつ「有酸素運動は体に悪い」という話を聞いたことがあるだろう。

これについては、結論を言うと「やりすぎなければ、むしろ健康にいい」と言う話になる。

そして有酸素運動が体に悪いと言われる理由は「活性酸素が体を傷つける！」という文脈が多いが、実は活性酸素は多くても少なくても健康によくなさげ。

たしかに活性酸素が過剰だと不用意に体の細胞にダメージを与える可能性もあるが、1日30分×週3程度では問題にはならないだろう。

有酸素運動の健康被害

とはいえ、有酸素運動にはデメリットが全くないわけではない。

このメタ分析では有害事象についても調べられている。

項目	対照群（1000人あたり）	運動群（1000人あたり）	差	確実性	解釈
有害事象	27件	46件	+19件	低（Low）	軽度の筋骨格系症状（膝・足首・腰痛など）がやや増加。ただし大半が軽症。
低血糖	6件	15件	+9件	非常に低（Very Low）	糖尿病合併者を含む一部試験で増加。健常者ではほぼ報告なし。
薬剤減量	36件	52件	+16件	低（Low）	運動群では降圧薬・糖尿病薬などを減量できた人が増加。

まずイメージ通りの関節や足首の痛み、他にも糖尿病を患っている人で低血糖などの症状が出た。

まとめ

今回はダイエット中の有酸素運動についてまとめた

自分もダイエット中は1日30分×週3程度のジョギングを入れている。

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