ダイエット中は有酸素運動をすべき？ランニングのすすめ【YouTube動画-37】

今回は筋トレ界隈で嫌われがちな有酸素運動に関する話。

自分はダイエット中に有酸素運動をすることが多い。

ということで、今回はあまり語られることのない有酸素運動のメリットについて紹介しよう。

その中でも自分が激推しの「ランニング」について紹介する。

動画はこちら

有酸素運動は痩せる？

まずは結論として、有酸素運動は十分痩せる。

このメタ分析は有酸素運動の研究を調べた大規模メタ分析で、体重と体脂肪（に関連する数値）の結果が調べられている。

体重減少

運動量（分/週）	体重減少量（平均, kg）	信頼区間（95% CI）
50分	−1.26 kg	(−1.82 〜 −0.70)
100分	−2.16 kg	(−2.80 〜 −1.52)
150分	−2.79 kg	(−3.29 〜 −2.29)
200分	−3.28 kg	(−3.97 〜 −2.59)
250分	−3.74 kg	(−4.94 〜 −2.54)
300分	−4.19 kg	(−5.98 〜 −2.41)

脂肪減少

有酸素運動（min/週）	体脂肪量減少（kg）全試験 n = 50	内臓脂肪面積減少（cm²）n = 26	皮下脂肪面積減少（cm²）n = 27
0分	0	0	0
50分	−1.27 (−1.87 〜 −0.68)	−6.33 (−9.79 〜 −2.86)	−4.22 (−6.18 〜 −2.27)
100分	−2.03 (−2.77 〜 −1.29)	−9.68 (−12.24 〜 −5.11)	−7.21 (−9.48 〜 −4.93)
150分	−2.40 (−3.00 〜 −1.80)	−10.36 (−14.10 〜 −6.62)	−9.11 (−11.33 〜 −6.89)
200分	−2.56 (−3.13 〜 −2.00)	−9.43 (−12.25 〜 −6.62)	−10.37 (−14.33 〜 −6.40)
250分	−2.68 (−3.56 〜 −1.80)	−7.96 (−12.17 〜 −3.74)	−11.40 (−18.16 〜 −4.56)
300分	−2.79 (−4.12 〜 −1.46)	−6.45 (−13.30 〜 0.39)	−12.43 (−22.17 〜 −2.69)

縦軸を体重と脂肪量の変化量、横軸を時間にして一つのグラフにまとめると下記のようになる。

まず有酸素運動をすればするほど体重が落ちる。

しかし体脂肪量をみてみると、週100分を超えたあたりから急に減りが鈍くなっている。

とはいえ100分を超えたあたりからやや傾きが鈍くなっていることを考えると、週100分（たとえば30分×週3回）くらいが減量を考えたときにちょうどいいのではないだろうか。

食事制限だけで十分？

とはいえ、これは食事制限をしていない場合の話。

この研究では食事制限＆運動の併用と食事制限のみの効果が調べられているが、その結果は下記の通り。

食事のみとの比較

3-6ヶ月後の時点では-0.6kg多く減量したという結果になっており、これは有意差なし。

しかし12ヶ月以上になると、-1.72kgの減量となっている。

このように長期的には有酸素運動をしたほうが食事制限のもよりも痩せる傾向にあったのだ。

運動のみとの比較

有酸素運動で痩せる理由①消費カロリーが増える