ダイエット法は何を選ぶべきかわからない！
糖質制限と脂質制限、どちらをやればいいの？
今回はダイエット法の選び方に関する話。
- どんなダイエット法でも効果は同じ
- ただしそのダイエット法のルールを守る方が痩せる
- 制限の少ないダイエットが最強
ダイエット法は何を選んでも結果は同じ。
ようじゅただしそのダイエット法のルールを守ることが大事ということがわかっています
ダイエット法で結果は変わらない
大前提として、ダイエット法は何をやっても効果は大体同じ。
2020年の有名なメタ分析に、数多くのダイエットを比較したというものがあります。
14個のネームドダイエットを比較したメタ分析。
- 解析に含まれたRCT数：121件
- 対象被験者数：21,942名
- 組入基準：
- 成人（18歳以上）
- BMI 25 kg/m²以上（過体重または肥満）
- 「名前付きダイエット」（Atkins, DASH, Zone, Ornish, Weight Watchers など）または通常食にランダム割付
- 追跡期間は3か月以上
- 体重、血圧、脂質、CRPのうち少なくとも1つがアウトカムとして報告されている
- 食事内容は全食品ベースで、マクロ栄養素・カロリー・食品に関する構造化された助言を含む（運動や行動療法の併用は許容）
- 除外基準：
- 非RCT研究
- 体重減少薬を使用した研究
- BMI正常者を対象とした研究
- 英語以外の論文
14個のダイエット法を、PFCバランスによって低糖質・低脂質・バランス食のいずれかに分類。
そして各ダイエット法の減量幅を調べたところ、下記のような結果になりました。
| 食事パターン | 代表的なダイエット | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | 体重減少（6か月） | 体重減少（12か月） |
| 低糖質 | Atkins, South Beach, Zone | ≤40% kcal | 約30% kcal | 30–55% kcal | -4.63 kg | -3.17 kg |
| 低脂肪 | Ornish, Rosemary Conley | 約60% kcal | 約10–15% kcal | ≤20% kcal | -4.37 kg | -3.34 kg |
| バランス食 | Biggest Loser, DASH, Jenny Craig, Mediterranean, Portfolio, Slimming World, Volumetrics, Weight Watchers | 約55–60% kcal | 約15% kcal | 21–≤30% kcal | -3.06 kg | -1.90 kg |
結果はどのダイエットも同じくらい痩せ、12ヶ月後になるとその差はさらに縮小する。
長期になればなるほど、ダイエット法による差はどんどんなくなります。
これは他の研究でも確かめられており、2022年の1年以上の研究のみを対象にした研究でも同様の結果になっています。
ダイエット法ではなく、よりPFCバランスに重点をおいたメタ分析。
- 対象RCT数：36件
- 総被験者数：3,577人
- 対象者条件（組入基準）：
- 年齢18歳以上の成人
- BMI 25 kg/m²以上（過体重または肥満）
- ダイエット介入が12か月以上続けられたもの
- ランダム化比較試験（RCT）であること
- 評価アウトカム：体重、BMI、ウエスト周囲径
- 除外基準：
- 12か月未満の介入
- 小児・思春期対象
- 妊婦
- 重篤な基礎疾患（糖尿病や心血管疾患など）を主要対象とした研究
各グループの実際のPFCバランスと、体重の減少量は下記の通り。
| ダイエットタイプ | 炭水化物 (%エネルギー) | タンパク質 (%エネルギー) | 脂質 (%エネルギー) | 体重減少（vs 通常食） | ウエスト周囲径（vs 通常食） |
| HFLC（高脂質・低糖質） | ≤45% | 10–35% | >35% | -5.5 kg（95% CI: -7.6 ～ -3.4） | 有意に減少（群間差なし） |
| LFHC（低脂質・高糖質） | >65% | 10–35% | ≤20% | -5.0 kg（95% CI: -7.1 ～ -2.9） | 有意に減少（群間差なし） |
| MM（中庸型バランス） | 45–65% | 10–35% | 20–35% | -4.7 kg（95% CI: -6.8 ～ -2.7） | 有意に減少（群間差なし） |
どのPFCバランスでも落とした体重量は5kg前後。
ウエストの変化に関してもどのグループも同じ。
ようじゅつまりどんな方法でもダイエットは続ければ痩せるという結果になりました。
ダイエット法を選んだなら”ルールを守る”ことが大事
どんなダイエット法でも効果は同じ。
女性それならダイエット法は何を選んでも大丈夫なんだ！
ようじゅ基本的にはその通り。
しかし、そのダイエット法のルールに従うことは大事なことがわかっています。
ダイエットルールの遵守率と減量幅について調べた研究。
- 人数：160名（各群40名ずつ割り付け）
- 年齢：平均49歳
- 性別：62%が女性
- BMI：平均35（肥満度の高い集団）
- 背景：冠動脈疾患のリスク因子（高血圧や高脂血症など）を持つが、心疾患の既往はない肥満成人
ようじゅ被験者を4つのダイエットに分類してダイエットを行ってもらいました。
| ダイエット | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | 特徴 |
| アトキンス（ケト） | 5–10% | 30–35% | 55–65% | ほぼケトジェニックダイエット |
| ウェイトウォッチャーズ（バランス型） | 約50–55% | 約15–20% | 約25–30% | 食品をポイント制で管理。上限まで食べられる |
| オルニッシュ（超低脂肪） | 約60–70% | 約10–15% | ≤10% | 超低脂肪食＋食物繊維重視。ベジタリアン食 |
| ゾーン（バランス型） | 40% | 30% | 30% | 「インスリンコントロール」がメイン |
超低脂質から超低糖質、バランス食×2にわけて2ヶ月のダイエットをしてもらったところ、どのグループも同じくらい痩せた。
| ダイエット法 | 平均体重変化（kg, 1年後） | 標準偏差 (±) | 完了率（人数/40） |
| アトキンス | -2.1 | 4.8 | 53%（21/40） |
| ゾーン | -3.2 | 6.0 | 65%（26/40） |
| ウェイトウォッチャーズ | -3.0 | 4.9 | 65%（26/40） |
| オルニッシュ | -3.3 | 7.3 | 50%（20/40） |
しかし、この研究はここでは終わらない。
ダイエットのルールをどれだけ守れたか…アドヒアランスのスコアと減量幅の関係も調べられている。
ようじゅその結果、アドヒアランスが高いほど体重が落ちる傾向にあったと報告されました。（r=0.6）
そしてアドヒアランスは時間が経過するごとに下がることも報告されています。
つまり、ダイエットのルールを守ることがダイエット成功の鍵になっていたのだ。
他の研究でも、アドヒアランスの重要性が確かめられている。
ダイエットルールの遵守率と減量の関係について調べた研究。
- 人数：総勢 311名（うち今回の「アドヒアランス解析」には自己申告データが揃った181名が含まれる）
- 対象：過体重または肥満の女性
- 年齢：25〜50歳（平均43歳前後）
- BMI：27〜40（平均は約31）
- 背景：白人女性が多かったが、アメリカ西海岸在住の比較的多様な集団
- 条件：重度の慢性疾患や糖尿病のある人は除外
- 割り付け：無作為に以下の4群に分けられた
- アトキンス（低炭水化物食）
- ゾーン（バランス食：40/30/30）
- オーニッシュ（低脂肪食）
- LEARN（米国の公式ガイドラインに近い食事）
先ほどの研究ではアドヒアランスを評価したとは書いてあったが、詳しい評価方法は不明。
ようじゅ一方でこの研究では、アドヒアランスの詳しい評価方法が書かれています。
これは要は統計における分散と同じ構造。
実際のPFCバランスとダイエット理論差をとり、それを二乗して平均することでズレの総量を出している。
つまり簡単に言えば、実際のPFCバランスと理論がズレていればズレているほどこの数値が大きくなり、アドヒアランスが低いと評価されることになる。
ようじゅそしてこの研究においても、アドヒアランスと体重の減少量には相関があったことが報告されています
| ダイエット法 | アドヒアランスと体重減少の相関 (rs) | P値 | 高アドヒアランス群の体重減少 (kg, 平均±SD) | 低アドヒアランス群の体重減少 (kg, 平均±SD) | 群間差のP値 | 高アドヒアランス群の摂取エネルギー (kcal/日) | 低アドヒアランス群の摂取エネルギー (kcal/日) |
| アトキンス | 0.42 | 0.0003 | −8.3 ± 5.6 | −1.9 ± 5.8 | 0.0006 | 1345 ± 296 | 1684 ± 327 |
| ゾーン | 0.34 | 0.009 | −3.7 ± 6.3 | −0.4 ± 6.8 | 0.12 | 1433 ± 266 | 1534 ± 353 |
| オルニッシュ | 0.38 | 0.004 | −6.5 ± 6.8 | −1.7 ± 7.9 | 0.06 | 1324 ± 410 | 1543 ± 330 |
アドヒアランスが高い人たちは、アドヒアランスが低い人よりも6kg以上体重を落としているグループもある。
そしてその原因は、アドヒアランスが高い人のほうが摂取カロリーが低いことにありそう。
つまりアドヒアランスが高い人ほど摂取カロリーが低くなり、結果として痩せることになる。
制限するダイエットを破ったとき
どんなPFCバランスでも同じように痩せるのに、そのダイエットのPFCバランスは守るほうが痩せる。
これはかなり矛盾した話に見えますが、人間の心理を考えると当たり前の話。
というのもダイエットでは、ルールを破ったときにドカ食いに走りやすいことがわかっているから。
つまりルールを頻繁に破ってしまうとその都度ドカ食いしてしまうリスクがあるので、せっかく他の日でマイナスカロリーにしていても打ち消されてしまうのだ。
ようじゅここでひとつ、ダイエッターの心理をよく表した研究を紹介しましょう
ミルクセーキを飲ませてからアイスを食べさせた研究。
この研究はミルクセーキを飲んだ場合と飲んでない場合で、その後のアイスの摂取量が変わるかどうかを調べた研究。
被験者をダイエットしている人とダイエットしていない人に分けたところ、結果は下記のようになった。
まずダイエットをしていない人は、ミルクセーキを飲んだことによってアイスの摂取量が減った。
これは当たり前で、単純にミルクセーキでお腹が膨れたというだけの話。
そして問題はダイエットをしている人たち。
この人たちはミルクセーキを飲んだことによって、むしろアイスの摂取量が増えたのだ。
これはいわゆる「どうにでもなれ効果」と呼ばれるもの。
- ダイエット中に普段やめていた高カロリーのものを食べたとき
- 糖質制限中に糖質を食べてしまったとき
- お菓子を禁止していたのについ食べてしまったとき
ようじゅそんなとき、ヒトはドカ食いに走りがちなのです
ダイエットはルールを破ったときが鬼門
ダイエットにおいて最も鬼門となるのが、ルールを破ってしまったとき。
ようじゅ実際にダイエットのルールを破ると、ヒトはドカ食いに向かいやすいことがわかっています
一度ダイエットを破るきっかけがあると、ダイエットしている人は過食してしまう
ダイエットのルールを破るとき、それは誰もが”ダイエットがどうでもいい”となって自暴自棄に陥りやすい瞬間。
特にこの罠にハマりやすいのが白黒思考とか0-100思考と呼ばれる、ガチガチに凝り固まった硬直的な思考を持っている人。
硬直思考で食事制限をすると摂食障害になりがち
白黒思考でダイエットをすると、少し食べ過ぎてしまっただけでもうダイエットは失敗。
それならもうドカ食いしてしまえと、ついついドカ食いのループにハマってしまう。
しかも白黒思考の人は変にストイックな一面もあるため、短期的には痩せられる人も多い。
ようじゅそのせいでストイックさが美徳とされることもありますが、硬直思考の人は長期的な体重維持は苦手なことが報告されています
白黒思考と生涯最高体重がリバウンドを予測した
ようじゅあなたがもしボディビルダーのように大会前に一時的に体重を落としたいならまだしも、痩せて一生ものの体を手に入れたいと考えているなら硬直思考は直しておくことをおすすめします
硬直思考をやめるには
ダイエットで陥りがちな硬直思考。
これを直すためには実際に行動してみて”硬直思考”が正しいかどうかを検証してみるのがおすすめ。
白黒思考を直すには、行動療法とそれによる認知の再構成が効果的。
具体例で考えたほうが分かりやすいので、自分の体験談をもとに「どんな硬直思考が浮かんだときにどんな行動をとって、どのように認知が再構成されたか」を挙げてみよう。
| 状況 | 硬直思考 | 行動 | 認知の再構成 |
| 予定より500kcal食べ過ぎたとき | もうダイエットは終わり。今日のうちに食べたいものは全部食べておいて、明日からダイエットしよう | 本当に500kcalでダイエットが終わったのかどうかを、実際にドカ食いせずに寝て確かめてみる | ドカ食いせずに寝てみたら、意外と次の日に体重が落ちていた。たかが1日食べすぎても、ドカ食いしなきゃ全然平気 |
| ストレスがたまることがあったとき | 今日はストレスがたまっているし、溜め込み過ぎはよくないから今日はドカ食いしちゃおう | 本当にドカ食いしなきゃストレスが解消しないのか？を確かめるために、そのまま寝てみる | ドカ食いしなくても次の日には忘れている。なんならドカ食いしない方が金も使わないし罪悪感もないしHAPPY |
脳はこんなふうにいろんな状況で”食べる理由”をでっち上げてくるもの。
ようじゅその理由を信じ込まされてしまう特性が人間にはありますが、そこは一度立ち止まってみましょう
そしてその浮かんできた信念を実際に行動で確かめてみるのだ。
そうすると、ほとんどの信念が間違っていたことがわかるというのが大抵のオチ。
ようじゅこのように認知の歪みを実際に行動で検証し、「実際は間違っていたな」と体感することで認知を再構成していくのが大事です
フレキシブルダイエットが最強？
ダイエットで成功するには硬直思考を直すのが大事。
それと同時に、ダイエットでは意味もなくルールを追加するとドカ食いのリスクが高まるだけ。
ようじゅしかも制限するほど食べたくなるという厄介な性質が人間にはあります。
チョコレートを禁止したグループほど、チョコレートを食べたくなった。
そう言った意味では、制限ができるだけ少ないダイエット法が最強になる。
ようじゅそこでおすすめなのがカロリーとPFCバランスだけ気にすれば何を食べてもOKというダイエット法（海外ではIIFYMと呼ばれる）です
実際にこのダイエット法はストイックなダイエットと同じくらい痩せることがわかっている。
筋トレと高タンパク質（＞2.0g / 体重）を組み合わせた研究。
被験者となったのは筋トレをしているトレーニー男女23人で、２つのグループに分かれて10週間のダイエットをしてもらった
- 制限ダイエット：栄養士が作った食事プランの通りに食べる
- IIFYM ：カロリーとタンパク質・脂質・糖質の目安だけ指示
| フェーズ | 厳しいダイエット | IIFYM（柔軟ダイエット） | ポイント |
| ダイエット期（10週間） | 脂肪 −3.2 kg | 脂肪 −2.3 kg | どちらも同程度に脂肪が減少 |
| 追加調査期（10週間） | 体重 +1.1 kg（リバウンド） | 体重 ±0 kg（維持） | 厳格群はリバウンド、IIFYMは維持 |
結果として、どちらのダイエットも同じくらい痩せた。
そしてストイックなダイエットはリバウンドしたのに対して、IIFYMのグループはリバウンドしなかった。
実はストイックなダイエットというのは短期的な体重減少には効果を示すが、長期的な体重維持にはかなり弱いことが知られている。
中年女性225名を対象にした研究。
2年間という超長期の体重維持を予測したのは、”柔軟な抑制”と”運動への自己効力感”の２つだけだった。
6ヶ月の減量において、柔軟な抑制が増加し硬直的な抑制の減少が伴う場合、より大きな減量が予測された
実際にボディビルダーなどはストイックな人が多いが、彼らは減量後に「増量期」と称して体重が戻ることが多い。
ようじゅ「減量と増量を繰り返したほうが筋肉がつく！」という主張が裏にありますが、これもある意味”合理化”の一種だと考えています
男性いやいや、年中痩せているボディビルダーもいるよ！
確かに「永遠にささみやブロッコリーばかり食べて年中痩せているボディビルダー」もいるのは事実。
制限系ダイエットで長期的に成功する秘訣はただ一つ。
それは永遠にその禁止した食事を食べないこと。
短期的には禁止によって欲求が高まるが、長期的にみると渇望は薄れる
ようじゅあなたが知っているストイックなボディビルダーみたいな生活を一生できるというなら止めはしませんが、そうでないなら制限がきついダイエットには手を出さないことをおすすめします。
まとめ
今回はダイエット法の選び方についてまとめた
- ダイエット法は何を選んでも減量効果は大体同じ
- ダイエットが成功するかどうかは、そのルールを守れるかどうかにかかっている
- 制限ができるだけ少ないダイエットが、ルールからの逸脱→ドカ食いのリスクが少なくて一番おすすめ
今回紹介したIIFYMは、カロリーとPFCバランスだけ気にするというもの。
ようじゅ最近はPFCバランスも気にせずに、カロリーを減らしタンパク質を多めに摂るくらいの制限でいいんじゃないかと思っています
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