下っ腹の脂肪の落とし方

下っ腹の脂肪は最後に落ちますが、その段階までダイエットを続けるのがそもそも人間心理的に難しいという事実が問題の根幹にあります。

下っ腹の脂肪は最後に落ちる

なんで下っ腹の脂肪は落ちないのか？

この問題の本質は、本当に低体脂肪率を実現するまでダイエットを続けることが難しいという事実がある。

下っ腹の脂肪や女性の足やお尻というのは、実は脂肪が落ちづらい部位。

詳しくメカニズムを説明すると下記のようになる。

• 脂肪の合成スイッチであるαアドレナリン受容体が多い
• 脂肪の分解スイッチであるβアドレナリン受容体が少ない
• 血流が少なく、脂肪が動員されづらい

実際に研究もいくつか挙げておきましょう。

つまるところ、内臓脂肪は本来脂肪がたまるべき場所ではないので、ここに脂肪が蓄積されている場合は真っ先に使われる。

そして内臓脂肪が燃えきったら皮下脂肪が燃やされ始めるが、足やお尻の脂肪は最も燃えづらいということになる。

お腹は凹んだけど、浮き輪肉が残っているし足も痩せていない…というのは当たり前の現象。

特別なことをする必要はなく、それでもダイエットを続けていれば脂肪は自然と落ちる。

同じダイエットを続けていても体重が落ちなくなる理由

とはいえ、ずっと同じダイエットだと体重が停滞しがちなのも事実だ。

同じカロリー量でダイエットを続けていると、いずれ体重の低下が止まる

ずっと同じダイエットだと、体重減少というのはいずれ止まってしまいます。

消費カロリーというのはダイエットが進むにつれて下がる。

なので摂取カロリーも下げ続けなければ、いずれ体重の低下は止まってしまう。

このように代謝の低下には巷で言われる適応熱生産以外にも、”脂肪組織そのもの”がダイエットにより消滅したことによる維持コストの低下も含まれている。

つまり筋肉を維持していようとリフィードをしていようと、ダイエットが成功していて脂肪組織が無くなっていれば代謝は必ず下がる。

言い換えるなら、ずっと同じダイエットでずっと同じ摂取カロリーだと必ずどこかで体重低下は頭打ちになってしまうのだ。

摂取カロリーは徐々に減らさなければならない

この問題の解決法はいたって単純。

それはカロリー計算を見直すこと。

つまり、ダイエットが進むにつれてカロリーを減らさなければならない。

これは他の記事でもたくさん紹介しているので、そちらを参照してください。

ダイエットが進むほど、心理的に継続が困難になる

そして仮に摂取カロリーの調整がうまくいっていたとしても、そもそもダイエットの継続が困難になることが多い。

というのも、体重が減るごとに食欲が爆増することがわかっているから。

つまり、脳が食べたい量と実際に食べれる量というのはどんどん大きくなっていく。

例えば、10kg痩せたときを考えてみよう。

このとき、代謝適応が体重1kgあたり30kcal起きたとすると、摂取カロリーは300kcal減らさなければいけない。

一方で、主観的な摂取カロリーは1000kcal増えることになる。

つまり、実際のカロリー制限としては1300kcalにも及ぶカロリー制限をしているような気持ちになるのだ。

実際にはここまで単純ではないかもしれないが、主観的なカロリーのギャップが増えるのは事実。

ダイエットが進むにつれて、ダイエットがどんどん辛くなっていくのは避けられない運命なのだ。

ダイエット終盤では「食への執着」が強くなる

そしてダイエットが進み主観的なカロリーのギャップが大きくなると、それは食への執着として表れるようになる。

実際に第二次世界大戦中に行われたミネソタ飢餓実験では、被験者が「食への執着」を示したことが報告されている。

飢餓実験という名前の通り、ガリガリになるまで減量をさせられた被験者たち。

つまりダイエットが進むにつれて、食べ物について考えることが多くなる。

そしてこれは「ダイエットで脂肪が減る→脂肪から出ているレプチンが減る→脳に届くレプチン量が減る→脳が食欲を増す」というメカニズムで起こる。

つまり元をたどれば脂肪量が減ったことが食への執着が原因。

ダイエットが成功している限り、食への執着が増えるのは避けられない地獄なのだ。

実際にこの食べ物の執着というのはしぶとく、減量後のレプチン減少はダイエット終了から1年後でも戻らないとする研究もあります。[8]

食への執着が強いときの対処法

ダイエットが進むにつれて、食べ物に思考を奪われがちになる。

食べ物に関する思考が浮かんできたとき、その対処法を知らないといつかは負けてしまいます。

その対処法というのが、感情に対抗せず受け流す認知行動療法的な考え。

例えば「ケーキを食べたい」と思ったとき、どのように考えることが多いだろうか？

「ダイエット中なんだからケーキなんて食べちゃダメだ！」

「ケーキのことなんて考えないようにしないと！」

こんな感じで感情や思考に対抗しようとすると、99%の確率でいつか負ける日が来る。

正解は感情を受け流して、行動はしないようにすること。

「ケーキが食べたいと思っているなー」

その感情をむしろ味わって、自分がどのような感情を抱いているかを観察するのだ。

「やっぱりダイエット終盤になると、レプチンが減ってきているのか食への執着がすごいなー。脳が脂肪量の減少を感知して、食欲を増やして餓死しないようにしようとしているんだろうなー」

このように感情を否定したりせず、自分がどのように感じているのかをメタ認知することが重要。

実際に感情を受け入れるACTを取り入れたところ、体重減少量も大きかったうえに、リバウンドしづらかったことが報告されています。

多くの人が食欲と戦って勝とうとするが、本来はそもそも戦わないのが勝ち。

食欲が浮かんでも合理的な理由で戦おうとしても、”理性に騙される”のがオチ。

というのも脳は「つい食べちゃう理由」をでっち上げるようにできている。

ここら辺に関しては過去の記事でもまとめたことがあるので、気になる人はそちらを参照してください。

まとめ

今回は下っ腹の脂肪を落とす方法についてまとめた。

下っ腹の脂肪は最後に落ちるので、ダイエットを続けさえすれば落とすことができる。

参考文献

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