2024年最新版！クレアチンの科学【カフェインとの同時摂取は？クレアチンで禿げる？】【YouTube動画-15】

動画はこちら

クレアチンのメカニズム

そもそもクレアチンって何？

クレアチンの物質名はメチルグアニジノ酢酸で、体内ではメチオニンとグリシンとアルギニンから作られる。

そして筋肉に存在するクレアチンの2/3がクレアチンリン酸として存在する。[1]

最終的に筋肉内の貯蔵量の約2gが分解され、クレアチニンとして尿から排出される。

体内で作ることができるクレアチンだが、食事から摂取することもできる。

実際にクレアチンという名前は、肉を表すギリシャ語の”kreas”が名前の由来になっている。

ちなみにリン酸基を移すことができるキナーゼには、筋クレアチンキナーゼと脳クレアチンキナーゼがある。

クレアチンはATPを再生することができる/

ATPというのはアデノシン三リン酸のことで、生体内でエネルギー通貨として使われている物質。

ATPのリン酸基は高エネルギー結合なので、リン酸を切り離してADPになるときにエネルギーが放出される。

実際に1993年の研究ではATPを再生する様子も調べられている。[3]

この図は奥行きが時間軸で、休息→運動→休息となっている。

運動が始まるとクレアチンリン酸(PCr)が減少し.Piが生成されていることがわかる。

そして運動が終わると即座にクレアチンリン酸が復元され、再びの運動に備えている。

ちなみにクレアチンリン酸の回復は、酸性度（疲労の重症度）などによって5分〜15分超えまで異なる。[4]

ATPとエネルギー代謝

• 筋肉に存在するATP量は約8-10mmol。[4]
• 筋肉に存在するクレアチン量は筋肉1kgあたり26mmol

このATP量は、短距離走では2秒ももたない計算。[5]

高強度運動では安静時の1000倍もの需要があるが、実はATPは1-2mmolしか減らない[4]

1. リン酸基によるシステム（The Phosphagen System）
2. 解糖系によるシステム（The Glycolytic System）
3. ミトコンドリアによるシステム（Mitochondrial Respiration）

運動の強度によって、どのシステムが優位になるかは変わります。

• 30秒のスプリント
  • ホスホゲン系23%、解糖系49%、ミトコンドリア呼吸28%
• 10秒間の全力疾走
  • ホスホゲン系53%、解糖系44%、ミトコンドリア呼吸3%

実際にATPを作る量が多いのは、ミトコンドリア系→解糖系→ホスホゲン系の順番。

しかしエネルギーの供給速度となると順番が逆で、ホスホゲン系は素早くATPを供給することができる。

運動時間が短い高強度運動...すなわち筋トレで大事なのがクレアチンによるATPの再生になります

コラム「ホスホゲンシステムはクレアチン以外も含む」

• クレアチンキナーゼ反応
  • クレアチンキナーゼ反応によるH+の減少はアルカリ化に繋がり、その代謝性アルカローシスの発生がAMPデアミノナーゼを活性化させる
• アデニル酸キナーゼ反応
  • 重要なのはAMPの生成で、AMPは解糖系を開始させるシグナルになる
• AMPデアミナーゼ反応
  • IMPの生成によって、ATP加水分解の自由エネルギーを大きく保ちATPがADPに乖離しやすくする

クレアチンキナーゼ反応とアデニル酸キナーゼ反応はどちらもATPを再生するが、クレアチンキナーゼ反応の方がはるかに高いATP再生能力を持っている。

クレアチンの補給で筋トレのパフォーマンスは向上するのか？

上半身のパフォーマンス向上効果

まずは「クレアチン補給で上半身の運動パフォーマンスは向上するのか？」を調べた研究から。

種類	年度	研究	被験者	年齢	体重	トレ経験	摂取量	g/体重	期間	クレアチン(g/回)	回数(回/日)	g/日	g/体重	期間	Time×Group	Training	95%CI	効果量	95%CI
筋力	2011	Azizi [7]	女性	21	60.6kg	-	ローディング研究	5.0g	4回	20.00g	0.33g/体重	6日	↑	-	-0.67	0.21	1.09	1.89
2002	35	男性	65	84.8kg	-	ローディング研究	8.5g	3回	25.44g	0.30g/体重	7日	↑	-	-0.65	0.28	1.22	1.68
2002	28	男性	21	79.4kg	経験者	ローディング研究	5.0g	4回	20.00g	0.25g/体重	5日	→	10-12*3	-1.16	-0.26	0.65	1.79
2009	29	男性	23	76.1kg	経験者	ローディング研究	5.0g	4回	20.00g	0.26g/体重	5日	→	15*3@60%	-0.76	0.19	1.15	1.61
2004	53	男性	21	81.3kg	経験者	ローディング研究	2.5g	8回	20.00g	0.25g/体重	10日	→	-	-0.72	0	0.72	2.85
2004	53	男性	21	82.6kg	経験者	ローディング研究	2.5g	8回	20.00g	0.24g/体重	10日	→	-
2012	56	男性	22	77.6kg	未経験	ローディング研究	-	-	20.00g	0.26g/体重	7日	→	-	-0.86	-0.02	0.82	2.08
2000	14	女性	18	60.6kg	経験者	20.0g	0.33g/体重	7日	2.0g	1回	2.00g	0.03g/体重	24日	↑	5-10*5@50-85%	-0.92	0.07	1.06	1.5
2003	21	菜食主義者	33	67.5kg	経験者	13.6g	0.25g/体重	7日	3.4g	1回	3.40g	0.06g/体重	49日	↑	6-8*3@>70%	-0.34	0.47	1.28	2.22
2003	21	非菜食主義者	33	69.6kg	経験者	13.7g	0.25g/体重	7日	3.4g	1回	3.43g	0.06g/体重	49日	6-8*3@>70%	-0.47	0.47	1.41	1.65
1998	52	男性(パワリフ)	27	84.8kg	経験者	20.0g	0.24g/体重	5日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	20日	↑	-	-0.44	0.5	1.44	1.66
1998	27	男性	20	105.5kg	-	20.0g	0.19g/体重	5日	9.0g	3回	26.90g	0.26g/体重	56日	↑	-	-0.79	-0.02	0.75	2.47
1998	27	男性	20	105.9kg	-	20.0g	0.19g/体重	5日	3.0g	3回	9.00g	0.09g/体重	56日	↑	-	0.24	1.07	1.89	2.15
1999	24	男性	21	86.1kg	経験者	20.0g	0.23g/体重	3日	5.0g	2回	10.00g	0.12g/体重	42日	↑	10*5	-0.54	0.25	1.04	2.32
1999	24	男性	21	86.1kg	経験者	20.0g	0.23g/体重	3日	5.0g	2回	10.00g	0.12g/体重	42日	↑	10*5	-1.05	-0.21	0.63	2.08
1999	36	男性	20	93.3kg	経験者	21.0g	0.23g/体重	5日	5.3g	2回	10.50g	0.11g/体重	51日	↑	2-10*3
1999	36	男性	20	93.3kg	経験者	21.0g	0.23g/体重	5日	5.3g	2回	10.50g	0.11g/体重	51日	→	2-10*3	-1.52	-0.52	0.48	1.47
2010	10	男性	56	91.1kg	未経験	7.0g	0.08g/体重	14日	5.0g	1回	5.00g	0.05g/体重	98日	→	8*3@80%	-0.74	0.22	1.18	1.61
2001	51	男性	70	88.0kg	未経験	26.4g	0.30g/体重	5日	6.0g	1回	6.00g	0.07g/体重	79日	→	10*3	0.1	0.85	1.6	2.59
2006	15	女性	25	65.4kg	経験者	19.6g	0.30g/体重	7日	2.0g	1回	1.96g	0.03g/体重	63日	→	6-12*3-5	-0.85	-0.08	0.69	2.47
2014	42	男性	28	78.9kg	経験者	20.0g	0.25g/体重	7日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	-	→	-	-0.13	0.59	1.31	2.81
2006	25	男性	23	73.9kg	-	22.2g	0.30g/体重	6日	2.2g	1回	0.03g	0.00g/体重	28日	→	-	-0.8	0.01	0.82	2.22
2000	30	男性	23	77.4kg	経験者	23.2g	0.30g/体重	5日	2.3g	1回	2.32g	0.03g/体重	32日	→	2-12*3-5@65-85%	-0.78	0.27	1.32	1.32
1997	19	女性	21	60.7kg	未経験	20.0g	0.33g/体重	4日	2.5g	2回	5.00g	0.08g/体重	70日	→	-	-0.74	0.16	1.06	1.8
1999	49	男性	26	82.1kg	経験者	25.0g	0.30g/体重	7日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	77日	→	3-12*3-4	-0.58	0.33	1.23	1.78
2004	26	男性	21	88.5kg	経験者	26.6g	0.30g/体重	7日	4.4g	1回	4.43g	0.05g/体重	21日	→	-	-0.54	0.42	1.39	1.58
2000	30	男性	23	79.4kg	経験者	23.8g	0.30g/体重	5日	ローディングのみ	32日	→	2-12*3-5@65-85%	-1.39	-0.33	0.73	1.32
1995	34	男性	30	-	経験者	-	-	-	20.00g	-	28日	↑	-	-0.44	1.08	2.59	0.64
2009	54	男性	21	75.0kg	混合	-	5.0g	1回	5.00g	0.07g/体重	30日	↑	-	-1.04	-0.29	0.46	2.62
1999	48	男性	21	101.8kg	-	-	5.0g	1回	5.00g	0.05g/体重	70日	↑	2-12*3-4@60-85%	0.31	1.43	2.54	1.19
2003	43	女性	69	65.4kg	-	-	5.0g	1回	5.00g	0.08g/体重	98日	→	3@80%	-1.17	-0.8	1.02	1.23
2003	43	男性	68	84.1kg	-	-	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	98日	→	3@80%	-0.63	0.39	1.42	1.4
2014	23	男性	22	79.8kg	未経験	-	1.3g	1回	1.30g	0.02g/体重	28日	→	-	-0.35	0.19	0.72	5.06
2014	23	男性	22	81.3kg	未経験	-	2.5g	1回	2.50g	0.03g/体重	28日	→	-	-0.34	0.19	0.73	5.06
	Subtotal												0.1	0.24	0.38	74.8
筋持久力	2014	Camic(PEG-Cr)[32]	男性	22	79.8kg	未経験	-	1.3g	1回	1.30g	0.02g/体重	28日	↑	-	0.11	0.66	1.21	4.82
2014	23	男性	22	81.3kg	未経験	-	2.5g	1回	2.50g	0.03g/体重	28日	↑	-	-0.36	0.18	0.71	5.06
2014	42	男性	28	78.9kg	経験者	20.0g	0.25g/体重	7日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	-	↑	-	-0.19	0.52	1.24	2.84
2001	51	男性	70	88.0kg	未経験	26.4g	0.30g/体重	5日	6.0g	1回	6.00g	0.07g/体重	79日	→	10*3	-0.22	0.51	1.24	2.74
2014	41	男性	23	-	-	-	0.30g/体重	7日	-	1回	-	0.03g/体重	84日	→	-	-1.75	-0.87	0.01	1.9
1999	49	男性	26	82.1kg	-	25.0g	0.30g/体重	6日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	77日	→	3-12*3-4	-1.93	-0.98	-0.02	1.6
	Subtotal		-0.13	0.24	0.61	25.2
Overall	I-squared = 0.9%, p=0.456	0.13	0.25	0.37	100

このメタ分析に含まれる研究を個別に見てみると、３種類の補給方法があることがわかる。

• ローディング研究：1日20gを5-7日間摂取するローディングのみ
• ローディング→維持：ローディングをした後、3-5gを数週間摂取する
• 維持のみ：ローディングをしないで3-5gの維持量のみ摂取する

なぜこのようなことになっているかというと、研究の歴史的な背景が関係している。

実はクレアチンの効果がはじめて確認されたのは、大量摂取による急性パフォーマンス向上。

クレアチンを短期間で大量摂取することで筋肉内のクレアチン量が上がり、運動のパフォーマンスが向上することが判明した。

そして最終的には「そもそもローディングって必要あるのか？」という話になり、ローディングをしない研究が出てくるようになる。

このように３つのクレアチン補給方法に関して調べたメタ分析だが、結果は下記の通り。

• クレアチンによってベンチプレスの1RMが向上した（ES=0.238）
• クレアチンによって筋持久力が向上した（ES=0.244）

下半身のパフォーマンス向上効果

2015年	研究	ローディング	実験期間	結果
種類	No	Study	被験者	Age	体重	トレ経験	摂取量	g/体重	期間	摂取量(g/回)	回数	g/日	g/体重	期間	Time×Group	Training	95%CI	効果量	95%CI
筋力	35	Izquierdo [9]	男性	21	79.4kg	経験者	ローディング研究	5.0g	4回	20.00g	0.25g/体重	5日	↑	10-12*3	-0.501	0.41	1.321
37	Law [10]	男性	23	76.1kg	経験者	ローディング研究	5.0g	4回	20.00g	0.26g/体重	5日	↑	15*3@60%	-0.87	0.083	1.036
16	Vanderberghe [25]	女性	21	60.7kg	未経験	20.0g	0.33g/体重	4日	2.5g	2回	5.00g	0.08g/体重	70日	↑	-	-0.221	0.711	1.643
118	Volek [26]	男性	26	82.1kg	-	25.0g	0.30g/体重	6日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	77日	↑	3-12*3-4	-0.643	0.262	1.167
47	Bemben [19]	男性	56	91.1kg	未経験	7.0g	0.08g/体重	14日	5.0g	1回	5.00g	0.05g/体重	98日	→	8*3@80%	-0.142	0.858	1.859
15	Larson-Meyer [35]	女性	19	61.9kg	-	15.0g	0.24g/体重	7日	5.0g	1回	5.00g	0.08g/体重	84日	→	6-20*2-3@50-85%	-0.972	0.179	1.329
125	Pearson [30]	男性	21	101.8kg	-	-	5.0g	1回	5.00g	0.05g/体重	70日	↑	2-12*3-4@60-85%	-0.455	0.545	1.546
Overall	I-squared = 0.9%, p=0.456		0.047	0.336	0.625
筋持久力	92	Gotshalk [8]	男性	65	84.8kg	-	ローディング研究	8.5g	3回	25.44g	0.30g/体重	7日	-	-	-0.779	0.152	1.083
85	Chrusch [20]	男性	70	88.0kg	未経験	26.4g	0.30g/体重	5日	6.0g	1回	6.00g	0.07g/体重	79日	↑	10*3	-0.03	0.711	1.452
13	Ferguson [21]	女性	25	65.4kg	経験者	19.6g	0.30g/体重	7日	2.0g	1回	1.96g	0.03g/体重	63日	→	6-12*3-5	-0.829	-0.06	0.709
126	Peeters(CrM)[17]	男性	21	86.1kg	経験者	20.0g	0.23g/体重	3日	5.0g	2回	10.00g	0.12g/体重	42日	→	10*5	-0.489	0.305	1.1
126	Peeters(CrP)[17]	男性	21	86.1kg	経験者	20.0g	0.23g/体重	3日	5.0g	2回	10.00g	0.12g/体重	42日	→	10*5	-0.876	-0.038	0.799
39	Syrotulk [24]	男性	23	77.4kg	経験者	23.2g	0.30g/体重	5日	2.3g	1回	2.32g	0.03g/体重	32日	→	2-12*3-5@65-85%	-0.89	0.16	1.209
39	Syrotuik [24]	男性	23	79.4kg	経験者	23.8g	0.30g/体重	5日	ローディングのみ	32日	→	2-12*3-5@65-85%	-0.635	0.426	1.488
60	Pluim [23]	男性	23	73.9kg	-	22.2g	0.30g/体重	6日	2.2g	1回	2.22g	0.03g/体重	28日	-	-	-0.4	0.42	1.241
16	Vanderberghe [25]	女性	21	60.7kg	未経験	20.0g	0.33g/体重	4日	2.5g	2回	5.00g	0.08g/体重	70日	-	-	-0.224	0.707	1.638
21	Brose [31]	男性	68	84.1kg	-	-	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	98日	↑？	3@80%	-0.739	0.282	1.302
21	Brose [31]	女性	69	65.4kg	-	-	5.0g	1回	5.00g	0.08g/体重	98日	↑？	3@80%	-1.067	0.023	1.114
26	Camic(PEG-Cr)[32]	男性	22	79.8kg	未経験	-	1.3g	1回	1.30g	0.02g/体重	28日	→	-	-0.458	0.076	0.61
26	Camic(PEG-Cr)[32]	男性	22	81.3kg	未経験	-	2.5g	1回	2.50g	0.03g/体重	28日	→	-	-0.134	0.405	0.944
94	Herda [29]	男性	21	75.0kg	混合	-	5.0g	1回	5.00g	0.07g/体重	30日	→	-	-0.721	0.022	0.764
Overall	I-squared = 0.9%, p=0.456		0.098	0.297	0.496

こちらのメタ分析でも、クレアチンの補給によって上半身と同様に下半身のパフォーマンスが向上した。

• クレアチンによってスクワットの1RMが向上した（ES=0.336）
• クレアチンによってレッグプレスのボリュームが増加した（ES=0.297）

ちなみにこちらのメタ分析でも、トレーニング内容や被験者の属性、摂取量や期間は関係なかったことが報告されている。

クレアチンは筋肉を増やすのか？