2024年最新版！クレアチンの科学【カフェインとの同時摂取は？クレアチンで禿げる？】

クレアチンのメカニズム

そもそもクレアチンって何？

クレアチンの物質名はメチルグアニジノ酢酸で、体内ではメチオニンとグリシンとアルギニンから作られる。

そして筋肉に存在するクレアチンの2/3がクレアチンリン酸として存在する。[1]

最終的に筋肉内の貯蔵量の約2gが分解され、クレアチニンとして尿から排出される。

体内で作ることができるクレアチンだが、食事から摂取することもできる。

実際にクレアチンという名前は、肉を表すギリシャ語の”kreas”が名前の由来になっている。

ちなみにリン酸基を移すことができるキナーゼには、筋クレアチンキナーゼと脳クレアチンキナーゼがある。

語句説明

クレアチンはATPを再生することができる/

ATPというのはアデノシン三リン酸のことで、生体内でエネルギー通貨として使われている物質。

ATPのリン酸基は高エネルギー結合なので、リン酸を切り離してADPになるときにエネルギーが放出される。

実際に1993年の研究ではATPを再生する様子も調べられている。[3]

この図は奥行きが時間軸で、休息→運動→休息となっている。

運動が始まるとクレアチンリン酸(PCr)が減少し.Piが生成されていることがわかる。

そして運動が終わると即座にクレアチンリン酸が復元され、再びの運動に備えている。

ちなみにクレアチンリン酸の回復は、酸性度（疲労の重症度）などによって5分〜15分超えまで異なる。[4]

ATPとエネルギー代謝

• 筋肉に存在するATP量は約8-10mmol。[4]
• 筋肉に存在するクレアチン量は筋肉1kgあたり26mmol

このATP量は、短距離走では2秒ももたない計算。[5]

高強度運動では安静時の1000倍もの需要があるが、実はATPは1-2mmolしか減らない[4]

1. リン酸基によるシステム（The Phosphagen System）
2. 解糖系によるシステム（The Glycolytic System）
3. ミトコンドリアによるシステム（Mitochondrial Respiration）

運動の強度によって、どのシステムが優位になるかは変わります。

• 30秒のスプリント
  • ホスホゲン系23%、解糖系49%、ミトコンドリア呼吸28%
• 10秒間の全力疾走
  • ホスホゲン系53%、解糖系44%、ミトコンドリア呼吸3%

実際にATPを作る量が多いのは、ミトコンドリア系→解糖系→ホスホゲン系の順番。

しかしエネルギーの供給速度となると順番が逆で、ホスホゲン系は素早くATPを供給することができる。

運動時間が短い高強度運動…すなわち筋トレで大事なのがクレアチンによるATPの再生になります

コラム「ホスホゲンシステムはクレアチン以外も含む」

• クレアチンキナーゼ反応
  • クレアチンキナーゼ反応によるH+の減少はアルカリ化に繋がり、その代謝性アルカローシスの発生がAMPデアミノナーゼを活性化させる
• アデニル酸キナーゼ反応
  • 重要なのはAMPの生成で、AMPは解糖系を開始させるシグナルになる
• AMPデアミナーゼ反応
  • IMPの生成によって、ATP加水分解の自由エネルギーを大きく保ちATPがADPに乖離しやすくする

クレアチンキナーゼ反応とアデニル酸キナーゼ反応はどちらもATPを再生するが、クレアチンキナーゼ反応の方がはるかに高いATP再生能力を持っている。

クレアチンの補給で筋トレのパフォーマンスは向上するのか？

上半身のパフォーマンス向上効果

まずは「クレアチン補給で上半身の運動パフォーマンスは向上するのか？」を調べた研究から。

種類	年度	研究	被験者	年齢	体重	トレ経験	摂取量	g/体重	期間	クレアチン(g/回)	回数(回/日)	g/日	g/体重	期間	Time×Group	Training	95%CI	効果量	95%CI
筋力	2011	Azizi [7]	女性	21	60.6kg	–	ローディング研究			5.0g	4回	20.00g	0.33g/体重	6日	↑	–	-0.67	0.21	1.09	1.89
	2002	35	男性	65	84.8kg	–	ローディング研究			8.5g	3回	25.44g	0.30g/体重	7日	↑	–	-0.65	0.28	1.22	1.68
	2002	28	男性	21	79.4kg	経験者	ローディング研究			5.0g	4回	20.00g	0.25g/体重	5日	→	10-12*3	-1.16	-0.26	0.65	1.79
	2009	29	男性	23	76.1kg	経験者	ローディング研究			5.0g	4回	20.00g	0.26g/体重	5日	→	15*3@60%	-0.76	0.19	1.15	1.61
	2004	53	男性	21	81.3kg	経験者	ローディング研究			2.5g	8回	20.00g	0.25g/体重	10日	→	–	-0.72	0	0.72	2.85
	2004	53	男性	21	82.6kg	経験者	ローディング研究			2.5g	8回	20.00g	0.24g/体重	10日	→	–
	2012	56	男性	22	77.6kg	未経験	ローディング研究			–	–	20.00g	0.26g/体重	7日	→	–	-0.86	-0.02	0.82	2.08
	2000	14	女性	18	60.6kg	経験者	20.0g	0.33g/体重	7日	2.0g	1回	2.00g	0.03g/体重	24日	↑	5-10*5@50-85%	-0.92	0.07	1.06	1.5
	2003	21	菜食主義者	33	67.5kg	経験者	13.6g	0.25g/体重	7日	3.4g	1回	3.40g	0.06g/体重	49日	↑	6-8*3@>70%	-0.34	0.47	1.28	2.22
	2003	21	非菜食主義者	33	69.6kg	経験者	13.7g	0.25g/体重	7日	3.4g	1回	3.43g	0.06g/体重	49日		6-8*3@>70%	-0.47	0.47	1.41	1.65
	1998	52	男性(パワリフ)	27	84.8kg	経験者	20.0g	0.24g/体重	5日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	20日	↑	–	-0.44	0.5	1.44	1.66
	1998	27	男性	20	105.5kg	–	20.0g	0.19g/体重	5日	9.0g	3回	26.90g	0.26g/体重	56日	↑	–	-0.79	-0.02	0.75	2.47
	1998	27	男性	20	105.9kg	–	20.0g	0.19g/体重	5日	3.0g	3回	9.00g	0.09g/体重	56日	↑	–	0.24	1.07	1.89	2.15
	1999	24	男性	21	86.1kg	経験者	20.0g	0.23g/体重	3日	5.0g	2回	10.00g	0.12g/体重	42日	↑	10*5	-0.54	0.25	1.04	2.32
	1999	24	男性	21	86.1kg	経験者	20.0g	0.23g/体重	3日	5.0g	2回	10.00g	0.12g/体重	42日	↑	10*5	-1.05	-0.21	0.63	2.08
	1999	36	男性	20	93.3kg	経験者	21.0g	0.23g/体重	5日	5.3g	2回	10.50g	0.11g/体重	51日	↑	2-10*3
	1999	36	男性	20	93.3kg	経験者	21.0g	0.23g/体重	5日	5.3g	2回	10.50g	0.11g/体重	51日	→	2-10*3	-1.52	-0.52	0.48	1.47
	2010	10	男性	56	91.1kg	未経験	7.0g	0.08g/体重	14日	5.0g	1回	5.00g	0.05g/体重	98日	→	8*3@80%	-0.74	0.22	1.18	1.61
	2001	51	男性	70	88.0kg	未経験	26.4g	0.30g/体重	5日	6.0g	1回	6.00g	0.07g/体重	79日	→	10*3	0.1	0.85	1.6	2.59
	2006	15	女性	25	65.4kg	経験者	19.6g	0.30g/体重	7日	2.0g	1回	1.96g	0.03g/体重	63日	→	6-12*3-5	-0.85	-0.08	0.69	2.47
	2014	42	男性	28	78.9kg	経験者	20.0g	0.25g/体重	7日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	–	→	–	-0.13	0.59	1.31	2.81
	2006	25	男性	23	73.9kg	–	22.2g	0.30g/体重	6日	2.2g	1回	0.03g	0.00g/体重	28日	→	–	-0.8	0.01	0.82	2.22
	2000	30	男性	23	77.4kg	経験者	23.2g	0.30g/体重	5日	2.3g	1回	2.32g	0.03g/体重	32日	→	2-12*3-5@65-85%	-0.78	0.27	1.32	1.32
	1997	19	女性	21	60.7kg	未経験	20.0g	0.33g/体重	4日	2.5g	2回	5.00g	0.08g/体重	70日	→	–	-0.74	0.16	1.06	1.8
	1999	49	男性	26	82.1kg	経験者	25.0g	0.30g/体重	7日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	77日	→	3-12*3-4	-0.58	0.33	1.23	1.78
	2004	26	男性	21	88.5kg	経験者	26.6g	0.30g/体重	7日	4.4g	1回	4.43g	0.05g/体重	21日	→	–	-0.54	0.42	1.39	1.58
	2000	30	男性	23	79.4kg	経験者	23.8g	0.30g/体重	5日	ローディングのみ				32日	→	2-12*3-5@65-85%	-1.39	-0.33	0.73	1.32
	1995	34	男性	30	–	経験者	–			–	–	20.00g	–	28日	↑	–	-0.44	1.08	2.59	0.64
	2009	54	男性	21	75.0kg	混合	–			5.0g	1回	5.00g	0.07g/体重	30日	↑	–	-1.04	-0.29	0.46	2.62
	1999	48	男性	21	101.8kg	–	–			5.0g	1回	5.00g	0.05g/体重	70日	↑	2-12*3-4@60-85%	0.31	1.43	2.54	1.19
	2003	43	女性	69	65.4kg	–	–			5.0g	1回	5.00g	0.08g/体重	98日	→	3@80%	-1.17	-0.8	1.02	1.23
	2003	43	男性	68	84.1kg	–	–			5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	98日	→	3@80%	-0.63	0.39	1.42	1.4
	2014	23	男性	22	79.8kg	未経験	–			1.3g	1回	1.30g	0.02g/体重	28日	→	–	-0.35	0.19	0.72	5.06
	2014	23	男性	22	81.3kg	未経験	–			2.5g	1回	2.50g	0.03g/体重	28日	→	–	-0.34	0.19	0.73	5.06
		Subtotal													0.1	0.24	0.38	74.8
筋持久力	2014	Camic(PEG-Cr)[32]	男性	22	79.8kg	未経験	–			1.3g	1回	1.30g	0.02g/体重	28日	↑	–	0.11	0.66	1.21	4.82
	2014	23	男性	22	81.3kg	未経験	–			2.5g	1回	2.50g	0.03g/体重	28日	↑	–	-0.36	0.18	0.71	5.06
	2014	42	男性	28	78.9kg	経験者	20.0g	0.25g/体重	7日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	–	↑	–	-0.19	0.52	1.24	2.84
	2001	51	男性	70	88.0kg	未経験	26.4g	0.30g/体重	5日	6.0g	1回	6.00g	0.07g/体重	79日	→	10*3	-0.22	0.51	1.24	2.74
	2014	41	男性	23	–	–	–	0.30g/体重	7日	–	1回	–	0.03g/体重	84日	→	–	-1.75	-0.87	0.01	1.9
	1999	49	男性	26	82.1kg	–	25.0g	0.30g/体重	6日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	77日	→	3-12*3-4	-1.93	-0.98	-0.02	1.6
		Subtotal			-0.13	0.24	0.61	25.2
Overall				I-squared = 0.9%, p=0.456													0.13	0.25	0.37	100

このメタ分析に含まれる研究を個別に見てみると、３種類の補給方法があることがわかる。

• ローディング研究：1日20gを5-7日間摂取するローディングのみ
• ローディング→維持：ローディングをした後、3-5gを数週間摂取する
• 維持のみ：ローディングをしないで3-5gの維持量のみ摂取する

なぜこのようなことになっているかというと、研究の歴史的な背景が関係している。

実はクレアチンの効果がはじめて確認されたのは、大量摂取による急性パフォーマンス向上。

クレアチンを短期間で大量摂取することで筋肉内のクレアチン量が上がり、運動のパフォーマンスが向上することが判明した。

そして最終的には「そもそもローディングって必要あるのか？」という話になり、ローディングをしない研究が出てくるようになる。

このように３つのクレアチン補給方法に関して調べたメタ分析だが、結果は下記の通り。

• クレアチンによってベンチプレスの1RMが向上した（ES=0.238）
• クレアチンによって筋持久力が向上した（ES=0.244）

下半身のパフォーマンス向上効果

2015年			研究				ローディング			実験期間					結果
種類	No	Study	被験者	Age	体重	トレ経験	摂取量	g/体重	期間	摂取量(g/回)	回数	g/日	g/体重	期間	Time×Group	Training	95%CI	効果量	95%CI
筋力	35	Izquierdo [9]	男性	21	79.4kg	経験者	ローディング研究			5.0g	4回	20.00g	0.25g/体重	5日	↑	10-12*3	-0.501	0.41	1.321
	37	Law [10]	男性	23	76.1kg	経験者	ローディング研究			5.0g	4回	20.00g	0.26g/体重	5日	↑	15*3@60%	-0.87	0.083	1.036
	16	Vanderberghe [25]	女性	21	60.7kg	未経験	20.0g	0.33g/体重	4日	2.5g	2回	5.00g	0.08g/体重	70日	↑	–	-0.221	0.711	1.643
	118	Volek [26]	男性	26	82.1kg	–	25.0g	0.30g/体重	6日	5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	77日	↑	3-12*3-4	-0.643	0.262	1.167
	47	Bemben [19]	男性	56	91.1kg	未経験	7.0g	0.08g/体重	14日	5.0g	1回	5.00g	0.05g/体重	98日	→	8*3@80%	-0.142	0.858	1.859
	15	Larson-Meyer [35]	女性	19	61.9kg	–	15.0g	0.24g/体重	7日	5.0g	1回	5.00g	0.08g/体重	84日	→	6-20*2-3@50-85%	-0.972	0.179	1.329
	125	Pearson [30]	男性	21	101.8kg	–	–			5.0g	1回	5.00g	0.05g/体重	70日	↑	2-12*3-4@60-85%	-0.455	0.545	1.546
Overall			I-squared = 0.9%, p=0.456														0.047	0.336	0.625
筋持久力	92	Gotshalk [8]	男性	65	84.8kg	–	ローディング研究			8.5g	3回	25.44g	0.30g/体重	7日	–	–	-0.779	0.152	1.083
	85	Chrusch [20]	男性	70	88.0kg	未経験	26.4g	0.30g/体重	5日	6.0g	1回	6.00g	0.07g/体重	79日	↑	10*3	-0.03	0.711	1.452
	13	Ferguson [21]	女性	25	65.4kg	経験者	19.6g	0.30g/体重	7日	2.0g	1回	1.96g	0.03g/体重	63日	→	6-12*3-5	-0.829	-0.06	0.709
	126	Peeters(CrM)[17]	男性	21	86.1kg	経験者	20.0g	0.23g/体重	3日	5.0g	2回	10.00g	0.12g/体重	42日	→	10*5	-0.489	0.305	1.1
	126	Peeters(CrP)[17]	男性	21	86.1kg	経験者	20.0g	0.23g/体重	3日	5.0g	2回	10.00g	0.12g/体重	42日	→	10*5	-0.876	-0.038	0.799
	39	Syrotulk [24]	男性	23	77.4kg	経験者	23.2g	0.30g/体重	5日	2.3g	1回	2.32g	0.03g/体重	32日	→	2-12*3-5@65-85%	-0.89	0.16	1.209
	39	Syrotuik [24]	男性	23	79.4kg	経験者	23.8g	0.30g/体重	5日	ローディングのみ				32日	→	2-12*3-5@65-85%	-0.635	0.426	1.488
	60	Pluim [23]	男性	23	73.9kg	–	22.2g	0.30g/体重	6日	2.2g	1回	2.22g	0.03g/体重	28日	–	–	-0.4	0.42	1.241
	16	Vanderberghe [25]	女性	21	60.7kg	未経験	20.0g	0.33g/体重	4日	2.5g	2回	5.00g	0.08g/体重	70日	–	–	-0.224	0.707	1.638
	21	Brose [31]	男性	68	84.1kg	–	–			5.0g	1回	5.00g	0.06g/体重	98日	↑？	3@80%	-0.739	0.282	1.302
	21	Brose [31]	女性	69	65.4kg	–	–			5.0g	1回	5.00g	0.08g/体重	98日	↑？	3@80%	-1.067	0.023	1.114
	26	Camic(PEG-Cr)[32]	男性	22	79.8kg	未経験	–			1.3g	1回	1.30g	0.02g/体重	28日	→	–	-0.458	0.076	0.61
	26	Camic(PEG-Cr)[32]	男性	22	81.3kg	未経験	–			2.5g	1回	2.50g	0.03g/体重	28日	→	–	-0.134	0.405	0.944
	94	Herda [29]	男性	21	75.0kg	混合	–			5.0g	1回	5.00g	0.07g/体重	30日	→	–	-0.721	0.022	0.764
Overall			I-squared = 0.9%, p=0.456														0.098	0.297	0.496

こちらのメタ分析でも、クレアチンの補給によって上半身と同様に下半身のパフォーマンスが向上した。

• クレアチンによってスクワットの1RMが向上した（ES=0.336）
• クレアチンによってレッグプレスのボリュームが増加した（ES=0.297）

ちなみにこちらのメタ分析でも、トレーニング内容や被験者の属性、摂取量や期間は関係なかったことが報告されている。

クレアチンは筋肉を増やすのか？

クレアチンで筋肉が増えたことを示した2003年のメタ分析

実はクレアチンは、理論的には筋肥大にも有利そうなメカニズムが見つかっている。

• 1976年の研究：培養した骨格筋細胞にクレアチンを添加したところ、ミオシンが合成された[36]
• 1-5年にわたって低用量のクレアチンを投与したところ、副作用として筋委縮症患者においてⅡ型筋繊維の肥大が見られた[37,38]

そして実際に2003年に「クレアチンは筋肥大に有利なのか？」という研究が行われている。

結果として、運動パフォーマンスおよび体組成の全ての変数において、わずかではあるが有意な効果量が観察された。

実際に筋肥大を見てみると、筋トレのみでは+0.6% のところ、クレアチンを摂取したグループは2.2%の筋肉量増加。

体組成の測定法と水分貯留

体組成は測定法によって、水分貯留を捉えてしまう可能性が高いです

体組成の測定法	例	分割法
4C	MRI	脂肪vs水分vs骨vsそれ以外
	CT
	DEXA+BIA
3C	DEXA	脂肪vs骨vsそれ以外
	A-mode ultrasound	筋肉厚さと皮下脂肪の計測
2C	Bodpod	脂肪vsそれ以外
	キャリパー法
	インピーダンス法

MRIやCTは水分を除外して筋肉（＝それ以外）としているが、体組成測定でよく使われるDEXAなどは脂肪vs骨vsそれ以外（＝筋肉）で分けている。[40]

そして実際にMRIやCTは時間も金もかかる測定方法なので、研究でほとんど見ることは無い。

• 2015年の研究では、3日間のクレアチン補給で水分量が増えた[41]
• 2012年の研究では20gのローディングを７日間した後、21日間5gを摂取しても水分が増えなかった[42]

そんな現状でしたが、最近になってついに筋肉厚さを直接測定した研究のメタ分析が出てきた。

種類	年度	Study	被験者	Age	体重	トレ経験	摂取量	g/体重	期間	摂取量(g/回)	回数	g/日	g/体重	期間	Training	Time×Group	95%CI	効果量	95%CI
2023年(筋肉厚さ)	2011	Candow [44]	男女	22	77.0kg	未経験	–			–		11.6g	0.15g/体重	42日	2-3*10	↑	0.05	0.23	0.49
	2011	Candow [44]	男女	23	71.0kg	未経験	–			–		7.1g	0.10g/体重	42日
	2008	Candow [45]	男性	66	86.0kg	–	–			2.9g	3回	8.6g	0.10g/体重	70日	10*3＠70％	↑	-0.02	0.15	0.34
	2008	Candow [45]	男性	67	82.5kg	–	–			2.8g	3回	8.3g	0.10g/体重	70日	10*3＠70％
	2023	Sousa-Silva [46]	男性	24	70.0kg	未経験	20.0g	0.3g	5日	5.0g	1回	5.0g	0.07g/体重	51日	10-12*4@70%	↑	-0.11	0.14	0.47
	2021	Pakulak [47]	男女	22	–	経験者	–			–			0.10g/体重	42日	6-10*3	↑	-0.09	0.13	0.37
	2019	Bernat  [48]	男性	59	94.8kg	未経験	–			9.48	1回	9.5g	0.10g/体重	56日	3-4@80%	→	-0.13	0.09	0.28
	2020	Candow [49]	男性	58	93.0kg	–	–			4.7g	2回	9.3g	0.10g/体重	1年	3*10@80%	→	-0.08	0.09	0.24
	2021	Candow [50]	男女	58	82.0kg	未経験	–			4.1g	2回	8.2g	0.10g/体重	1年	10*3	→	-0.09	0.11	0.32
	2014	Chilibeck [51]	女性	57	69.0kg	未経験	–			3.5g	2回	6.9g	0.10g/体重	1年	10*3	→	-0.11	0.08	0.24
	2020	Mills [52]	男女	26	80.5kg	経験者	–			8.1g	1回	8.1g	0.10g/体重	42日	6-10*3	→	-0.15	0.07	0.24
	2021	Roschel [53]	男女	72	–	–	–			6.0g	1回	6.0g	–	112日	2-4@50-70%	→	-0.21	0.05	0.24
																	-0.02	0.11	0.25

結果として、クレアチンは筋肉厚さに関してわずかだが確かにポジティブな効果があったことが報告されています

• 上腕三頭筋で+0.16cm
• 上腕二頭筋で+0.10cm

クレアチンはダイエットに効果的なのか？

次の話題は、クレアチンのダイエット効果について。

クレアチンで体脂肪率が低下した

種類

年度

Study

被験者

Age

体重

トレ経験

摂取量

g/体重

期間

摂取量(g/回)

回数

g/日

g/体重

期間

Training

測定法

体重(post)

Δ体重

Time×Group

Pre

Post

Δ脂肪

Time×Group

95%CI

平均

95%CI

重み

2023年(若年)脂肪量

1998

Kreider [55]

男性

20

97.2kg

–

–

–

–

15.8g

0.16g/体重

28日

2-8*1-3@60-95%

DEXA

99.6kg

2.4kg

↑

16.2kg

15.9kg

-0.26kg

→

-8.1kg

0.3kg

8.7kg

1.8％

2000

Becque [56]

男性

22

86.7kg

経験者

20.0g

0.23g/体重

5日

2.0g

1回

2.0g

0.02g/体重

37日

–

水中測定

88.7kg

2.0kg

↑

15.7kg

15.6kg

-0.10kg

→

-6.4kg

-0.4kg

5.6kg

3.6％

2001

Arciero [57]

男性

21

78.8kg

–

20.0g

0.25g/体重

5日

5.0g

2回

10.0g

0.13g/体重

23日

–

DEXA

80.8kg

2.0kg

↑

12.8kg

13.1kg

0.30kg

→

-5.3kg

0.1kg

5.5kg

4.5％

2009

Sakkas [58]

男性(HIV)

44

–

–

20.0g

–

5日

2.4g

2回

4.8g

–

93日

–

DEXA

–

–

↑?

13.7kg

14.0kg

0.30kg

→

-1.4kg

-0.1kg

1.2kg

76.6％

2004

Volek [27]

男性

21

87.3kg

経験者

26.2g

0.30g/体重

7日

4.4g

1回

4.4g

0.05g/体重

21日

–

DEXA

89.9kg

2.6kg

→

16.5kg

15.8kg

-0.70kg

→

-10.7kg

0.0kg

10.7kg

1.1％

I-squared = 0%, p=0.76

-1.3kg

-0.2kg

1.0kg

100.0％

2023年(若年)体脂肪率

2006

Hoffman [59]

男性

–

91.9kg

経験者

–

10.5g

1回

10.5g

0.11g/体重

70日

6-10*2-4

DEXA

92.5kg

0.6kg

→

–

-1.2％

↓

-2.58％

-1.46％

-0.34％

57.1％

2018

Wang [60]

男性

20

67.9kg

経験者

20.0g

0.3g

6日

2.0g

1回

2.0g

0.03g/体重

21日

8*6

BIA

68.5kg

0.7kg

→

15.8％

13.8％

-1.2％

↓?

-3.96％

-1.10％

1.76％

8.7％

1998

Kreider [55]

男性

20

97.2kg

–

–

–

–

15.8g

0.16g/体重

28日

2-8*1-3@60-95%

DEXA

99.6kg

2.4kg

↑

17.0％

16.2％

-0.8％

→

-5.89％

-0.10％

5.69％

2.1％

2000

Becque [56]

男性

22

86.7kg

経験者

20.0g

0.23g/体重

5日

2.0g

1回

2.0g

0.02g/体重

37日

–

水中測定

88.7kg

2.0kg

↑

17.8％

17.7％

-0.1％

→

-4.50％

0.40％

5.30％

3.0％

2001

Wilder [61]

男性

19

100.9kg

経験者

20.0g

0.20g/体重

7日

5.0g

1回

5.0g

0.05g/体重

61日

1-6@50-95%

静水圧

–

14.9％

15.8％

1.0％

→

-5.41％

0.18％

5.77％

2.3％

2001

Wilder [61]

男性

19

100.9kg

経験者

–

3.0g

1回

3.0g

0.03g/体重

70日

1-6@50-95%

静水圧

–

13.8％

13.4％

-0.4％

→

2001

Arciero [57]

女性

21

78.8kg

–

20.0g

0.25g/体重

5日

5.0g

2回

10.0g

0.13g/体重

23日

–

DEXA

80.8kg

2.0kg

↑

23.5％

–

–

–

-5.15％

-0.10％

4.95％

2.8％

2001

Bemben [62]

男性

19

89.2kg

–

20.0g

0.22g/体重

5日

–

–

5.0g

0.06g/体重

58日

–

Hydrodensitometry

92.3kg

3.1kg

↑?

12.6％

12.2％

-0.4％

→

-3.30％

-1.40％

0.50％

19.9％

2003

Kutz [63]

-7.25％

-0.02％

7.21％

1.4％

2003

Volek [27]

男性

21

87.3kg

経験者

26.2g

0.30g/体重

7日

4.4g

1回

4.4g

0.05g/体重

21日

–

DEXA

89.9kg

2.6kg

→

17.4％

16.1％

-1.3％

→

-8.98％

-0.40％

8.18％

1.0％

2006

Ferguson [21]

女性

25

65.7kg

経験者

19.7g

0.30g/体重

7日

2.0g

1回

2.0g

0.03g/体重

61日

5@70%

DEXA

66.7kg

1.0kg

→

30.9％

30.2％

-0.7％

→

-5.71％

0.70％

7.11％

1.7％

I-squared = 0%, p=0.006

-1.3％

-0.18％

1.0％

100.0％

結果は下記の通り。

体脂肪は減った（-1.19%）が、体脂肪には差がなかった（-0.18kg）という結果に。

体脂肪と体脂肪率に関しては中高年を調べた研究もあり、それが2019年のメタ分析。[64]

• 筋トレとクレアチン（≧2g/日）を組み合わせたランダム化試験
• 年齢は50歳以上
• 実験期間5週間以上
• 筋トレは週２回以上

これは先ほどの研究の50歳以上バージョンで、結果も同様でした

• 体脂肪率は有意に低下した（-0.55％, p=0.04）
• 脂肪量は有意ではないが、クレアチンのほうが0.50kg多く減った（p=0.13）

どちらのメタ分析でも、体脂肪率は下がったが脂肪の絶対量は変化がなかったという結果になっている。

この結果に関しては、体脂肪が減ったというより「脂肪以外の組織が増えた」と考える方が自然。

摂取のガイドライン

このようにサプリメント摂取することで確かに筋力にも筋持久力にも効果があることが判明したクレアチン。

クレアチンはそもそも食事からの摂取では足りないのか？

クレアチンは先ほども紹介した通り肉に多く含まれており、2004年の研究では生肉100gあたりのクレアチン量は476mgであったことが報告されている[65]

これまで見てきた結果の被験者は一般的な食生活をしている人たち。

仮に生肉だったとして、欧米の一般的な食生活の人よりも600g以上肉を摂取しているというなら確かにクレアチンは摂らなくていい可能性がある。

しかし、そこまで多くの肉を摂れる人はほとんどいないはず。

摂取のガイドライン①ローディングは必要なのか？

この問題の鍵は「なんでそもそもローディングなんていう概念が出てきたのか？」という歴史にある。

ローディングが出てきた歴史的背景

1900年代前半、動物実験でクレアチンの経口摂取がクレアチン含有量を70%増加させたことが報告された。[66]

その後の1992年、実際にヒトでもローディングで骨格筋クレアチン量が増えることを実証されることになる。[67]

• クレアチン1gでは血中クレアチン濃度はわずかしか上昇しなかったが、5gでは大きく増加し効果が4-5時間続いた
• クレアチン5gの投与を4回行ったところ、実際に筋生検でクレアチンの増加が観察された

つまるところ、クレアチン5gを4,5時間ごとに投与することでクレアチンの血中濃度を上げっぱなしにすることができる。

さらにはこの連続投与で実際の筋生検でもクレアチン量が増加したことが報告された。

そして時代が移り変わり2000年代になった今では、ローディングはしなくてもパフォーマンスは向上するという考えが主流になっている。

実際に今まで見てきたメタ分析でも、ローディングなしで効果を示した研究は多くあります。

体内のクレアチン濃度を比較したところ、次のような結果に。

まず第一の結果として、ローディングをするとクレアチン量が上がるが、その後クレアチンを摂取し続けなければ次第にクレアチン量は減っていく。

そして第二の結果として、ローディングをしなくても28日間かければローディングと同じ値までクレアチン量を持っていくことができる。

つまるところクレアチンは毎日少しの量を取り続ければ、ローディングよりも時間がかかるとはいえ十分にクレアチン量が上がる。

• メリット：短期間でクレアチン量を高い値までもっていける
• デメリット：クレアチンを大量に消費してしまう。下痢を引き起こしやすい

少しでも早くクレアチンレベルを高めたい人はローディングをしてもいいが、実際に40日分のクレアチンが無駄になる。

それではクレアチンが無駄になるから嫌な人は、大人しく一ヶ月くらいかけてクレアチンレベルを上げていくのがいいだろう。

胃腸障害を起こしづらいクレアチンの摂取方法

そしてローディング…というよりクレアチンの何よりのデメリットは、胃腸障害が起こる可能性があること。[69]

クレアチンは溶液の温度が高いほど溶解度が上がり、その値は4°Cで6g、 20°Cで14g、 50°Cで34g、60°Cで45gとなっている[70]

クレアチンはお湯に溶かしても大丈夫なのか？

実際にクレアチンは溶液ではクレアチンに分解されやすく、特に高温やpH濃度が高いor低いときにその傾向が顕著。[66,70]

しかしクレアチンが分解されやすいとはいえ、実際に主に分解が始まるのは溶液に溶かしてから8時間経過後。

実際に初期のクレアチン研究では紅茶やコーヒーに混ぜられており、実際にパフォーマンス向上効果を示していた。[71]

クレアチンはカフェインと同時に摂ってはいけない？

クレアチンとカフェインの同時摂取はダメ！

「クレアチンとカフェインの同時摂取はだめ！」の発端となったのが1996年の研究。

筋力に関する結果は下記の通り。

クレアチン群（◼︎）では筋力が増加したものの、カフェインとの同時摂取で効果は消失した（◻︎）。

しかもカフェインを摂取しても、クレアチン量は単独摂取と同じくらい増加していたことが報告されているにも関わらず。

そしてその後、それっぽいメカニズムが研究で特定されることになる。

クレアチンとカフェインの同時摂取、その干渉メカニズム

• それぞれの条件は下記の通り。
• A（Cr）：4日間（3-6日）にわたり、クレアチン20gを摂取
• B（Caf）：3日間（4-6日）にわたり、5mg/体重のカフェインを朝食と共に摂取
• C（Cr+Caf）：AとBの組み合わせ※同時摂取
• D（ACaf）：7日目のテスト1時間前にカフェイン5mg/体重を摂取
• E（プラセボ）：3-7日目までプラセボを摂取

クレアチン単独とカフェインとの同時摂取を調べたところ、以下のような結果に。

• クレアチンの摂取によって、弛緩時間は5％短縮された
• カフェインの3日間同時摂取によって、弛緩時間に対するクレアチンの効果が打ち消された
• 疲労による弛緩時間の延長は、カフェイン摂取後のほうがプラセボよりも大きかった
  （カフェインが筋小胞体Ca2+-ATPaseの能力を低下させる）
• 急性カフェイン補給は筋弛緩時間を延長させなかった

つまるところ、クレアチンの筋弛緩時間の短縮効果がカフェインによって打ち消されたのだ。

クレアチンの第二のメカニズム：筋弛緩時間の短縮

この筋弛緩時間の短縮を引き起こすのが、筋小胞体カルシウムATPaseの活性化によるカルシウム再取り込みの促進。

そしてカフェインは筋小胞体のカルシウム放出を促進するので、結果としてクレアチンのカルシウム再取り込みメカニズムを打ち消しあうのだ。

その後の研究での再現性は微妙

このようにそれっぽいメカニズムも見つかったカフェインとクレアチンの同時摂取では、その後の研究は微妙な結果に終わっている。

結果としてこの研究では、クレアチン単独もカフェインとの併用も、ベンチプレス1RMとレッグプレス1RMを有意に向上させなかった。

サプリメントの摂取は週4のトレ日のみで、摂取はトレーニング1時間前に行われた。

• トレーニング総量についてはグループ間で差がなかった
• 筋肥大は膝伸筋のみクレアチンで有意に大きかった（P=0.049)
• 膝屈筋と肘伸筋・肘屈筋の筋肥大はグループ間で差はなかった
• レッグプレス1RMとチェストプレス1RMではグループ間で差はなかった

結果として、色々図った指標の中で唯一、肘の伸筋の筋肥大のみがクレアチングループに有利だった。

ベンチプレスのレップ数に関する結果は下記の通り。

• クレアチンは15秒スプリントのパフォーマンスを向上させた
• カフェインは6分間タイムトライアルのパフォーマンスをこうじょうさせた
• これらの効果は相加的ではなかった

クレアチンとカフェインの相乗効果を示した研究

• 2011年の研究「スプリント時のパワーはカフェイン+クレアチンでクレアチン単独より高かった」[79]
• 2012年の研究「クレアチン+カフェインでプラセボやクレアチン単独よりもサイクリングで疲労するまでの時間が伸びた」[80]

この結果は、カフェインとクレアチンの作用を考えてみると納得がいく話。

• クレアチン
  • メイン：ATPの再生
  • サブ：筋弛緩時間の短縮
• カフェイン
  • メイン：アデノシン受容体阻害による中枢神経覚醒作用
  • サブ：筋弛緩時間の延長

確かにサブの効果は打ち消し合うかもしれませんが、メインの効果は相互作用をが及ぼし合わない。

クレアチンはどのくらいの量を摂るべき？

とはいえ、3gと5gではだいぶ量が違うのも確か。

クレアチンは当然お金がかかるので少ない方がいいが、ケチって効果がなくなっては本末転倒。

3g vs 5gでクレアチンの効果を比較した

結果は下記の通り。

• 全てのグループでベンチプレス1RMが向上
• 3gも5gもプラセボよりベンチプレス1RMが向上した
• 腕立て伏せは5gだけがベースラインよりも向上

3gの摂取でも5gの摂取でも効果は変わらないという結果に。

体重で正規化されている研究の多くは0.03g/体重で、この値は体重100kgの人でも3g。

多くの人は3gで十分だと思われるが、3gの方がばらつきが大きい（＝効果に一貫性がない）のも事実なので心配性な人は5gを摂取するのがいいだろう。

最適な摂取タイミングは？

次はクレアチンの最適な摂取タイミングについて。

運動時の血流増加時に摂ったほうがいい説

まず１つ目の説は、運動の前後にとったほうがいいというもの。

というのも運動にはクレアチンの取り込みを増やす説があるのだ。

• 1992年の研究「非運動足は25.7%、運動足は37.3%のクレアチンが増加した」[67]
• 1999年の研究「運動した足ではクレアチン量が大幅に向上した」[84]

実は過去の研究で、クレアチンの取り込みは軒並み運動した足の方が大きいことがわかっている。

クレアチンは糖質やタンパク質と補給した方がいい説

• 1996年の研究「糖質との同時摂取で単独よりも60%も高めた」[85]
• 2000年の研究「タンパク質と糖質と同時摂取でクレアチン単独よりも高い取り込み」[86]

この話に関わっているのが、インスリンがクレアチンの取り込みを増加させるという説。

実際にクレアチンの摂取タイミングで効果は変わるのか？

研究	被験者	グループ①	グループ②	期間	筋トレ	筋肉量	脂肪量	1RM	筋肥大
Antonio [88]	若年男性ボディビルダー19人	トレ前に5g&休息日は適当	トレ後に5g&休息日は適当	4週間	週5	トレ後⤴️	トレ後⤴️	トレ後⤴️	–
Candow [89]	中高年男女22人	トレ前に0.1g/体重	トレ後に0.1g/体重	12週間	週3	→	→	→	–
Candow [90]	中高年男女39人	トレ前に0.1g/体重	トレ後に0.1g/体重	8ヶ月	週3	→	–	→	–
Cribb [91]	若年男性ボディビルダー17人	トレ前後に7g	トレーニング5時間以上前と後に7g	10週間	週4	トレ前後⤴️	–	トレ前後⤴️	トレ前後⤴️
Forbes [92]	若年男女10人	トレ前に0.1g/体重	トレ後に0.1g/体重	8週間	週2	–	–	→	→
Jurado-Castro [93]	若年女性アスリート14人	朝に0.3g(5日間)と0.03g(11週間)	夕方に0.3g(5日間)と0.03g(11週間)	12週間	週3	→	–	→	–

研究の数こそ少ないが、実際にタイミングによる違いを示したのは6件中2件だけ。

これらの研究から総合すると、現状ではトレ（前）後にクレアチンを摂るのが一番効果的になる。

食事との同時摂取に関しても、メリットこそあれデメリットはない。

タイミングは好きなときでいいと思うが、少しでもクレアチンの効果を最大化したい人は①トレ前後②食事と一緒に摂取するのがいいだろう。

クレアチンは禿げる？？

クレアチンの摂取で、ジヒドロテストステロンの値に関して有意に時間×グループの効果がみられた。

DHT(nmol/L)	0日目	7日目	21日目
プラセボ	1.26	1.09	1.06
クレアチン	0.98	1.53	1.38

ジヒドロテストステロンというのはオナ禁界隈で有名な物質で、禿げに関連していると言われている物質です。

というのも、この値はDHTの正常範囲にしっかり収まっている可能性が高いから。

ステロイドもそうだが、基本的に生体というのは異常値に差し掛かったときに体に異常が出ることが多い。（ステロイドなら異常な筋肥大）

クレアチンによって上昇したジヒドロテストステロンの値は、下位50%にも満たないのでどれくらい禿げに関与してくるかは不明。

また、どちらかというと遺伝的要因（受容体の反応性の高さ）が重要という説もあり、実際にクレアチンで禿げることはないのでは？といった感じ。

クレアチンはクレアチンモノハイドレート一択

最後に、クレアチンには色々な種類があるがサプリメントして買うなら”クレアチンモノハイドレート”一択。

クレアチンの代替物はモノハイドレートより効果や安全性が保証されているわけではない。[96,97]

まとめ

今回はクレアチンについてまとめた。

自分もクレアチンは数少ない摂っているサプリメントの一つ。クレアチンを買う金銭的余裕があるひとは試してみてはいかがでしょうか。

参考文献

1. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia. Frontiers in Nutrition. 2019;6. doi:10.3389/fnut.2019.00124

2. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and Creatinine Metabolism. Physiol Rev. 2000 [cited 3 Sep 2024]. doi:10.1152/physrev.2000.80.3.1107

3. Blei ML, Conley KE, Kushmerick MJ. Separate measures of ATP utilization and recovery in human skeletal muscle. J Physiol. 1993;465: 203.

4. Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab. 2010;2010. doi:10.1155/2010/905612

5. Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020;2: 817–828.

6. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47: 163–173.

7. The effect of a short-term creatine supplementation on some of the anaerobic performance and sprint swimming records of female competitive swimmers. Procedia – Social and Behavioral Sciences. 2011;15: 1626–1629.

8. Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med Sci Sports Exerc. 2002;34: 537–543.

9. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Gorostiaga EM. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2002;34: 332–343.

10. Law YLL, Ong WS, GillianYap TL, Lim SCJ, Von Chia E. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. J Strength Cond Res. 2009;23: 906–914.

11. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18: 311–315.

12. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, Hendrix CR, Mielke M, Johnson GO, et al. The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength. J Strength Cond Res. 2012;26: 1651–1656.

13. Brenner M, Rankin JW, Sebolt D. The Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training in Women. J Strength Cond Res. 2000;14: 207.

14. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35: 1946–1955.

15. Kelly VG, Jenkins DG. Effect of Oral Creatine Supplementation on Near-Maximal Strength and Repeated Sets of High-Intensity Bench Press Exercise. J Strength Cond Res. 1998;12: 109.

16. Noonan D, Berg K, Latin RW, Wagner JC, Reimers K. Effects of Varying Dosages of Oral Creatine Relative to Fat Free Body Mass on Strength and Body Composition. J Strength Cond Res. 1998;12: 104.

17. Peeters BM, Lantz CD, Mayhew JL. Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure. J Strength Cond Res. 1999;13: 3.

18. Stout J, Eckerson J, Noonan D, Moore G, Cullen D. Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training. Nutr Res. 1999;19: 217–225.

19. Bemben MG, Witten MS, Carter JM, Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. J Nutr Health Aging. 2010;14: 155–159.

20. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2001;33: 2111–2117.

21. Ferguson TB, Syrotuik DG. Effects of creatine monohydrate supplementation on body composition and strength indices in experienced resistance trained women. J Strength Cond Res. 2006;20: 939–946.

22. de Salles Painelli V, Alves VT, Ugrinowitsch C, Benatti FB, Artioli GG, Lancha AH Jr, et al. Creatine supplementation prevents acute strength loss induced by concurrent exercise. Eur J Appl Physiol. 2014;114: 1749–1755.

23. Pluim BM, Ferrauti A, Broekhof F, Deutekom M, Gotzmann A, Kuipers H, et al. The effects of creatine supplementation on selected factors of tennis specific training. Br J Sports Med. 2006;40: 507–11; discussion 511–2.

24. Syrotuik DG, Bell GJ, Burnham R, Sim LL, Calvert RA, Maclean IM. Absolute and Relative Strength Performance Following Creatine Monohydrate Supplementation Combined With Periodized Resistance Training. J Strength Cond Res. 2000;14: 182.

25. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997;83: 2055–2063.

26. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31: 1147–1156.

27. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004;91: 628–637.

28. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, Almada AL, Mitchell TL. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand. 1995;153: 207–209.

29. Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, et al. Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res. 2009;23: 818–826.

30. Pearson DR, Hambx Wade Russel DG, Harris T. Long-Term Effects of Creatine Monohydrate on Strength and Power. J Strength Cond Res. 1999;13: 187.

31. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003;58: 11–19.

32. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM, Traylor DA, Bergstrom HC, Schmidt RJ, et al. The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on anaerobic performance measures and body composition. J Strength Cond Res. 2014;28: 825–833.

33. da Silveira CL, de Souza TSP, Batista GR, de Araújo AT, da Silva JCG, de Sousa M do SC, et al. Is long term creatine and glutamine supplementation effective in enhancing physical performance of military police officers? J Hum Kinet. 2014;43: 131–138.

34. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015;45: 1285–1294.

35. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, Turk JC, Ernest JM, Torman SL, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Muscle Strength and Body Composition During Off-Season Training in Female Soccer Players. J Strength Cond Res. 2000;14: 434.

36. Ingwall JS. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ Res. 1976;38: I115–23.

37. Vannas-Sulonen K, Sipilä I, Vannas A, Simell O, Rapola J. Gyrate atrophy of the choroid and retina. A five-year follow-up of creatine supplementation. Ophthalmology. 1985;92: 1719–1727.

38. Sipilä I, Rapola J, Simell O, Vannas A. Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroid and retina. N Engl J Med. 1981;304: 867–870.

39. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13: 198–226.

40. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength & Conditioning Journal. 2020;42: 7.

41. Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, et al. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55: 1488–1496.

42. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9: 43.

43. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15. doi:10.3390/nu15092116

44. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J Strength Cond Res. 2011;25: 1831–1838.

45. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, et al. Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008;40: 1645–1652.

46. Sousa-Silva R, Cholewa JM, Pessôa K de A, Xia Z, Lauver JD, Rossi FE, et al. Creatine supplementation combined with blood flow restriction training enhances muscle thickness and performance: a randomized, placebo-controlled, and double-blind study. Appl Physiol Nutr Metab. 2023;48: 417–426.

47. Pakulak A, Candow DG, Totosy de Zepetnek J, Forbes SC, Basta D. Effects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults. J Diet Suppl. 2022;19: 587–602.

48. Bernat P, Candow DG, Gryzb K, Butchart S, Schoenfeld BJ, Bruno P. Effects of high-velocity resistance training and creatine supplementation in untrained healthy aging males. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44: 1246–1253.

49. Candow DG, Chilibeck PD, Gordon J, Vogt E, Landeryou T, Kaviani M, et al. Effect of 12 months of creatine supplementation and whole-body resistance training on measures of bone, muscle and strength in older males. Nutr Health. 2021;27: 151–159.

50. Candow DG, Chilibeck PD, Gordon JJ, Kontulainen S. Efficacy of Creatine Supplementation and Resistance Training on Area and Density of Bone and Muscle in Older Adults. Med Sci Sports Exerc. 2021;53: 2388–2395.

51. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47: 1587–1595.

52. Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12. doi:10.3390/nu12061880

53. Roschel H, Hayashi AP, Fernandes AL, Jambassi-Filho JC, Hevia-Larraín V, de Capitani M, et al. Supplement-based nutritional strategies to tackle frailty: A multifactorial, double-blind, randomized placebo-controlled trial. Clin Nutr. 2021;40: 4849–4858.

54. Candow DG, Prokopidis K, Forbes SC, Rusterholz F, Campbell BI, Ostojic SM. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15. doi:10.3390/nu15204343

55. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;30: 73–82.

56. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000;32: 654–658.

57. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. 2001;50: 1429–1434.

58. Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T, et al. Creatine fails to augment the benefits from resistance training in patients with HIV infection: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. PLoS One. 2009;4: e4605.

59. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16: 430–446.

60. Wang C-C, Fang C-C, Lee Y-H, Yang M-T, Chan K-H. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018;10. doi:10.3390/nu10111640

61. Wilder N, Deivert RG, Hagerman F, Gilders R. The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players. J Athl Train. 2001;36: 124–129.

62. Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33: 1667–1673.

63. Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003;17: 817–821.

64. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4. doi:10.3390/jfmk4030062

65. Purchas RW, Rutherfurd SM, Pearce PD, Vather R, Wilkinson BHP. Concentrations in beef and lamb of taurine, carnosine, coenzyme Q(10), and creatine. Meat Sci. 2004;66: 629–637.

66. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18: 13.

67. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci . 1992;83: 367–374.

68. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81: 232–237.

69. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16: 15–22.

70. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40: 1369–1383.

71. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25: 607–623.

72. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996;80: 452–457.

73. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. 2002;92: 513–518.

74. van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. J Appl Physiol. 1999;86: 840–844.

75. Harris R, Sale C, Delves S. Modification of the ergogenic effects of creatine loading by caffeine: 1835 2:30 PM -2:45 PM. Med Sci Sports Exerc. 2005;37. doi:10.1097/00005768-200505001-01834

76. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MG. Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading. J Strength Cond Res. 2016;30: 1438–1446.

77. Mabrey G, Koozehchian MS, Newton AT, Naderi A, Forbes SC, Haddad M. The Effect of Creatine Nitrate and Caffeine Individually or Combined on Exercise Performance and Cognitive Function: A Randomized, Crossover, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024;16. doi:10.3390/nu16060766

78. Moesgaard L, Jessen S, Christensen PM, Bangsbo J, Hostrup M. No additive effect of creatine, caffeine, and sodium bicarbonate on intense exercise performance in endurance-trained individuals. Scand J Med Sci Sports. 2024;34: e14629.

79. Lee C-L, Lin J-C, Cheng C-F. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111: 1669–1677.

80. Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of creatine plus caffeine supplements on time to exhaustion during an incremental maximum exercise. EJSS . 2012;12: 338–346.

81. Birch R, Noble D, Greenhaff PL. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69: 268–276.

82. Vilar Neto J de O, da Silva CA, Lima AB, Rosa de Souza FJ, Pinto DV, Araujo J de S, et al. Effects of low-dose creatine monohydrate on muscle strength and endurance. Asian J Sports Med. 2018;9. doi:10.5812/asjsm.62739

83. Thompson CH, Kemp GJ, Sanderson AL, Dixon RM, Styles P, Taylor DJ, et al. Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. Br J Sports Med. 1996;30: 222–225.

84. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 1999;87: 598–604.

85. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996;158: 195–202.

86. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89: 1165–1171.

87. Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, et al. Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front Sports Act Living. 2022;4: 893714.

88. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10: 36.

89. Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. 2014;22: 61–74.

90. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40: 689–694.

91. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006;38: 1918–1925.

92. Forbes SC, Krentz JR, Candow DG. Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. J Sports Med Phys Fitness. 2021;61: 1219–1225.

93. Jurado-Castro JM, Campos-Pérez J, Vilches-Redondo MÁ, Mata F, Navarrete-Pérez A, Ranchal-Sanchez A. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players. Int J Environ Res Public Health. 2021;19. doi:10.3390/ijerph19010393

94. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19: 399–404.

95. Handelsman DJ, Yeap B, Flicker L, Martin S, Wittert GA, Ly LP. Age-specific population centiles for androgen status in men. Eur J Endocrinol. 2015;173: 809–817.

96. Fazio C, Elder CL, Harris MM. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022;36: 2663–2670.

97. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022;14. doi:10.3390/nu14051035